Dvojčatá a genetika tréningu: Prečo rovnaký program prináša rôzne výsledky

Čo hovorí výskum dvojčat o tom, prečo identické programy produkujú rôzne výsledky, aký široký je rozsah reakcie a ako merať svoje vlastné.

Ak ste niekedy vykonávali ten istý program ako priateľ, jedli zhruba to isté a spali zhruba to isté a sledovali ich, ako pridávajú 4 kg telesnej hmotnosti a 20 kg pri kĺzaní za tri mesiace, zatiaľ čo ste pridali 1 kg a 7,5 kg , to nemusí byť nutne problém s námahou. Výskum dvojčat meral presne túto medzeru asi štyridsať rokov. Tu je to, čo ukazuje a čo s ním môžete urobiť.

Prečo sú to dvojčatá ?

Identické dvojčatá majú takmer 100% spoločných génov; dvojčatá z brata asi 50%. Dajte im rovnaký program, rovnaké jedlo a rovnaký rozvrh a akýkoľvek rozdiel zostane. v rámci pár je väčšinou hluk: chyby merania, spánok, stres, drobnosti. Rozdiel medzi páry nesú genetický podpis. Táto jednoduchá logika je základom všetkého, čo je pod ňou.

Čísla, ktoré si treba zapamätať

Kanadský experiment s nadmerným kŕmením z roku 1990: 12 párov jednorodých dvojčiat, 100 dní, 1000 kcal denne šesť dní v týždni, s kontrolovanou aktivitou. Zvýšenie hmotnosti sa pohybovalo od 4,3 kg do 13,3 kg trojnásobný rozsah na presne rovnaký nadbytok kalórií. Ale v každom páre sa výsledky navzájom pozorne sledujú: variabilita medzi pármi bola približne trikrát vyššia ako variabilita v rámci páru. Rovnaký vzor sa ukázal tam, kde bol tuk uložený.

Pre vytrvalosť: V jednej veľkej rodinných štúdii (HERITAGE) viac ako 700 ľudí prešlo 20 týždňami bicyklov, tri stretnutia týždenne s kontrolovanou intenzitou. Priemerný nárast VO2max bol asi 400 ml/ min, ale rozsah sa pohyboval od takmer nuly až po viac ako 1000 ml/ min. Približne 5 percent účastníkov nepreukázalo merateľné aeróbne zlepšenie napriek tomu, že absolvovali každé cvičenie. Odhadovaná dedičnosť tohto trenability bolo približne 47 percent - asi polovica príbehu, nie všetko.

Pre silu: štúdia s 585 ľuďmi, 12 týždňov cvičenia flexora lakťa s jednou rukou, dvakrát týždenne. Zmena prierezovej plochy svalov: z -2 percent na +59 percent. Zmena maximálnej pevnosti: od 0 do +250 percent. Rovnaký program, rovnaký rozvrh, rovnaká telocvična.

Priemer v štúdii je číslo, ktoré takmer nikto necíti. Rozsah je tá časť, ktorá vás opisuje.

Čo gény rozhodujú a čo nie.

Genetika väčšinou nastavuje sklon krivky, nie jej smer- Nie . Takmer každý sa zlepšuje pri dostatočnom a konzistentnom podnecovaní niektorí potrebujú len 8 týždňov na to, čo druhým trvá 20.

Čo genetika skutočne ovplyvňuje:

Typ vlákna pomer vlákniny s rýchlym a pomalým krčením má dedičnosť okolo 405050 percent. Preto sa u jednej osoby rýchlo zlepšuje, keď sa jej dá triplo, a u druhej, keď sa jej dá 15 krát.
Tvar svalov dĺžka brucha a miesta vloženia šľachty. Krátky biceps sa nestane dlhým, bez ohľadu na to, koľko sérií bežíš.
Váš východiskový rám výška, šírenie bedrov a ramen, dĺžka stehenného mozgu. Toto priamo zmení vzhľad vášho dna a mŕtveho zdvíhania.
Jednotlivé varianty ako ACTN3 R577X. Približne 18 percent Európanov má XX formu a v rýchlych vláknách nevytvára žiadny z týchto bielkovín. Sú štatisticky vzácnejšie medzi elitnými šprintérmi ale ako individuálny test pre vás je takmer bezcenný.

Spotrebiteľské DNA testy na tréning v súčasnosti nepredpovedajú váš pokrok lepšie ako 12 týždňov čestného ťaženia dreva. Nie je to len odhad; bol priamo testovaný a zlyhal.

Ako merať svoju vlastnú reakciu namiesto hádania

Vyberte si program a 12 týždňov ho nemeníte.- Nie . Trénujte 3 krát týždenne, 1014 ťažkých setov na jednu hlavnú svalovú skupinu týždenne, 512 opakovaní, pričom posledné 1 2 opakovania sú naozaj ťažké.
Zaznamenajte základnú hodnotu: Ranná hladová hmotnosť (7-dňový priemer), obvod pasu a hornej časti ramena a odhadovaná 1RM pri 3 zdvíhaniach (povedzme, pri klčovaní, tlačení, riadku).
Pokrok podľa pravidla: Keď dosiahnete najvyšší limit opakovaní pri každej sérii, pridajte 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela a 5 kg na spodnú časť tela.
Započítajte spánok (cieľ 799 hodín) a bielkoviny (1,62.22,2 g na kg telesnej hmotnosti denne). Bez nich meráte nesprávnu vec.
Porovnaj po 12 týždňoch. Reálny rozsah: 0,5 až 1,5 kg chudiny mesačne ako začiatočník a 10 až 25% na 1RM.

Ak sa ukáže, že ste pomalý reagujúci

Predtým, ako si myslíte, že ste geneticky odsúdení, prejdite si to v poradí. Jedna zmena za 6-8 týždňov:

Zvýšte týždenný objem z približne 10 na 162020 súborov na svalovú skupinu.
Rozdeľte tento objem na 2 3 sedenia na svalovú skupinu namiesto jednej.
Pridajte 200 300 kcal denne, ak vaša telesná hmotnosť bola 4 týždne rovnaká.
Ak je cieľom vytrvalosť, pridajte jeden intervalový interval týždenne: 46 x 4 minúty tvrdo, 3 minúty ľahko.

Pre väčšinu ľudí sa zlá genetika vytráca niekde okolo druhej alebo tretej položky na zozname.

Kedy navštíviť lekára

Ak trénujete dôsledne a konzistentne konzumujete dostatok potravy počas 12 týždňov bez zmeny sily alebo hmotnosti, stojí za to skontrolovať štítnu žľazu (TSH), celkový krvný obraz, ferritín a vitamín D.
Neobvyklá únava, neúmyselný úbytok hmotnosti, nočné potenie alebo srdcová frekvencia v pokoji, ktorá bez vysvetlenia vyšplhala o 15+ úderov.
Bolesť na hrudi, dýchavosť neproporcionálna voči námahe alebo mdloby počas námahy okamžite, nie po setu.
Ak niekto z vašej blízkej rodiny zomrel náhle na srdcové príčiny pred dovŕšením 50 rokov, pred začatím vážnej intervaľovej práce si urobte kardiologické vyšetrenie.

Krátka verzia

Dvojčatá na tom istom režime reagujú rovnako; ľudia bez príbuzných po rovnakom programe rastú od nuly do +59 percent svalovej hmoty.
Vzdedenosť tréningovej reakcie je asi 47% - polovica genetická, polovica ovládaná.
Gény menia rýchlosť vášho postupu, nie smer. Takmer každý reaguje na dostatočný podnet.
Dneska sa na testy DNA nedá predpovedať lepšie ako 12 týždňov vedenia denníka.
Skôr než obviňujete genetiku: 162020 dávok týždenne, 1,62.22,2 g bielkovín na kg, 79 hodín spánku, potom znova merať.