Prečo niektorí ľudia nemôžu pribrať na váhe

Ak máte pocit, že jete všetko čo máte pred očami a váha sa po mesiacoch nepohybuje, dôvod zvyčajne nie je záhadný. Buď máte nižší príjem, ako si myslíte, alebo vaše výdavky sú vyššie, ako si vypočítali, a menej často, ale naozaj, existuje lekársky dôvod, ktorý stojí za to skontrolovať. Prejdime si ich po poradí od najbežnejších po najvzácnejšie.

Po prvé: Váš príjem je takmer vždy nižší, ako si myslíte.

Ľudia, ktorí hovoria, že jedia veľké množstvo, zvyčajne jedia veľké množstvo na dva dni v týždni a jedia mierne na ostatných päť. Samoregistrované štúdie o príjme neustále ukazujú chyby 20 až 30 percent v oboch smeroch: Špinaví ľudia preceňujú to, čo jedli, rovnako ako iní podceňujú. Váš odhad 3000 kalórií denne je realisticky často 2,300.

Jediný spôsob, ako to vyriešiť je merať. Neodhaduj a nespoliehaj sa na pamäť, váž ju.

Čo vlastne robiť ?

1. Kuchynská váha, sedem dní v kuse, všetko čo sa dostane do úst vrátane oleja v panvi a mlieka v káve.
2. Pridajte kalórie denne a vezmite si priemer za týždeňNikdy ani jeden deň.
3. Ak sa vaša hmotnosť počas týchto siedmich dní nezmenila, tento priemer je vaša výživa.
4. Pridajte k tomu 300 až 500 kalórií a držte to na ďalších troch týždňoch bez toho, aby ste nič zmenili.

Metabolizmus nie je kúzlo, ale NEAT je veľká položka.

Základná rýchlosť metabolizmu dvoch ľudí rovnakej hmotnosti, výšky a veku sa zvyčajne líši o 100 až 300 kalórií denne. To ani zďaleka nestačí na to, aby sa vysvetlilo, prečo niekto nezíska nič za rok.

Hlavná vec je NEAT, čo je všetko, čo spálíte mimo tréningu: chôdza, stáť, hýbať sa, nepokoj, gestovanie. Rozdiel medzi dvoma ľuďmi môže prekročiť 700 kalórií denne. U ľudí, ktorí sa snažia pribrať, telo často automaticky zvyšuje pohyb, keď sa príjem zvyšuje, takže jete viac a nevedome sa viac pohybujete.

Prakticky: ak máte fyzickú prácu a idete 15 000 krokov denne, váš cieľ nie je jesť ako priemerný človek, ale ako človek, ktorý spaľuje 3200 kalórií.

Plnosť: Problémom je jedlo, nie sila vôle.

Väčšina ľudí, ktorí nemôžu jesť viac, konzumuje veľké množstvo potravy s nízkou hustotou. 400 g šalátu, zeleniny a kuracie prsia má asi 350 kalórií a telo vám udrží plné tri hodiny. Môžete použiť ten istý žalúdočný priestor efektívnejšie.

• Ořechy: 30 g, zhruba hrstka, asi 180 kalórií.
• Olivový olej: jedna lyžica obsahuje asi 120 kalórií a zmizne do cestoviny, ryže alebo šalátu
• Celé mlieko: 500 ml je asi 320 kalórií a stráca sa za minútu.
• Arašidové maslo: dve lyžice, asi 190 kalórií
• Sušené ovocie: 40 g datlov, asi 110 kalórií

Tekuté kalórie sú vaším najsilnejším nástrojom, pretože neznižujú chuť do jedla tak, ako to robí pevná strava. Shake s 500 ml mlieka, banánom, 40 g ovsa a lyžičkou arašidového masla má asi 600 kalórií a klesá počas filmu.

Štruktúra jedla: tri hlavné jedlá plus dve alebo tri občerstvenie- Nie . Ak budete jesť dvakrát denne, nadbytočné množstvo je matematicky ťažké zmestit.

Výcvik: budovať svaly, nehorí palivo

Bez posilňovania sa nadbytočné kalórie väčšinou menia na tuk. Bez prebytku si posilňovanie nerobí nič. Potrebuješ oboje.

• Silová práca 3 až 4 krát týždenne, 45 až 70 minút za hodinu
• Na jedno zasadnutie: 4 až 6 cvičení, 3 až 4 sérií, 5 až 12 opakovaní
• 10 až 20 pevných skupín na svalovú skupinu za týždeň
• Pokrok: Každý týždeň buď pridajte 2,5 kg na veľkých výťahov alebo pridajte 1 opakovanie pri rovnakej záťaži
• Kardio cvičenie na dva stretnutia po 20 až 30 minút; beh päťkrát týždenne stráca celý prebytok

Spánok a stres

Za 6 hodín spánku sa zvýši kortizol, chuť k jedlu u mnohých ľudí klesne a zotavenie trpí, takže rovnaký príjem buduje menej svalov. Cieľ na 7 až 9 hodín. V období skúšok, sťahovania alebo práce na zmeny nie je obdobie, v ktorom priberieš, a to je v poriadku. Takže údržba je cieľ.

Kedy navštíviť lekára

Ak jete meraný prebytok a nič nezískavate za to, čo ste zjedli. 6 týždňov po sebe, toto nie je disciplinárny problém. Okamžite navštívte lekára, ak máte:

• Neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti počas 6 až 12 mesiacov
• Plesk srdca, tras ruky, silné potenie a úzkosť, ktoré môžu naznačovať nadmernú aktivitu štítnej žľazy
• Chronický hnačka, nadúvanie, mastný stolec alebo krv v stolici
• Neustále smäd, časté močenie a únava
• Nočné potenie, nevysvetliteľná horúčka, opuchnuté lymfatické uzliny
• Bolesť pri prehĺtaní alebo pocit, že sa jedlo zaseklo

Základné vyšetrenie zvyčajne zahŕňa úplný krvný obraz, TSH, glukózu a HbA1c, CRP, feritín a celiakiu. Povedzte svojmu lekárovi, aké lieky užívate, pretože stimulanty ADHD a niekoľko ďalších liekov zjavne potláčajú chuť do jedla. Ak si všimnete strach z jedla alebo posadnutosť počítaním, je to tiež dôvod, aby ste sa s ním porozprávali.

Realistické očakávania

Zdravá miera je 0,25 až 0,5 percenta telesnej hmotnosti za týždeň. Pre 75 kg osobu, čo je 190 až 375 gramov týždenne, približne 1 až 1,5 kg mesačne. Užívajte 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Trochrát týždenne sa vážte ráno, na pôste a sledujte priemer. Ak sa priemer nezmenil za tri týždne, pridajte ďalších 200 kalórií denne.

Žiadny metabolizmus nie je dostatočne rýchly na to, aby porazil 500 kalórií denne, ktoré sa udržiavajú po dobu šiestich mesiacov.

Krátka verzia

• Predtým, ako urobíte akýkoľvek záver, si vyvážte svoje jedlo na sedem dní; odhady sa mýlia o 20 až 30 percent.
• Do svojho meraného výživového režimu pridajte 300 až 500 kalórií a držte si ho aspoň tri týždne.
• Vyberte si potraviny s vysokou kalorickou hustotou a tekuté kalórie: olej, orechy, celé mlieko, kokteily.
• Silový tréning 3-4 krát týždenne, 3-4 sedenia za cvičenie, kardio maximálne dvakrát týždenne.
• Neúmyselná strata hmotnosti, hnačka, srdcové pľúcenie alebo nočné potenie patrí k lekárovi, nie do telocvične.