Prečo po tréningu bolí svaly

Zobudíte sa deň po tréningu a prechádzka po schodoch sa zrazu bude cítiť ako projekt. Táto bolesť sa nazýva oneskorená bolesť svalov alebo DOMS a nemá takmer nič spoločné s kyselinou mliečnou, bez ohľadu na to, ako často to počujete v telocvični. Tu je to, čo sa vlastne deje vo vnútri svalu, ako dlho trvá a ktoré z bežných opravy stojí za váš čas.

Kyselina mliečna nie je vinný .

Laktát produkovaný počas sérií 12 opakovaní sa vyčistí z krvi do 30 až 60 minút po tréningu. Bolesť, ktorá vás privíta na druhý deň ráno, začne 6 až 12 hodín neskôr, dlho po tom, ako sa laktát vytratí. Popáleniny, ktoré pociťujete počas posledných 2-3 opakovaní tvrdej súpravy, súvisia s metabolitmi, ale to je úplne iný jav a stráca sa v priebehu niekoľkých minút odpočinku.

Čo sa vlastne deje ?

Keď sval dostane zaťaženie, na ktoré nie je zvyknutý, v vlákienách sa vytvoria malé poruchy štruktúra sarkomeru sa naruší a mení sa priepustnosť membrány. Vaše telo reaguje zápalovým procesom: imunitné bunky prichádzajú, aby odstránili poškodený materiál, mierne opuchy zvyšujú tlak vo vnútri tkaniva a voľné nervové zakončenia v spojivovej obložení okolo svalu sa stávajú citlivejšími. Preto bolí pri dotyku, pri strečovaní a pri kontrakcii, zatiaľ čo sedí stále sotva zaznamenáva vôbec.

Toto nie je zranenie v lekárskom zmysle. Je to normálna časť adaptácie a sval z neho vychádza odolnejší ako keď vstúpil.

Excentrická fáza je väčšinou

Väčšina mikro-poškodenia pochádza z excentrického práce fázy, keď sa sval predlžuje pod zaťažením. Znižovanie rebríka, zostup do kĺbu, behanie dole kopcom. V tejto fáze sval dokáže zvládnuť o 20 až 50 percent viac sily, ako dokáže zdvihnúť, takže mechanické napätie je vyššie. Spravte 4 séry 8 rumunských deadlifts s 4-sekundovým znižujúcim tempom a vaše kĺbové svaly budú takmer určite hovoriť na druhý deň, aj pri strednej váhe.

Časová os

1. 6 až 12 hodín: prvotná tuhosť, zvyčajne len ťažko viditeľná.
2. 24 až 48 hodín: vrcholná bolesť a citlivosť na dotyk.
3. 72 hodín: Zjavne vybledne, pohyb sa opäť cíti normálne.
4. 5-7 dní: pre väčšinu ľudí úplne zmizol.

Vedľa bolesti prichádza dočasný pokles sily o 10 až 30 percent v prvých 24 až 48 hodinách a znížený rozsah pohybu. Sila sa vráti do 3 až 5 dní. Preto je testovanie maximálne dva dni po silnom cvičení pre tú istú svalovú skupinu zlý nápad.

Bolesť nie je hodnosť pre váš tréning.

Toto je časť, ktorú väčšina ľudí mýli. DOMS meria, ako nové stimul bol, nie ako - Dobre . - Áno, bola. Niekto, kto beží v tom istom programe 4 týždne sotva cíti nič, ale stále pridáva váhu do lišty a buduje svaly. Tento mechanizmus sa nazýva opakovaný efekt: Jediná tvrdá excentrická relácia poskytuje ochranu, ktorá trvá 6 až 8 týždňov, takže druhýkrát pri tom istom cvičení stojí oveľa menej.

Ak je kritériom pre dobré cvičenie len to, že ste sotva schopní chodiť, budete si neustále vymieňať cvičenia len preto, aby ste sa dostali k pocitu a to na úkor postupného zaťaženia, čo je to, čo skutočne buduje svaly.

Čo skutočne pomáha

• Ľahký pohyb: 10 až 20 minút chôdze, jazdy na bicykli alebo ľahká práca na bolestivý sval pri približne 50% vašej obvyklej intenzity. Najpoľahlivejšia vec na tomto zozname.
• Spánok: 7 až 9 hodín. Chronický krátky spánok predlžuje bolesť a spomaľuje návrat sily.
• Proteíny: 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá má 130 až 175 gramov, ideálne rozdelené na 4 jedlá s hmotnosťou 30 až 40 gramov.
• Tekutiny: približne 30 až 35 ml na kilogram denne plus 500 až 700 ml za každú hodinu silného potenia.
• Rozumné progresie: pridať asi 10 percent na zaťaženie alebo objem za týždeň. Skok z 3 na 8 skupín na svalovú skupinu je najrýchlejším spôsobom na 5 dní bolesti.

Čo pomáha menej , ako si myslíš .

Stačné natiahnutie pred alebo po tréningu znižuje bolesť o menej ako jeden bod na stupnici od 0 do 10 rozdiel, ktorý v praxi nevšimnete. Masáž alebo 10 až 20 minút s penovým valcom prináša skutočnú, ale krátkodobú úľavu. Ľadové kúpele znižujú pocit bolesti, ale ich pravidelné používanie po silovom tréningu tlmi zápalový signál, ktorý je súčasťou adaptácie, a dlhodobé náklady na svalové a silové zisky ušetríte ich na niekoľko dní, keď výkon zajtra je dôležitejší ako pokrok. Protizápalové lieky maskujú bolesť bez toho, aby niečo opravovali, takže ich nie je potrebné brať po každom sedení.

Kedy navštíviť lekára

Samotná DOMS je neškodná, ale niekoľko stavov sa na ňu podobá a nie je:

• Moč s farbou silného čaju možná rabdomyolýza. Choďte na pohotovosť v ten istý deň.
• Bolesť, ktorá sa nezmenšila po 7 až 10 dňoch, alebo sa to zhoršuje.
• Ostrá bolesť, ktorá sa objavila v jednej chvíli., často s pocitom praskania to je napätie alebo trhlina, nie DOMS.
• Opuch iba v jednej končatine, s začervenaním, teplom alebo horúčkou nad 38 stupňov.
• Necitlivosť, mravenčanie alebo strata sily že sa to za pár hodín nevyjasní.

Krátka verzia

• Bolesť na druhý deň nie je kyselina mliečna laktát sa vyčistí do hodiny po tréningu.
• Príčinou je mikro-poškodenie plus zápalová reakcia, väčšinou z excentrických fáz výťahu.
• Jeho vrchol nastáva po 24 až 48 hodinách a zmizne po 5 až 7 dňoch; jeho sila dočasne klesá o 10 až 30 percent.
• Bolesť meria novosť, nie kvalitu tréningu namiesto toho sleduje pokrok v kilogramoch a opakovaniach.
• Čo funguje: ľahké pohyby, 7 až 9 hodín spánku, 1,6 až 2,2 g bielkovín na kg a približne 10% týždenného postupu.