Čo je to naozaj high bežca a prečo ho niektorí bežci nikdy necítia

Ak ste niekedy zažili 35 minút behu a všimli ste si, že sa vám dýchať ustálo, nohy sa prestali sťažovať a nálada sa bez zjavného dôvodu zlepšila, tak ste sa stretli s tým, čo výskum nazýva Bežec je na tom dobre.- Nie . Je to skutočné, nie je to kúzlo a neukáže sa každému alebo na každom preteku. Tu je to, čo je skutočne známe a čo môžete urobiť, aby to bolo pravdepodobnejšie.

Čo to vlastne je .

Bežecký high je krátkodobý stav, ktorý kombinuje tri veci: mierna eufória, znížená úzkosť a znížená citlivosť na bolesť. Nie je to verzia ohňostrojov, ktorú filmy predávajú. Väčšina ľudí to opisuje oveľa jasnejšie: behanie sa zrazu cíti samo-povezené, myšlienky utichnú a telo prestane stáť v ceste. Zvyčajne sa objaví v druhej polovici dlhšieho behu a trvá 10 až 60 minút po zastavení.

Čo je merateľné v laboratóriu: bolestivý prah sa zvyšuje (ľudia znášajú tlak alebo chlad výrazne dlhšie ako pred behom), skóre úzkosti sa znižujú a hladiny endokanabinoidov v krvi sa zvyšujú.

Endorfíny sú populárna nesprávna odpoveď.

Príbeh o endorfínoch pochádza z 80. rokov, keď sa zistilo, že hladiny endorfínov v krvi sa po maratóne zvýšili niekoľkokrát. Problém je jednoduchý: Endorfíny sú veľké molekuly, ktoré v významnom množstve neprekračujú krvno-mozgu. Nájdenie ich v krvi neznamená, že to oni zmenili to, čo cítite.

Lepším kandidátom je endokanabinoidy, hlavne anandamid malé molekuly na báze tuku, ktoré si mozog vyrába sám a ktoré sa bez problémov dostávajú do mozgu. U myší blokovanie kanabinoidných receptorov zničí upokojujúci a bolestivý účinok behu, zatiaľ čo blokovanie opioidných receptorov nie. Podobný experiment na ľuďoch dal bežcom pred behom liek, ktorý blokuje opioidné receptory a stále sa ukázalo, že sa znížila úzkosť a zlepšila sa nálada.

Praktické poučenie: Nie je to o tom, ako ste trpeli, ale o tom, ako dlho ste zostali v správnej zóne.

Ako dlho a ako tvrdo

Toto je časť, ktorú väčšina ľudí mýli. Endokannabinoidy sa počas ľahkej chôdze a pri rýchlom šprintovaní veľmi nezvyšujú. Vstávajú pri miernom intenzite a držia sa chvíľu.

• Trvanie: 30 až 50 minút nepretržitého behu. Za 20 minút sa to zriedka stane.
• Intenzita: približne 70-85% maximálnej srdcovej frekvencie. Odhadnúť max 220 mínus váš vek: pre 35-ročného, ktorý má 185, takže cieľový rozsah je 130-157 úderov za minútu.
• Žiadny monitor: tempo, v ktorom môžete povedať päť alebo šesť slovnú vetu, ale nebudete viesť skutočný rozhovor. Ak viete hovoriť v odsekoch, je to príliš jednoduché; ak nemôžete dostať tri slová, je to príliš rýchle.
• Častosť: 3 jazdné cesty týždenne, pričom celková týždenná vzdialenosť sa nezvyšuje o viac ako 10% týždenne.
• Trpezlivosť: Väčšina ľudí, ktorí to dostanú, bežia najmenej 6 až 10 týždňov, kým sa niečo podobné necítia.

Nie je to výlučné pre beh. Cyklisti, veslači, turisti a ľudia, ktorí sa pohybujú nahor, hlásia to isté. Dôležité je trvalé rytmické úsilie, nie šport.

Malé veci , ktoré pomáhajú .

• Konzumovať 30-60 g sacharidov 1-2 hodiny predtým (banán a plátok chleba to pokrývajú). Bežať na prázdnych koncoch v nevoľnosti častejšie ako v eufórii.
• Pijte 400 až 600 ml vody hodinu alebo dve pred začatím.
• Bežte von, keď máte na výber. Pri rovnakej intenzite je nálada po behu väčšinou lepšia vonku ako na bežeckom páse.
• Prestaň si kontrolovať hodinky každých dve minúty. Štát zvyčajne príde, keď prestanete sledovať čísla.

Prečo veľa bežcov to nikdy necíti?

Prieskumy medzi bežcami na rekreačné účely ukazujú široký rozsah: Niekde medzi tretinou a polovicou hovoria, že to cítili aspoň raz a oveľa menej ich cíti pravidelne. Zvyčajne sa to neukáže:

1. Sedenie je príliš krátke alebo príliš ťažké 8 x 400 m sprintu to nebude stačiť.
2. Telo sa ešte nezvyklo, takže tep a dýchanie sú príliš blízko červeného, aby sa niečo iné registrovalo.
3. Očakávania sú príliš vysoké. Toto je jemná zmena, nie hit.
4. Individuálne rozdiely v enzýmoch, ktoré rozkladajú endokanabinoidy niektorí ľudia jednoducho reagujú menej.

Keď je dobrý pocit varovaním.

Ten istý mechanizmus, ktorý tlmie bolesť, môže skryť zranenie. Ak niečo bolí prvých 10 minút, prestane bolieť v polovici jazdy, potom to bude bolieť znova večer a na druhý deň ráno, nezmizne len to umlčíte.

Druhým problémom je nadmerné priľnotenie sa k odbornej príprave: nepokoj, keď si vynecháš deň, neustále sa zväčšaš, prechádzate bolesťou, rušíte povinnosti, aby ste sa zapadli. Ak sa vám na to páčia tri z týchto štyroch, vyčlente si do týždňa dva dni úplného odpočinku a uvidíte, ako zareagujete.

Ak je behanie jedinou časťou dňa, keď sa cítiš normálne, problém zvyčajne nie je v tom, koľko kilometrov si prešiel.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť v hrudníku, tlak alebo napätie počas alebo po behu okamžite, nečaká sa.
• Zomrznutie, závraty, vynechané tepy alebo tep srdca, ktorý nespadne pod približne 100 ani po 10-15 minútach odpočinku.
• Ostrá bolesť kostí (kopyto, noha) trvajúca viac ako 2 týždne možné zlomeniny zo stresu.
• Bolesť kĺbov, ktorá sa nezmenšila po 10 - 14 dňoch zníženej záťaže.
• Ak máte viac ako 40 rokov, máte vysoký krvný tlak alebo cukrovku alebo máte v rodine srdcové ochorenie a začínate od nuly pred prvým stretnutím sa skontrolujte.
• Ak je dobrá nálada len počas tréningu a zvyšok dňa je nízka, ktorá trvá viac ako dva týždne, je to rozhovor pre lekára, nie dôvod na pridanie kilometrov.

Krátka verzia

• Bežecký high je skutočný stav: mierna eufória, menej úzkosti, vyššia bolestivá hranica, trvajúca 10- 60 minút po behu.
• Endorfíny nie sú hlavným hnacím motorom; endokanabinoidy, najmä anandamid, to lepšie vysvetľujú.
• Kombinácia , ktorá zvyčajne funguje: 30- 50 minút nepretržite, 70 - 85% maximálnej srdcovej frekvencie, 3 krát týždenne, počas 6 - 10 týždňov.
• Nie každý to má a nie je to meradlo toho, ako dobre trénujete.
• Zničená bolesť počas behu môže zakryť zranenie - posúdiť to podľa toho, ako sa cítite o 12 hodín neskôr.