Jedna strana je silnejšia ako druhá: Aká je normálna dávka a ako ju napraviť

Ako zmerať rozdiel medzi silou ľavej a pravej strany, koľko je vlastne normálne a 8-týždňový plán, ako dosiahnuť rozdiel pod 10%.

Takmer každý, kto trénuje dlhšie ako niekoľko mesiacov si všimne, že jedna strana pracuje lepšie: Pravá ruka tlačí ťažšie, ľavá noha sa vyrovnáva lepšie, jedno rameno sa na lavičke zdvihne ako prvé. Do istej miery je to úplne normálne a nevyžaduje paniku. Problém začína, keď je medzera veľká, keď rastie alebo keď s ňou prichádza bolesť.

Aká veľká medzera je normálna?

U ľudí bez anamnézy poranenia sa rozdiel v sile 5 až 10 percent medzi ľavo a vpravo je bežné a v podstate neviditeľné v tréningu. Rozdiel 10 až 15 percent stojí za to sledovať, ale nie je to poplach. Nad 15 percent je to, čo stojí za cielenú prácu a nad 20 percent je prahová hodnota, ktorú športová rehabilitácia zvyčajne chce znížiť pod 10 percent pred návratom k ťažkej námahe.

Obvod svalov je samostatné číslo a zavádza viac ako sila. A. 1 až 2 cm Rozdiel v objeme nadlaktia medzi dominantnou a nedominantnou stranou je bežný a sám o sebe neznamená nič zlé.

Merte to, nehádžte.

Cítiť je zlý merací nástroj. Urobte tieto štyri testy v ten istý deň, odpočívaj a zapíšte si čísla:

Jednoraký tlakový tlak: Zistite hmotnosť, ktorú môže každá ruka zvládnuť počas 8 čistých opakovaní. Zaznamenajte kilogramy pre každú stranu.
Bulharský split squat: rovnaký hantel v ruke (povedzme 10 kg), 2-sekundové spúšťanie, počítanie opakovaní na technickú poruchu na nohu. Zastavte na 20.
Jednonožný hĺbkový mostík: maximálne opakovania s 1 sekundovým držaním na vrchole, každá noha oddelene.
Zostatok: poloha na jednej nohe so zatvorenými očami, časovaná do 30 sekúnd.

Vypočítajte rozdiel takto: (silnejší mínus slabší) vydelený silnejším krát 100. Ak ľavá robí 10 opakovaní a prava 8, rozdiel je 20%.

Odkiaľ pochádza nerovnováha?

Dominantná strana, ktorú používate tisíckrát denne mimo telocvične.
Staré zranenie alebo operácia, dokonca aj pred 5 až 10 rokmi.
Technika: Prútik nie je uprostred, jedno bedro sa posúva späť v kĺbe, jedna noha je viac vyvrátená.
Denné návyky: vrecko vždy na tom istom ramene, dieťa vždy na tej istej ruke, jednostranné pracovné úlohy.
Skutočný anatomický rozdiel, ako je dĺžka nohy vzácnejší ako si ľudia myslia.

Tréninkové pravidlá , keď je rozdiel 10-20 percent .

Pridať jednostrannú prácu aspoň 2 cvičenia za hodinu, cvičené jednu stranu naraz.
Vždy začni od slabšej strany. Nastavuje počet zástupcov.
Silnejšia strana robí presne to, čo slabšia strana.Ani jeden zástupca viac, aj keby to bolo možné.
Dodatočná dávka pre slabšiu stranu: 1 až 2 ďalšie sady, dvakrát týždenne. Nie viac ako to.
Nepoužívajte bilaterálne výťahy. Kĺznutie, mŕtvy tlak a tlač zostávajú v pláne.

Osemtýždňový plán

Dva extra bloky týždenne, 20 až 25 minút každý, pridal k vášmu súčasnému tréningu.

Blok A horná časť tela

Jednoraký tlakový tlak: 3 sady 8-10 opakovaní (slabšia strana dostane 4. set)
Rôdzok na jedno rameno: 3 x 10-12
V prípade jedného chovateľa: 4 x 20 metrov s 16-24 kg

Blok B spodná časť tela

Rozdeľte sa . 3 x 8-10 na nohu (slabšia strana dostane 4. sadu)
Rumunský mŕtvy zdvíhač na jednu nohu: 3 x 10
Krok na lavičku s rozmerom 35-40 cm: 3 x 8 na nohu

Pokrok: pridajte 1 opakovanie týždenne, kým nedosiahnete vrchol rozsahu, potom pridajte 2 až 2,5 kg. Opätovný test po 8 týždňoch. Reálne očakávania: 18 percentná medzera klesá na 8-10 percent za 8 až 12 týždňov, ak budete pokračovať.

Malé veci, ktoré skrývajú skutočný problém.

Natáčajte sa zozadu a zo strany na dvoch pracovných sadách. Skontrolujte, či je tyč sústredená na znameniach klúkov, či jedno rameno opúšťa hrudník ako prvé a či sa panva otáča, keď vychádzate z klúka. Veľmi často je to, čo vyzerá ako medzera medzi silou, medzera medzi technikou.

Záchrana je dôležitá aj tu: 1,6 až 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a 7 až 9 hodín spánku. Slabšia strana sa vytvára pomaly, ak máte denný deficit 700 kcal.

Cieľom nie je dokonalá symetria. Cieľom je dostatok malá medzera, aby to nemenilo vašu techniku alebo vás vystavuje riziku.

Kedy navštíviť lekára

Jednostranná bolesť trvajúca dlhšie ako 2-3 týždne alebo prebudenie v noci.
Vŕtacie pocity, necitlivosť alebo slabosť, ktoré sa šíria po ruke alebo nohe.
Viditeľné svalové úbytok na jednej strane bez prestávky od tréningu.
Rozchod, ktorý rastúce Napriek 8 týždňom cieleného práce.
Spustiť predmety z jednej ruky alebo pri chôdzi chytiť nohu.
Náhla asymetria tváre, reči alebo jednej strany tela to je núdzová situácia, zavolajte záchrannú službu.

Krátka verzia

Rozchod medzi stranami je normálny v rozmedzí 5-10 percent; nad 15 percent je potrebné zamerať sa na cieľovú prácu.
Merte to testami a vzorcom namiesto toho, aby ste sa spoliehali na to, ako sa cíti.
Začnite s slabšou stranou a nechajte silnejšiu stranu zodpovedať jej počtu.
Pridajte 1-2 extra sady pre slabšiu stranu, dvakrát týždenne, po dobu 8 týždňov.
Bolesť, mravenčanie alebo zväčšujúca sa medzera znamená doktora, nie viac sérií.