Prečo by ste mali zaznamenávať svoje cvičenia v aplikácii poznámky

Väčšina ľudí vie , že zhruba čo urobili na poslednom stretnutí. To slovo. zhruba je dôvod, prečo niekto sedí na lavičke tých istých 50 kg dva roky a diví sa, kam sa posunul pokrok. Záznam o tréningu v aplikácii poznámok na vašom telefóne to napravi a stojí vás to asi 15 sekúnd za cvičenie.

Prečo pamäť nestačí?

Jedna relácia obsahuje 4 až 6 cvičení a 15 až 25 pracovných skupín. O 48 hodín neskôr si pamätáte na prvé cvičenie a možno aj na posledné; všetko medzi nimi sa rozmazá. Problém je v tom, že pokrok v telocvični nepríde skokom, ale krokom 2,5 kg alebo jedným ďalším opakovaním. Tento krok je príliš malý na to, aby sme si ho mohli spoľahlivo zapamätať, ale je dostatočne veľký na to, aby sa počas 12 týždňov na veľkých zdvíhačkách pridal až 15 až 30 kg.

Druhý prínos je dôležitejší: Bez záznamu nemôžete rozlíšiť zlý deň od skutočnej plošiny. Ak sa vám dnes zdalo, že sú vaše dlance ťažké, váš denník vám povie, či je to prvý takýto zákrok alebo tretí po sebe. To sú dve odlišné situácie, ktoré si vyžadujú dve odlišné reakcie.

Čo si vlastne mám napísať?

Minimálne , čo funguje .

1. Dátum a obdobie zasadnutia (napr. Stretnutie A, 3 z 8)).
2. - Ako sa volá?
3. Váha krát opakovania, pre každú sadu samostatne, nie priemer.
4. Jedna krátka poznámka na konci zasadnutia, maximálne 10 slov.

Stojí za to dodať:

• Zástupcovia v rezerve (RIR) na poslednej súprave: koľko opakovaní ti ešte zostalo. Číslo od 0 do 4 je dosť.
• Oddych medzi množinami, aspoň približne. Set s 90 sekundovým odpočinkom nie je rovnaký ako set s 3 minútami.
• Telesná hmotnosť, 3 rána týždenne po kúpeľni, takže čítate týždenný priemer namiesto denných výkyvov 1 až 2 kg.
• Spánok v hodinách a bolesť na stupnici od 0 do 10, ak vás niečo trápi.

Ako vyzerá jeden záznam

14 Mar Sedenie A (4 z 8), spali 6 h

- Sklon: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Ploché stoličkové lisovanie: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), odpočinok 2 min.

Reťazec s barbelkami: 50x10, 50x10, 50x10

Poznámka: ľavé koleno je nepohodlné 2/10 na ceste dole

To je celý systém. Nepotrebujete tabuľku, vzorec alebo aplikáciu s grafickými tabuľkami. Musíš byť schopný otvoriť svoj telefón o tri týždne a vidieť, čo sa skutočne stalo.

Ako sa čísla menia na pokrok

Najjednoduchšie pravidlo je dvojité postupovanie. Vyberte si rozsah, povedzme 3 séry 8 až 12 opakovaní. Udržíte rovnakú hmotnosť, kým nebudete mať 12 opakovaní. Až potom pridáte zaťaženie: 2,5 kg pri zdvíhaní hornej časti tela, 5 kg pri prianí a mŕtvom zdvíhaní- Nie . Zopakovanie sa vráti na 8 a cyklus sa opakuje.

Bez protokolu nemôžete použiť toto pravidlo, pretože neviete, že naposledy ste mali 11, 10 a 9. S denníkom presne viete, čo je dnešná práca: - Dvanásť, jedenásť, desať. Cieľom zasadnutia už nie je Urob to . a stane sa konkrétnym číslom.

To isté platí pre kardiochariku. Namiesto toho, aby som - Čo ? - Som si dal bežecký pás ., napíšete 25 minút, 6,5 km/h, sklon 4. O mesiac neskôr môžete vidieť, či sa niečo posunulo alebo ste zopakovali rovnakú reláciu dvanásťkrát.

Keď sa čísla zastavia

Vidíte plošinu v kmeňoch, nie pocítením. Ak ste boli uviazli na rovnakej váhe a opakovania na výťahu pre tri stretnutia za sebou, alebo vaše opakovanie klesá, to je signál. Najprv si skontrolujte poznámky: koľko ste spali tento týždeň, či ste jedli menej ako zvyčajne, ako dlho ste si odpočívali medzi sériami. Odpoveď je často skôr tam, než v programe.

Ak to všetko vyzerá dobre, vezmite si týždeň. rovnaký počet stretnutí, ale asi o 40 percent menej súborov a zaťaženie na 80 percentách obvyklého. Potom sa väčšinou vrátiš k svojim starým číslam a pokračuješ ďalej.

Časté chyby

• Príliš veľa detailov. Ak vám to bude trvať 5 minút, skončíte to za dva týždne. Váha, opakovanie, jedna nota.
• Večer to píšu doma. Do tej doby je polovica čísel preč. Zapíšte sa hneď po setu, kým si odpočinete.
• Vynecháva zlé stretnutia. Ten čas, keď si sa z 8 opakovaní dostal na 5, je najpoužitejšie údaje, aké budeš mať.
• Každý týždeň vymieňame cvičenia. Ak robíš vždy niečo iné, nie je nič porovnateľné. Udržujte rovnaký výber cvičení aspoň 6 až 8 týždňov.

Kedy navštíviť lekára

Záznam tiež pomáha, pretože lekárovi presne ukáže, kedy sa niečo začalo. Navštívte lekára, ak:

• bolesť trvá dlhšie ako 2 týždne napriek zníženému zaťaženiu alebo sa objavuje v odpočinku a v noci;
• ak máte pocit necitlivosti, mravencov alebo slabosti v ruke alebo nohe;
• ak máte bolesť na hrudníku, dýchavičnosť, mdloby alebo silný nepravidelný tep srdca počas námahy;
• stratíte viac ako 5% vašej telesnej hmotnosti za mesiac bez pokusu;
• máte chronický stav, vysoký krvný tlak alebo užívate lieky a práve začínate cvičiť.

Poznámka ako Koleno 3/10 od 20. februára, horšie na zostupu. Stojí oveľa viac ako Už chvíľu to bolí.- Nie .

Krátka verzia

• Zapíšte hmotnosť a opakovania pre každý set oddelene, hneď po setu, nie doma v ten večer.
• Minimálne je dátum, cvičenie, hmotnosť x opakovania a jeden 10-slovný poznámok.
• Pokrok s dvojitým postupom: keď každá zadačka dosiahne hornú časť rozsahu opakovaní, pridať 2,5 kg hornej časti tela alebo 5 kg dolnej časti tela.
• Tri bezvýsledné alebo horšie stretnutia za sebou znamenajú výpadok: skontrolujte spánok a jedlo, potom si vezmite týždeň s 40% menej sadami.
• Bolesť po 2 týždňoch, necitlivosť alebo príznaky na hrudi idú k lekárovi, nie do ďalšieho tréningového cyklu.