Prečo sa vám kolená praskajú a popúšťajú

Prečo kolená praskajú a praskajú, keď je zvuk neškodný a keď nie, plus konkrétny plán sily so setmi, opakovaniami, tempom a týždenným postupom.

Kľaknete si, vstanete z stoličky alebo udriete na prvý set a koleno sa vám praskne ako suché vetvičko. Ak to nebolí, ten zvuk takmer nikdy nie je znakom toho, že sa niečo opotrebovalo alebo sa pokazilo. Napriek tomu sa oplatí vedieť, odkiaľ ten hluk pochádza, kedy ho môžete ignorovať a kedy vám hovorí, aby ste niečo zmenili vo svojom tréningu.

Odkiaľ prichádza zvuk.

Za tým istým slovom sa skrývajú tri rôzne veci, ktoré zniejú inak:

Kavitácia. V kĺbovej tekutine sa vytvorí plynová bublina a zrúti sa, keď sa kapsula rýchlo natiahne. Vypúšťa jeden čistý výbuch a nemôže sa hneď opakovať plyn potrebuje 15 až 20 minút na to, aby sa rozpustil späť. Preto koleno, ktoré sa rozpadne pri prvom kĺbe, je ticho ďalších desať.
Roztrhnutie šľachty. Svaz alebo zväčšená časť kapsule sa prelieta cez kostný hrebenec. Tento sa rytmicky opakuje každý opakovanie, rovnaký uhol, rovnaký zvuk.
Crepitus. jemné, piesočné brúsenie alebo škrupanie ako kolenná čeľusta prechádza cez stehno. To je to, čo väčšina ľudí opisuje pri klčovaní a kráčaní po schodoch.

Bezbolestné praskanie nie je problém.

Toto je najdôležitejšia časť článku. Krepitus sa prejavuje v obrovskom počte kolen, ktoré nikdy neboli v niektorých štúdiách, viac ako polovica ľudí bez akýchkoľvek príznakov. Zvuk sám o sebe vám nepovie nič o stave chrupavky.

Použite tri otázky ako filtr:

Bolí to? - Nie. Ak je bolesť 0 až 2 z 10 a v priebehu niekoľkých minút ustúpi, pokračujte ako obvykle.
- Je to opuchnuté? Opuch v priebehu 24 hodín po tréningu je skutočný signál. Hluk nie.
- Nepodľahne? Pocit, že koleno sa pod záťažou posunie bokom, je úplne iná vec ako praskanie.

Zvuk je informácia o mechanickom stave, nie o poškodení. Bolesť, opuch a nestabilita sú informáciami o poškodení.

Čo je za prasknutím, čo bolí?

Slabé štvorhlavy a slabé zadné ramená. Najčastejšie objavenie bolesti okolo kolenného klobúka. Sval, ktorý nedokáže absorbovať silu ruky, ktorá tlačí na kĺb.
Tvrdé členky. Skúste to sami: postaviť sa tvárou k stene s veľkým prstom 10 cm a pokúsiť sa dotknúť sa steny kolenom bez zdvihnutia päty. Ak sa nedosiahneš na 10 cm, budeš hľadať hlbinu kĺbu od kolena a bedra nesprávnym spôsobom.
Zvuk zvuku sa zvyšuje príliš rýchlo. Prejsť z 6 na 15 súborov na nohy za týždeň je príliš veľa. Pravidlo: Nezvýšte celkové týždenné množstvá o viac ako 10 až 20 percent.
Sedieť 8 hodín alebo viac. Vaše koleno sa ohýba niekoľko tisíc krát denne, ale ak 90 percent tohto času strávi v jednom uhle, tkanivo sa prispôsobí tomuto uhle.

Konkrétny plán 8 až 10 týždňov

Tri krát týždenne s odpočinkovým dňom medzi tým. Trvá to 30 až 35 minút.

Rozdeľte sa. (zadná noha na podlahe): 3 séry 8-10 opakovaní na nohu.
Excentrický zostup z boxy s rozmerom 20-30 cm: 3 sady z 10, spustenie za 3 sekundy, pomocou rúk, aby ste sa vrátili hore.
Isometrické koleno s podperou (zadu na stenu, kolená na 60 stupňov): 5 setov 45 sekúnd, 30 sekúnd odpočinku. Toto je najrýchlejší spôsob, ako znížiť bolesť.
Kostičky rumunský deadlift alebo nordický curl: Tri sady 6-8.
Týľatá vzrastá: 3 sady po 15 cez celý rozsah.

Pokrok: Keď dosiahnete najvyšší počet opakovaní vo všetkých troch sériách, pridajte 2,5 kg alebo 2 opakovania na ďalšiu reláciu. Bolesť počas cvičenia je povolená až na 3 z 10, a musí sa vrátiť do normálnej ranného stupňa do 24 hodín. Ak to tak nie je, znížte zaťaženie o 20% a zostaňte tam dva týždne.

Zahriavanie a zvyky, ktoré skutočne pocítite.

8 až 10 minút zahrievania: 5 minút na bicykli alebo rýchle chôdze, potom 10 pomalých squatov, 10 lungov a 10 zdvihnutí lýt.
Rozbiť sedieť: Vstaňte každých 45 až 60 minút a urobte 10 kĺbov. Trvá to 20 sekúnd.
Spite 7 až 9 hodín. Za 6 hodín sa bolesť zhorší bez zmeny vnútri kĺbu.
Proteín 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti Ak chcete, aby sa sval okolo kolena posilnil.
Telesná hmotnosť. Chôdza zaťažuje koleno zhruba trikrát až štyrikrát telesnou hmotnosťou, takže každý kilogram menej znamená 3-4 kg menej sily na krok.

Čo nefunguje?

Úmyselne si rozbiť koleno pre úľavu. Nič to nezapraví a stane sa z toho zvyk.
Vyhýbajú sa kĺbkam kvôli hluku. Nevyťažené koleno sa oslabuje a za 6 mesiacov máte skutočný problém, kde nebol.
- Bráska ako trvalé riešenie. Znižuje pocit krátkodobého nestability, ale nič nezmení o sile.
- Kĺbové doplnky. Dôkazy sú slabé a nekonzistentné a peniaze by sa mali lepšie minúť na jedlo a čas na tréning.

Kedy navštíviť lekára

Objednajte si schôdzku, ak máte niektorý z týchto:

Opuch v priebehu 24 hodín po tréningu alebo opuch, ktorý sa vracia.
Zamknutý koleno sa zablokuje a nemôžete ho úplne narovnať alebo ohnúť.
Pocit, že sa vzdávam alebo sa na nohu zrútim.
Bolesť nad 6 z 10, bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo bolesť pri chôdzi po rovnej zemi.
Červenanie, horúci kĺb alebo horúčka ktoré sa vyšetria v ten istý deň.
Bolesť trvajúca viac ako 6 týždňov napriek neustálej námahe.

Ak sa koleno zrazu zranilo, s počuteľným škrabaním a opuchom v prvých niekoľkých hodinách, to je mimo rozsahu tohto článku nechajte sa vyšetriť.

Krátka verzia

Trhliny bez bolesti, opuchov alebo nestability nevyžadujú žiadny zásah.
Zvuk zvyčajne pochádza z plynových bublín, prasknutia šľachty alebo trenia kolenného klobúka nie z "znučenia".
Keď to bolí, obvyklé príčiny sú slabé štvorkolky, tuhé členky alebo náhly skok v objeme tréningu.
Trénujte sa 3 krát týždenne počas 8-10 týždňov: Rozdeľované dlanky 3x8-10, schody 3x10 s 3 sekundovým zostupom, izometrické 5x45 sekúnd.
Navštívte lekára v prípade opuchov, zablokovania, odstupovania, bolesti nad 6/10, alebo bolesti trvajúcej viac ako 6 týždňov.