Prečo je klčovanie kráľom cvičení

Kĺznutie sa nazýva kráľom cvičení tak často, že to začína znieť ako slogan. Nie je to jeden pohyb zaťažuje najväčšie svaly, ktoré vlastníte, plus chrbticu, boky a kardiovaskulárny systém. Tu je to, čo z toho vlastne dostanete, koľko toho treba urobiť a kde to ľudia zvyčajne robia zle.

Čo sa vlastne stane , keď sa skloníte .

Kĺznutie nie je cvičenie na nohy. Je to cvičenie celého tela, ktoré sa stane ohnúť kolená. V jednej represii pracujete:

• Štvorhlavý a hĺbkový mozog dve najväčšie svalové skupiny v tele; samotný výcvikový glute max prevyšuje pohodlne 800 gramov na stranu.
• Adduktory, vnútorné stehno zasiahnuť veľkú časť práce v dolnej tretine pohybu.
• Ostatné, s výkonom presahujúcim 1 t zabraňujú zvlnení tela dopredu.
• Jádro a membrána tlak, ktorý si vybudujete v bruchu počas ťažkého setu je to, čo vám stabilizuje chrbát.

Preto je tiež metabolický drahý. 5 opakovaní pri 80 percentách maximálnej frekvencie tlačí tep na 150 17 170 a udržiava sa tam na hodinu a pol. Set 20 s ľahším tyčinkom robí zhruba to, čo sprint. Žiadne bicepové kučery sa ani nezdieľajú.

Tá časť, ktorú zvyčajne vynecháme: Kosti reagujú na zaťaženie. Vertikálne zaťažovanie chrbtice a bedrov je jedným z mála známych spôsobov, ako dospelý môže udržať alebo mierne zlepšiť hustotu kostí v bedrovom a dolnom časti chrbtice. O dávke sa hovorí 2 3 sedenia týždenne počas 6 až 12 mesiacov, nie pár dobrých týždňov.

Prenos do reálneho života

Vystúpiť z stoličky, zdvihnúť dieťa z podlahy, vyliezť po schodoch, vystúpiť z auta... všetko na klokaniach, len s rôznymi záťažami. Na to existuje jednoduchý terénny test: Koľkokrát za 30 sekúnd môžete vstať z obyčajného kresla bez použitia rúk. Menšie ako 12 opakovaní pre niekoho vo veku 60 až 65 rokov sa považuje za menej ako priemer a riziko pádu. Ak dnes sedíte na 60 kg, tento test nebude pre vás predmetom o 30 rokov.

Necvičíš si klásť, aby si mohol klásť. Trénujete ho tak, aby sa v 70 rokoch vzlietnuť z podlahy stále bolo nudné a nevšedné.

Ktorú variáciu spustiť

Kúpka na kĺb

Zohrajte na hrudníku 8x15 opakovaní. Najlepšie miesto pre každého, kto nikdy nesedel na nohách držanie záťaže dopredu automaticky upevňuje polohu trupu. Reálna počiatočná hmotnosť pre väčšinu dospelých je 122020 kg.

Postup na chrbte

Štandard pre silu a svalstvo. Vyššia poloha tyče dáva vzpriamenšie telo a viac práce s štvorčlenkami; nižšia stena posúva prácu na boky a zvyčajne umožňuje väčšiu hmotnosť.

Predný kĺb

Bar na predných deltoch. Trestajú každý poklon dopredu, čo z neho robí čestnú techniku. Očakávajte, že zvládnete 70 až 80 percent vášho zadného kĺbu.

Bulharský split squat

Zadná noha na lavičke, 3 sady 81212 na nohu. Upraví rozdiely medzi ľavým a pravým a šetrí chrbticu dobrý výber v dni, keď váš chrbát nie je pripravený na nabitý tyč.

Technika v šiestich bodoch

1. Nohy trochu širšie ako boky, prsty vystrelené o 15°30°.
2. Dýchajte do brucha, nie do hrude, potom sa pripravte, akoby ste mali dostať ranu.
3. Začnite s bokmi a kolenami spolu; kolená sa pohybujú cez prsty, nikdy sa nezrútia dovnútra.
4. Choďte aspoň paralelne prednej časti stehna k podlahe. Hĺbšie len ak sa ti panva nedotkne na spodku.
5. Prvých 8-12 týždňov žiadne odrazovanie: 2 3 sekundy dole, krátka pauza, potom hore.
6. Končíme vysoký, bez nadmerného tlaku bedrov na vrchole.

Koľko setov, ako často

Na tréningu sa nohy dostanú 102020 pevných súborov za týždeň, rozložené na 2 3 relácie. Konkrétne:

• Začiatočník: Tri sérii z ôsmich s hmotnosťou, ktorú by ste zdvihli 11 12 krát. Pridajte 2,5 kg týždenne, pokiaľ bude fungovať, zvyčajne 8 až 12 týždňov.
• Svalové: 344 sérií 612, 23 minút odpočinku, zastavenie každej sérii 12 opakovania bez zlyhania.
• Silnosť: 455 setov 35 na 808787 percent maximálnej, 35 minút odpočinku.

Nechajte medzi dvoma stretnutiami s ťažkými nohami najmenej 48 hodín. Bolesť svalov po 24 až 72 hodinách je normálna; ostrá bolesť kĺbov nie.

Chyby , ktoré nás najviac stáli .

• Zdvíhať päty. Skúste si členok: pokľaknite a pokúste sa dotknúť kolena steny veľkým prstom 1012 cm od neho. Ak to nedokážeš, pracuj na tom a zatiaľ používaj mierne zdvihnutú pätu.
• Kolená sa zrútia . zvyčajne slabá kontrola bedrového kĺbu. Znížte hmotnosť o 20% a stráviť 2 3 týždne robiť čisté opakovania.
• Príliš rýchlo pribúda na váhe. Viac ako päť percent zvýšenia zaťaženia za týždeň je spoľahlivý spôsob, ako zapáliť šľachtu.
• Pol repeticie s veľkým číslom na tyči. budovať menej svalov ako celý rozsah pohybu s 20% menšou hmotnosťou.

Čo jesť okolo neho

Bez dostatku jedla je kĺzanie len únava. Praktické rozpätia: 1,62,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň 80 pre osobu s hmotnosťou 80 kg, čo je 13017175 gramov, rozdelené na 34 jedlá. Uhlíky 466 g/kg v ťažkých tréningových dňoch. Spite 79 hodín; pod 6 hodín sa vám zníži aj vaša sila a tolerancia pre pokles objemu. Voda 303535 ml na kilogram denne, v lete viac.

Kedy navštíviť lekára

Zavolajte lekára, nie trénera, ak:

• bolesť kolena alebo bedrového kĺbu trvá dlhšie ako dva týždne alebo sa prejavuje v pokoji a v noci;
• bolesť, ktorá sa vyžaruje po nohe, s necitlivosťou, mravenčekom alebo slabosťou nôh;
• koleno sa pod vami opuchne, zamkne alebo sa uvoľní;
• keď sa vám počas namáhania objavia bolesť na hrudníku, závraty, dýchavičnosť alebo mdloby;
• ak máte nekontrolovaný krvný tlak, kýlu, nedávnu operáciu alebo ste tehotná pred prvým ťažkým zákrokom skúste plán lekára.

Krátka verzia

• Jeden squat rep pracuje na štvorčlenách, zadkoch, adductoroch, kĺbových svalyach a jadre a na povrchu toho zaťažuje kosti a srdce.
• Začnite s klobúkovými klobúkami s hmotnosťou 12 kg20 kg a prejdite na tyč až potom, čo sa technika vyhovuje.
• 23 stretnutia týždenne, 102020 hardsetov celkovo; začiatočníci bežia 3×8 a pridávajú 2,5 kg týždenne.
• Hĺbka aspoň paralelná, kolená na prstoch, 48 hodín medzi silnými seancami.
• 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram a 7 až 9 hodín spánku, inak sa cvičenie nebude môcť pracovať.