Prečo sa vám svalujú svaly

Prečo sa pri tréningu a po ňom svrbenia svaly, ako rozoznať neškodný nervový tlak od skutočného problému a čo presne urobiť, keď sa vám to stane.

Sram, bodnutie, pocit, že vám zaspala ruka takmer každý, kto pravidelne cvičí, to zažíva niekoľkokrát ročne. Väčšinou je to dočasný tlak na nerv alebo spôsob, akým ste dýchali počas ťažkého cvičenia, a vyprší sa za dve alebo tri minúty. Menší podiel prípadov je signálom, ktorý stojí za to skontrolovať a pomáha rozpoznať rozdiel.

Čo je to vlastne mráznutie ?

Medicínsky termín je parestézia. Nerv, ktorý prenáša signály z kože a svalov do mozgu, dočasne nefunguje dobre - buď je niekde stlačený, alebo je vypnutá chemická súprava okolo jeho membrány. Tak či onak, mozog dostane hluk namiesto čistého signálu a vy ho cítite ako bodnutie, plazenie alebo necitlivosť.

Jeden detail je dôležitý: Červenanie nepríde z svalov. Svalové tkanivo nemá žiadne receptory, ktoré by tento pocit produkovali. Všetko, čo cítite ako špendlíky a ihly pochádza z nervového systému, aj keď sa zdá, že sa nachádza uprostred bicepsov.

Najčastejšia príčina: mechanický tlak na nerv

V niekoľkých miestach nervy sú plytké, tesne pod kožou a cez kosti. Je ľahké ich tam stlačiť. Päť až desať minút tlaku spôsobuje brnenie; dlhšie ako to a dostanete tiež slabosť prichytenia.

Typické situácie v telocvični

Ľakť odpočívajúci na tvrdej lavičke alebo na kolene medzi jednotlivými dávkami tlak na ulnarný nerv, mravenčenie malých a prsteňoch.
Pásy na zdvíhanie alebo zdvíhanie mŕtvych poloh boli príliš tesne pripevnené okolo zápästia a zostali tam 3 alebo 4 sady.
Pás sa natiahne na poslednú dieru a nechá sa 8 až 10 minút, kým čakáte na stojan, namiesto toho, aby ste ho uvoľnili hneď po nastavení.
Tlač na nohy s kolenami na hruď a zaokrúhlený dolný chrbát na posledných opakovaniach.
Predné kĺby alebo tlače s takú úzkou rukou, že zápästie a predlaktie sedia na konci rozsahu pod zaťažením.
Spanie na ruke alebo 40 minút jazdy s lakťou na dverách pred tréningom.

Pravidlo: ak mravčenie nasleduje presne po jednom alebo dvoch prstoch alebo v úzkom prúti na predlaktí a zmizne do 60 až 90 sekúnd po zmene polohy to bol tlak, nie poškodenie.

Dýchanie počas ťažkých setov

Veľa ľudí berie 15 až 20 rýchlych plytkých dychov pred 3 až 5 opakovaniami na psychiku. To vylučuje príliš veľa oxidu uhličitého, mení pH krvi a spôsobuje mravenčenie okolo pier, v špičkách prstov a niekedy aj na tvári. To isté sa stane, keď sa Valsalva príliš dlhšie natiahne.

Prakticky: Dva alebo tri pokojné hlboké dychy pred nastavením, nie 15. Zadržte dych počas jedného opakovania, nie celého množstva v tréningu 3 až 5 sekúnd na opakovanie. Po skončení súpravy dýchajte normálne 30 až 60 sekúnd predtým, ako pôjdete ďalej.

Tekutina, soľ a teplota

Dehydratácia a strata sodíka nespôsobujú priamo brnenie, ale všetko ostatné zhoršujú, najmä kŕče a brnenie v lýtkach. Hmotné ciele: 30 až 35 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo pri 80 kg znamená 2,4 až 2,8 litra, plus ďalších 500 až 750 ml za hodinu náročného tréningu. Ak trvá séancia viac ako 75 minút alebo sa silne potíte, má zmysel 300 až 600 mg sodíka na liter tekutiny.

Potreba horčíka je približne 300 až 400 mg denne a potraviny pokrývajú: 30 g mandlí dáva asi 80 mg, 100 g varených špenátov asi 85 mg, 100 g ovsa asi 140 mg. Kalium je okolo 3500 mg denne banán má približne 400 mg, stredne veľký zemiak asi 900 mg. Studená izba a studené ruky tiež spôsobujú brnenie, pretože sa krvné cievy zúžia; toto sa vylieva do 5 minút po zahrianí.

Keď problém pochádza z krku alebo spodnej časti chrbta

Iritovaný nervový koreň vyvoláva brnenie v jednej konkrétnej čiare, nie v celej ruke alebo nohe. Z krku: úroveň C6 zahŕňa palec a ukazovateľný prst, C7 stredný prst. Z dolnej časti chrbta: L5 pokrýva vonkajšiu časť stehenného ramena a veľkého prsta, S1 pätu a malého prsta.

Znamená to, že príznaky sa zvyšujú pri tlačení hlavy, pri nakladaní hlavy dozadu alebo na spodku mŕtveho zdvíhača. Ak je to váš vzor, znížte zaťaženie týchto výťahov o 30 až 40 percent počas 2 až 3 týždňov, vyhýbajte sa koncovým rozpätiam a cvičte v rozmedzí, ktorý ho nevyvoláva. Ak sa to nezlepšuje, nech sa to pozrie.

Keď nie je príčinou školenie

Niekoľko vecí mimo telocvične spôsobuje viac pretrvávajúce mravenčanie: nízky obsah vitamínu B12 (potreba je približne 2,4 mcg denne; vegáni a vegetariáni bez doplnku sú rizikovou skupinou, rovnako ako ľudia užívajúci metformín roky), zvýšený hladina cukru v krvi, ochorenie štítnej žľazy a pravidelný väčší príjem alkoholu. Vzorec sa líši: symetrické, v oboch nohách alebo rukách, horšie v noci a nie sú spojené s akýmkoľvek konkrétnym cvičením.

Čo robiť v tejto chvíli?

Zmeňte pozíciu a uvoľnite všetko tesné - popruhy, pás, hodinky.
Vytrhnite končatinu a pomaly ohýbajte a napínate kĺb 5 až 10 krát.
Počkajte 2 až 3 minúty. Ak sa to vyjasnilo, pokračujte v tréningu.
Ak nie, prestaň s tým cvičením a urob niečo, čo ho nevyvoláva.
Zapíšte si cvičenie, zaťaženie a ako dlho trvalo. Tri takéto poznámky za mesiac sú údaje, s ktorými môže lekár pracovať.

Kedy navštíviť lekára

Vŕtanie trvá dlhšie ako 30 až 60 minút po tréningu alebo sa úplne nezbaví do nasledujúceho dňa.
Slabosť prichádza s tým: Spadne vám šálka, pri chôdzi si chytia prsty, nemôžete držať tyč.
Oblasť mravencov sa šíri alebo zhoršuje týždeň za týždňom.
Necitlivosť v oblasti sedla alebo problémy s močením alebo črievami ak je to naliehavé, v ten istý deň.
Červenanie s bolesťou hrudníka, nerozjasnený reč, zhadzovanie tváre alebo jednostranná slabosť okamžitá pohotová starostlivosť.
Symetrické brnenie v oboch nohách trvajúce viac ako mesiac, najmä pri silnej smädi a častom močení.

Krátka verzia

Sram sa prejavuje nervovo, nie svalovo a zvyčajne je to stlačenie, ktoré sa samo o sebe vylieči za 1 až 3 minúty.
Dýchajte pokojne pred setom, 2 alebo 3 nádychy namiesto 15 a nikdy držte dlhšie ako 5 sekúnd na opakovanie.
Pásy a pásy uvoľnite hneď po každej sérii, nie po celom cvičení.
Ak sa mravčenie pohybuje v rámci definovanej línie od krku alebo chrbta, na dva až tri týždne znížte zaťaženie o 30 až 40 percent a sledujte, či sa zlepší.
Slabosť, príznaky trvajúce dlhšie ako hodinu, šírenie necitlivosti alebo problémy s močovým mechúrom znamenajú lekársku návštevu, nie čakať a vidieť.