Najstarší maratónci: Čo ľudia v 80-tych a 90-tych rokoch skutočne robia

Čo ľudia, ktorí stále bežia maratóny vo veku 80 a 90 rokov vlastne robia: skutočné týždenné kilometry, sety a opakovania, proteínové ciele a pravidlá zotavenia, ktoré môžete skopírovať.

Príbehy o ľuďoch, ktorí bežia maratóny v deväťdesiatych rokoch, sa zvyčajne predávajú ako inšpirácia, keď užitočná časť je to, čo títo ľudia skutočne robili týždeň po týždni. Spoločné témy sú nudné: veľa ľahkého behu, trochu rýchleho behu, konzistentnej silovej práce a veľmi málo rokov voľna. Tu sú čísla a čo môžete získať z nich na 45, 60 alebo 75.

Kto sú najstarší maratónci?

Fauja Singh je to najznámejšie meno. Narodil sa v Indii, začal bežať v 89 rokoch, dokončil svoj prvý Londýnsky maratón v roku 2000 v čase približne 6 hodín 54 minút a v roku 2011 dokončil Toronto Waterfront Marathon v čase 8 hodín, 11 minút a 6 sekúnd vo veku 100 rokov. Guinness ho nikdy neratifikoval, pretože nemal rodný list, len pas. Zomrel v júli 2025 pri dopravnej nehode v Punjabe vo veku 114 rokov.

Harriette Thompsonová v roku 2015 v San Diegu v 92 rokoch za 7 hodín 24 minút oficiálne overený rekord najstaršej ženy dokončenej maratónu. Začala bežať maratóny až vo veku 76 rokov. Gladys Burrillová Dokončil Honolulu v roku 2010, tiež v 92, za 9 hodín a 53 minút, prechádzal veľkú časť.

Pre kvalitu a nie len pre dlhovekosť: Ed Whitlock Bežal 2 hodiny 54 minút na 73, a 3 hodiny 56 minút na 85. Jeannie Riceová Bežal 3 hodiny a 24 minút pri 70. Mike Fremont . dokončil maratón na 88 v zhruba 6 hodín a 35 minút.

Whitlock trénoval behom kruhov po miestnom cintoríne hodiny za časom, bez posilňovania a bez špeciálnej stravy. To je výnimočný počet, nie vzorka väčšina ľudí v tomto veku nedokáže absorbovať 3 hodiny denného behu.

Čo vlastne stratíte s vekom

VO2max klesá asi o 1% ročne po 30 rokoch u ľudí s sedavým životom; u ľudí, ktorí trénujú, je pokles bližšie k 0,5% ročne. Svalová hmotnosť klesá približne o 12%2% ročne po 50 rokoch a sila klesá rýchlejšie ako hmotnosť 1.5 okolo 1,53%3% ročne. Svaly a spojivové tkanivo sa stvrdnú a opravujú pomalšie, a preto sa problémy s Achillovou a plantarnou fasciou stávajú obmedzujúcim faktorom častejšie ako srdce alebo pľúca.

Praktická verzia: Časy maratónu sa zvyčajne po 60 rokoch znížia o 1,5 až 2% ročne a po 75 rokoch výrazne rýchlejšie. To nie je dôvod na zastavenie. Je to dôvod, aby ste si stanovili cieľ, že budete mať čas na nohy, a nie na to, aby ste sa snažili dosiahnuť svoj starý osobný rekord.

Ako vyzerá týždeň?

Bežať .

3 až 4 behy týždenne, nie 6. Deň odpočinku medzi každým behom dáva šľachám celé 48 hodín.
Približne 80% času v ľahkom tempe tempo, v ktorom môžete povedať celú vetu bez zastavenia na dýchanie.
Dlhodobo: začnite s 60 minútami a každý druhý týždeň pridajte 10 minút, až do stropu 2 hodiny a 30 minút. V skutočnosti sa zisk z toho vyrovnáva a riziko ujmy nie.
Jedna rýchlejšia schôdza týždenne: 6 × 3 minúty v tempom, ktoré môžete udržať asi hodinu, s 2 minúty chôdze medzi opakovaniami.
Runwalk práce: 9 minút behu / 1 minútu chôdze od prvého kilometra, nie od okamihu, keď sa unavíš.
Každé štyri týždne skráťte celkový čas prevádzky o 30 až 40%.

Silné

Toto je to, čo starší bežci vynechajú najviac a čo z toho najviac získajú. Dvakrát týždenne, 30~40 minút:

Kĺbové alebo nohy: 3 séry 68 opakovaní, s použitím záťaže, ktorú môžete zdvihnúť najviac 10 krát.
Rumunsko mŕtvy tlak: 3 × 8.
Vzdelávacie alebo vzďaľovacie: 3 × 8 na nohu.
Vzdávanie teľa, rovné nohy a ohnuté kolená: 3 × 15, spadá po 3 sekundách.
V prípade výrobkov položky 8302 sa tieto položky vzťahujú na: 3 × 3045 sekúnd.
Poloha na jednej nohe: 3 × 30 sekúnd na stranu, oči zatvorené na poslednú sadu.

Po 65 rokoch sa sila nedá udržať ľahkými hmotnosťami a 20 opakovaniami. Potrebujete naozaj ťažké zaťaženie na posledných 2 3 opakovaniach.

Potraviny a zhodnocovanie

Proteín 1,21.1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri 75 kg, čo je 90120120 g, rozdelené na 4 jedlá 25 2530 g. Starší sval reaguje na malé dávky bielkovín zle, takže rozloha je rovnako dôležitá ako celkový počet.
Uhlíky počas dlhých behov a pretekov: 30 60 g za hodinu, po prvej hodine.
Tekutina: 400-700 ml za hodinu, viac pri teplote. S vekom sa signalizácia smädu oslabuje, takže piť treba podľa času, nie podľa pocitu.
Spite 7-9 hodín. Po dlhom preteku je to jediná metóda regenerácie, ktorá niečo spoľahlivo robí.
Ak máte viac ako 65 rokov, nechajte 72 hodín medzi dvoma ťažkými seancami namiesto obvyklých 48.

Kedy navštíviť lekára

Skôr ako začnete: ak máte viac ako 45 rokov (muži) alebo 55 rokov (ženy) a roky ste nevykonali cvičenie, alebo máte vysoký krvný tlak, cukrovku, vysoký cholesterol alebo máte v rodine anamnézu srdcových ochorení, požiadajte o EKG a stresový test.
Okamžite: bolesť alebo tlak v hrudi, bolesť čeľuste alebo ľavej ruky pri námahe; mdloby alebo závraty pri behu; nepravidelný alebo skákajúci pulz; náhla dusnosť neprimeraná námahe.
Za pár dní: bolesť šľachy, ktorá sa neuložila po 10 dňoch odpočinku; opuch iba jednej nohy; bolesť v bedrách alebo slabine pod záťaží, ktorá môže byť stresovou zlomeninou.
Ak užívate beta blokátory, tep je zbytočný na posúdenie intenzity choďte podľa tempa a vnímaného úsilia.
Raz ročne: celkový krvný obraz, ferritín, vitamín D, B12 a funkcia štítnej žľazy. Po 65 rokoch pridajte aj sken hustoty kostí, ak ste niekedy mali zlomeninu.

Krátka verzia

Záznamy sú skutočné , ale pomalé . 8 hodín 11 minút na tvrdených 100 (Singh), 7 hodín 24 minút na 92 (Thompson). Cieľom je čas na nohách, nie tempo.
3 4 beží týždenne, 80% času ľahké, dlhé beží obmedzené na 2 hodiny a 30 minút.
Silné dva krát týždenne pri skutočnom zaťažení: 3 × 68 pre nohy plus 3 × 15 výstupov teľa.
1,21.1,6 g bielkovín na kilogram denne v porciách 253030 g.
Ak máte rizikové faktory, pred začatím liečby sa okamžite obráťte na lekára a na bolesť na hrudníku, mdloby alebo nepravidelný pulz.