Prečo športovci spia 10 hodín

Keď čítate, že profesionálny športovec spí desať hodín za noc, prvá myšlienka je, že má príliš veľa voľného času. Realita je nudnejšia: Spánok je súčasťou ich tréningového plánu rovnako ako sú to súpravy a opakovania a sleduje sa to rovnako starostlivo. Tu je to, čo sa skutočne deje počas tých desiatich hodín a koľko z toho platí pre niekoho, kto cvičí štyri krát týždenne.

Desať hodín je aritmetika, nie luxus.

Profesionál v tímovom športe nesie 20 až 30 hodín za týždeň: Dva stretnutia denne, cvičenie, zápasy a cestovanie. Cyklista na tvrdej etape spáli za jeden deň 5000 až 7000 kalórií. Vy, cvičíte štyrikrát týždenne 75 minút, máte zhruba 5 hodín nákladu. Ich desať hodín a vaše osem hodín nie sú rovnaká miera, pretože sa nezotavujú z tej istej práce.

Druhá polovica aritmetiky je, že si to môžu dovoliť. Žiadna osemhodinová zmena, žiadna 40-minútová cesta. Pre väčšinu ľudí znamená desať hodín v posteli, že v 21:30 sa zhasnú svetlá, čo je nereálne a nie je cieľom tohto článku.

Čo sa stane počas tých desiatich hodín

Spánok nie je jednotný. Prebieha v cykloch približne 90 minút a zloženie každého cyklu sa v priebehu noci mení:

• Hĺbkový spánok je koncentrovaná v prvých dvoch až troch hodinách. Vtedy sa uvoľňuje väčšina denného rastového hormónu podľa odhadov 60 až 70 percent denného celkového množstva dospelých sa uvoľňuje v prvých hlbokých cykloch.
• REM spánok je koncentrovaná v poslednej tretine noci a zaoberá sa motorickým učením: Technika zdvíhania, koordinácia, pohybové vzorce.

Praktické dôsledky: ak spíte 6 hodín namiesto 8, nestratíte 25% všetkého rovnomerne. Hlboký spánok zostáva väčšinou nedotknutý, ale prerušíte dva až tri obdobia REM presne v tej časti noci, keď sa to, čo ste cvičili v tréningu, upevní.

Je tu aj jasnejšia časť: svalové zásoby približne 400 až 500 gramov glykogénu a úplná náhrada po vyčerpaní trvá 20 až 24 hodín a pohybuje sa najrýchlejšie, keď ste v pokoji.

Čísla z výskumu

Najznámejšie meranie bolo vykonané na vysokoškolských basketbalistiach, ktorí predĺžili svoj čas v posteli na desať hodín počas piatich až siedmich týždňov:

• Časy sprintu na ihrisku klesli z priemeru 16,2 na 15,5 sekundy.
• Presnosť voľného honu sa zvýšila o 9 percent zhruba o jeden extra hračku na každých desať pokusov.
• Hodnotenie únavy a nálady sa zlepšilo v každom bode merania.

Na druhú stranu: u zdravých mladých mužov, ktorí spali len 5 hodín za týždeň, sa testosterón znížil o 10 až 15 percent - o to, čo by ste inak stratili za 10 až 15 rokov starnutia. U mladších športovcov, ktorí pravidelne spia menej ako 8 hodín, riziko zranenia bolo v niekoľkých štúdiách asi 1,7 krát vyššie ako u tých, ktorí spali 8 hodín alebo viac.

Aj hmotnosť sa sleduje: po niekoľkých nociach skráteného spánku ľudia konzumujú v priemere 300 až 400 ďalších kalórií denne, väčšinou prostredníctvom občerstvenia po 21:00.

Desať hodín v posteli nie je desať hodín spánku.

Účinnosť spánku je čas spánku delený časom v posteli. Dobrý spánok je 90 percent alebo viac behu; športovci sú často na 80 až 85 percent, pretože po večernom cvičení trvá dlho, kým sa srdcová frekvencia zníži. Desať hodín v posteli s 85 percentnou účinnosťou prináša 8,5 hodín skutočného spánku. To je dôvod, prečo sa ich počet z vonkajšej stránky zdá byť taký extrémny.

Čo sa vlastne prenáša na vás

1. Urob si čas prebudenia, nie na spanie. Rovnaký alarm ± 30 minút, vrátane víkendov. Spanie do 11 v sobotu posúva vaše telesné hodiny asi tak, ako keď letíte medzi dvoma časovými pásmi.
2. Pridajte 30 až 45 minút, nie dve hodiny. Choďte spať o 30 minút skôr a po desiatich dňoch pridajte ďalších 15. Náhle sa dva hodiny skákajú a vy sa pozriete na strop.
3. Odstaň 8 hodín pred spaním. Poločas polčasov je 5 až 6 hodín: 200 mg o 16:00 zanecháva približne 100 mg stále v obehu o 22:00.
4. Posledný ťažký set 2 až 3 hodiny pred zhasnutím. Temperatura a tep srdca potrebujú čas na pokles.
5. Izba je 18 až 19 stupňov a tmavá. Pokles telesnej teploty je signálom na spánok.
6. Nepočítaj alkohol ako pomoc pri spánku. Dva nápoje večer znižujú spánok REM a spôsobujú prebudenie v druhej polovici noci, aj keď zaspíte rýchlejšie.
7. - Odpočívaj 20 až 25 minút pred 15.00. Po 30 minútach sa ocitnete v hlbokom spánku a prebudíte sa zničený; alternatíva je celý 90-minútový cyklus.

Ak si vyberiete medzi posledným stretnutím v týždni a dvoma hodinami spánku, spánok zvyčajne vyhrá. Sedenie vykonané na päť hodín spánku je horšie, zo ktorého sa zotavujete pomalšie.

Kedy navštíviť lekára

Dlhší spánok všetko nevyřeší. Navštívte lekára, ak:

• Hlasitý chráp a niekto si všimne, že prestanete dýchať, alebo sa zobudíte s nádychom toto sú príznaky apnoe a žiadna rutina pred spaním ich nezastaví.
• Spíte 8 až 9 hodín a ste vyčerpaní viac ako mesiac (možno anémia, nízky obsah feritínu, problémy s štítnou žľazou).
• Nemôžete zaspať alebo sa prebudiť príliš skoro tri alebo viac nocí týždenne dlhšie ako tri mesiace.
• Večer máš neodolateľný nutkanie hýbať nohami.
• Únava prichádza so stratou motivácie, chuťou do jedla alebo nevysvetliteľnou zmenou hmotnosti.

Krátka verzia

• Desať hodín je odpoveďou na 20 až 30 hodín týždenného zaťaženia tréningom, nie univerzálne odporúčanie.
• Krátky spánok znižuje REM v poslednej tretine noci v tomto prípade trpí technika a motorické učenie.
• Týždeň s 5 hodinami denne znižuje testosterón o 10 až 15 percent; menej ako 8 hodín u mladších športovcov je spojené s približne 1,7 násobným rizikom zranenia.
• Roztiahnite sa 30 minútami, nastaviť čas prebudenia, prestať s kofeínom 8 hodín.
• Chrápanie s prestávkami v dýchaní alebo nespavosť po troch mesiacoch je záležitosť lekára, nie nová rutina.