Normálny tréning Bolesť vs. Bolesť, ktorú by ste nemali ignorovať

Prvých pár týždňov v telocvični takmer vždy prichádza s nejakou bolesťou a to je normálne. Problémom je, že začiatočníci nedokážu ľahko oddeliť bežné bolesť svalov od signálu, že niečo nie je v poriadku, takže buď bez dôvodu prestanú, alebo sa dostanú priamo cez zranenie. Tu sú konkrétne limity: čo môžete tolerovať, čo môžete zmeniť vo svojom tréningu a čo idete k lekárovi.

Bolesť, ktorá sa objaví o deň alebo dva neskôr (DOMS)

Zodržaný nástup svalovej bolesti začína 12 až 24 hodín po tréningu, vrcholí medzi 24 a 48 hodinami a zvyčajne sa vylieči do 72 hodín. Po prvom vážnom seanse môže trvať 5 až 7 dní. Je to najhoršie po cvičeniach s ťažkou fázou spúšťania: dresy, lungy, rumunské deadlifty, beh alebo chôdza z kopca.

Poznáš ho preto , lebo:

• Je rozptýlený po celom svalu, nie na jednom mieste, na ktoré môžete ukázať prstom;
• Je to symetrické, čo znamená, že ľavá a pravá strana boli rovnako.
• je najhoršie počas prvých pár pohybov ráno a zmierňuje sa po 5 až 10 minútách chôdze alebo ľahkom zahrivaní;
• Každým dňom sa zmenšuje, nie zväčšuje.

Najjednoduchší test: Ak 5 minút ľahkého zahriatia znižuje pocit, je to bolesť svalov. Ak to robí to horšie, nie je.

Popálenie počas setu

Pocit pálenia na posledných opakovaniach, povedzme opakovania 8 až 12 z radu 12, je metabolitom nahromadený a zmizne 30 až 60 sekúnd po tom, čo si zdvihneš váhu. To isté platí pre chvenie svalov na konci tvrdej setu a pre slabosť, ktorá sa vylieči po 2 až 3 minútach odpočinku. To nie je škody a nemusíš sa im vyhýbať.

Čo nie je normálne ?

• Ostrá, bodnúca bolesť ktorý sa nachádza v jednom bode a vždy sa objaví v rovnakej časti pohybu.
• Bolesť, ktorá ťa núti zmeniť techniku. v polovici nastavenia, napríklad posunúť bedro na bok pri prianí alebo pozdvihnúť ramenami pri tlači.
• Prskanie, horiace bolesti alebo necitlivosť nervov prechádzať po ruke alebo nohe. To je nerv, nie sval a set sa okamžite zastaví.
• Bolesť kĺbov (koleno, rameno, lakto, bedro) namiesto bolesti v brušnom svalu.
• Opuch, horúčka alebo začervenanie na jednom mieste, ktoré je stále tam 24 hodín po tréningu.
• Zrazu alebo potom . následovaný náhlou stratou sily.
• Bolesť , ktorá ťa zobudí v noci . alebo je prítomný v pokoji, bez nákladu vôbec.

Škála od 0 do 10 ako pracovné pravidlo

Určite bolesť na úrovni 0 (nič) až 10 (najhoršie, čo si dokážete predstaviť) a postupujte podľa toho:

• 0 až 3: pokračujte ako obvykle, žiadne zmeny.
• 4 až 5: znížiť hmotnosť o 30 až 50% alebo skrátiť rozsah pohybu; ak bolesť zostane rovná a nepríde cez sériu, môžete ukončiť séniu.
• 6 a viac: prestaň s tým cvičením na deň.

Sú tu dve pravidlá. Po prvé: Bolesť sa nesmie zvyšovať z opakovania na opakovanie v rámci série. Po druhé, pravidlo 24 hodín: Nasledujúce ráno bolesť nesmie byť horšia ako v deň predtým.

Kĺb nie je sval.

U začiatočníkov sú najčastejšie bolesti pod alebo okolo kolenného klobúka pri priľnavaných pohyboch, bolesť v prednej časti ramena pri benchpressu a bolesť na vonkajšej strane lakťa pri ťahaní. Skús si urobiť tri zmeny: Znížte hĺbku alebo rozsah o približne tretinu, znížte hmotnosť na 50 až 60% obvyklej a posunúť šírku priľna alebo postavenie nohy o 5 až 10 cm. Jeden z týchto troch je zvyčajne dosť na to, aby bolesť zmizla.

Čo robiť, keď sa objaví bolesť?

1. Zastavte súbor, odpočívajte 2 až 3 minúty, potom spustite skúšobný súbor pri 40 až 50% hmotnosti počas 8 až 10 opakovaní.
2. Ak to nebude bolieť, pokračujte s ľahším záťažom. Ak to bolí, vymieňte to za inú variantu, ktorá nebolí (stlačte na hantel namiesto barbelky, stlačte na nohu namiesto klčania).
3. Nechoď si úplne odpočinúť. 20 až 30 minút ľahkého chôdze denne znižuje tuhosť rýchlejšie ako ľahnutie.
4. Nepoužívajte túto svalovú skupinu 48 až 72 hodín, ale trénujte zvyšok tela normálne.
5. Spite 7 až 9 hodín, denne jedzte 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a pijte 30 až 35 ml vody na kilogram. To nezahojí zranenie, ale skráti zotavenie z bežného tréningu.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť trvajúca dlhšie ako 2 týždne bez zlepšenia alebo bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 3 až 4 týždne.
• Náhla bolesť s praskajúcim zvukom a strata sily alebo neschopnosť na nohy alebo ruky vziať váhu. - Ten istý deň.
• Opuch, ktorý sa nezmenil po 48 až 72 hodinách, viditeľné modriny bez akéhokoľvek vplyvu, alebo jasný rozdiel veľkosti medzi ľavou a pravou končatinou.
• Brnenie, necitlivosť alebo slabosť, ktoré trvajú dlhšie ako niekoľko minút po ukončení cvičenia.
• Tmavá moč farby čaju alebo coly, silný opuch a bolesť neproporcionálne k relácii, 24 až 72 hodín po prvom veľmi ťažkom cvičení. Je to naliehavé, môže to byť rabdomyolýza.
• Bolesť na hrudníku, dýchavičnosť, závraty alebo mdloby počas tréningu. Okamžite zastavte a dostaňte pohotovú pomoc.
• Horúčka, začervenanie a teplo v bolestivom mieste alebo bolesť, ktorá vás zobudí zo spánku.

Krátka verzia

• Svalové bolesti sú diffúzne, symetrické, zmierňujú sa s ohrievaním a zmiznú za 72 hodín (do 7 dní po prvom seanse).
• Ak je to normálne, cvičenie sa končí.
• Použite stupnicu: 0 až 3 pokračuje, 4 až 5 zníži zaťaženie o 30 až 50%, 6 a stop.
• Na druhý deň sa bolesť nesmie zhoršovať a v priebehu niekoľkých dní sa nesmie zväčšiť.
• Požiadajte o lekár, ak po dvoch týždňoch nedochádza k zlepšeniu, alebo ak sa objaví strata sily, opuch po 72 hodinách, necitlivosť alebo tmavá moč.