Prečo hudba pomáha pri tréningu (a kedy vám to bráni)

Aká množstvo hudby skutočne znižuje vnímaný úsilie, ktorý BPM sa hodí do ktorej relácie, kedy trénovať bez neho a hlasitosť, pri ktorej sa slúchadlá stávajú problémom.

Takmer každý, kto pravidelne cvičí, má v taške sluchátka, ale málokto vie, čo hudba vlastne robí. Neurobí ťa silnejším a nezmení to, koľko kilogramov dokážeš zdvihnúť; zmení to, ako ťažko sa budeš snažiť. cíti a ako rovnomerne držíte rytmus. Toto ukazujú merania a ako sa používa.

Čo vlastne hudba robí

Tri účinky sa ukazujú konzistentne v testoch a všetky tri sú merateľné:

Nižšia vnímaná námaha. Pri strednej intenzite, približne 60-75% maximálnej srdcovej frekvencie, je tá istá práca ohodnotená ako o 8-12% ľahšia s hudbou. Na stupnici 6-20 Borgov je to asi jeden krok: 15 namiesto 16.
Dlhšie do vyčerpania. Pri skúškach na bežeckom páse alebo na stacionárnom bicykli je rozdiel zvyčajne o 10-15% dlhší. Na 30 minútový beh je to 3-4 minúty navyše v rovnakom tempe.
Stály rytmus. Keď sa váš krok zameriava na rytmus, tempo sa mení menej. Pre beh znamená to stabilný rytmus, zvyčajne niekde medzi 165 a 180 krokom za minútu, namiesto toho, aby sa tempo pohybovalo o 10-15 sekúnd za kilometer.

Účinok je najsilnejší pri monotónnej, stredne ťažkej práci: Kardio, veslovanie, cyklistika, všeobecná vytrvalosť. Pri maximálnom úsiliu, napríklad posledných 30 sekúnd sprintu alebo série 3 opakovaní pri 90% maximálnej rýchlosti jedného opakovania, efekt takmer zmizne. V tom bode vaše telo ignoruje vstupy zvonka.

Tempo: koľko BPM na čo?

BPM je počet úderov za minútu v trať. Hrubý rámec , ktorý funguje:

Zahriavanie, chôdza, strečing: 110 až 125 BPM
Ľahký beh alebo ľahké jazdenie na bicykli: 125-140 BPM
Tempo beží, veslovanie, ťažšie bicyklovanie: 140-160 BPM
Intervaly a sprinty: 160-180 BPM
Série ťažkých zdvíhacích zariadení 3-6 opakovaní: 130-150 BPM, aj keď energia trate je dôležitejšia ako presný počet

Nad 145 BPM, čo robí trať rýchlejšou, neprináša viditeľný rozdiel. Pieseň s 175 BPM nie je lepšia ako pieseň s 150 BPM len preto, že je rýchlejšia.

Na bežanie je jednoduchý trik: Počítaj svoje kroky 30 sekúnd a vynásob to dvojkou. Ak máte 170, potom skladby na 170 BPM alebo na 85 BPM sú vhodné, pretože váš krok sa nachádza na každom druhom úderu.

Keď sa hudba dostane do cesty

Pri výučbe nového výťahu. Prvých 2-4 týždňov pri pripevnení, zdvíhaní alebo tlačení nad hlavou, vaša pozornosť patrí na polohu chrbta a dýchanie, nie na refrén.
Na ťažkých setoch. Ak nepočujete čalu, vlastný dych alebo osobu, ktorá vás vidí, stratíte užitočnú spätnú väzbu.
Na vonku, blízko dopravy. Žiadny kompromis: Jeden sluchátok alebo žiadny.
Keď zoznam prehrávačov spúšťa reláciu namiesto plánu. Jednoduchá 45-minútová relácia sa zmení na stredne dlhú, ak vám rýchly playlist vytiahne 10 úderov nad cieľovú srdcovú frekvenciu. Ak trénujete podľa zón, skontrolujte číslo, nie pocit.

Jednoduché pravidlo na zapamätanie: Hudba pomáha, keď je úloha nudná a bolí, keď je technická alebo riziková.

Objem: kde je vlastne táto čiara.

Riziko sluchu závisí od hlasitosti a trvanie. Referenčný rámec vyzerá takto:

85 dB: asi 8 hodín denne
88 dB: 4 hodiny
91 dB: 2 hodiny
94 dB: 1 hodina
100 dB: asi 15 minút .

Telefón s plným hlasitosťou s slúchadlami vydáva zhruba 100 až 110 dB a podlaha posilňovne bzučí na 75 až 85 dB, takže zväčšiť hlasnosť, aby sa miestnosť utonila, je normálny inštinkt. Praktické riešenie: udržiavať v blízkosti 60% maximálneho objemu a po jednej hodine urobiť 5-10 minútovú prestávku. Čuťáky, ktoré lepšie izolujú hluk, by sa mali používať tichšie, nie hlasnejšie, pretože už nie je čo kričať.

Vytvorenie 60-minútového zoznamu skladieb

0-10 minút: tri alebo štyri skladby pri 110-125 BPM na zahrievanie.
10-40 minút: Hlavný blok, 8-9 traťov v dosahu cieľa. Ak si medzi setmi oddýchnete 2 minúty, jedna 3-4 minútová skladba pokryje zhruba jeden set plus jeden odpočinok.
40-55 minút: Vaše najsilnejšie stopy na konci, keď je únava najvyššia a účinok na vnímaný úsilie je najhodnotnejší.
55-60 minút: dve skladby pri 90-110 BPM na ochladenie a natiahnutie.

Udržujte 60-70 skladieb v rotácii a vymieňajte 5-10 z nich každé 3-4 týždne, pretože efekt zmizne, keď je zoznam skladieb predvídateľný. Nevyberajte si skladby medzi súbormi: Zjedá 20-40 sekúnd a zmení 2 minútový odpočinok na 3.

Kedy navštíviť lekára

Zvonenie alebo písanie v ušiach trvajúce dlhšie ako 24 hodín po seanse alebo sa opakuje niekoľkokrát týždenne.
Zátvorený alebo tlmený pocit v uchu, ktorý sa nevyjasňuje do jedného alebo dvoch dní.
Neustále nahlasovať alebo sa snažiť sledovať konverzáciu v tichej miestnosti.
Zaštartovanie alebo strata rovnováhy spojená s nosením slúchadiel.
Pálenie alebo preskakovanie srdcového tepna, tlak na hrudi, mdloby alebo nezvyčajné dýchavosť počas úsilia. Nič z toho nie je o hudbe a nič z toho nie je fixované hlasnejšou skladbou.
Ak používate hudbu na prepustenie bolesti, ktorá trvá viac ako 2 týždne, problém je v bolesti, nie v zozname skladieb.

Krátka verzia

Hudba znižuje vnímaný úsilie o 8-12% a predlžuje čas na vyčerpanie o 10-15%, väčšinou pri miernom intenzite.
Zhodnite BPM s úlohou: 110-125 na zahrievanie, 125-140 ľahké, 140-160 tempo, 160-180 intervalov. Po 145 BPM, extra rýchlosť pridá málo.
Trénujte bez neho pri výučbe techniky, na ťažkých setoch a vonku pri premávke.
Zostávajte pri 60% hlasitosti a po hodine prestávke 5-10 minút; 100 dB je bezpečné iba asi 15 minút.
Zvonenie, ktoré trvá viac ako 24 hodín, tlmený sluch alebo príznaky na hrudi počas úsilia, choďte k lekárovi, nie do nového zoznamu skladieb.