Práva o pozemných mínach: Čo to robí, ako to robí a pre koho to platí

Ako sa dá vytiahnuť minový tlak bez bolesti ramena: nastavenie, postupná technika, bežné chyby, konkrétne nastavenia a opakovania a kto z toho skutočne profituje.

Tlačiareň na mínovanie vyrieši jeden konkrétny problém: Tlačiť nad hlavou bez toho, aby sa rameno sťažovalo. Jeden koniec barbelky je upevnený na podlahe, takže ruka sa pohybuje v oblúku dopredu a hore namiesto rovno nad hlavou, a to mení úlohu ramenného kĺbu. Tu je to, čo cvičenie vlastne robí, ako to vykonávať a kedy to patrí do vášho programu.

Čo to je a prečo je to iné

Jeden koniec olympijského barbelku sa umiestni do nádrže alebo do rohu miestnosti (polož tam zložený uterák, aby sa nepošľapal alebo nežúbal stenu), dosky sa umiestnia na voľný koniec a tyč sa uchopí tesne za doskami a stlačí sa dopredu a hore z výšky ramen.

Rozdiel od prísneho tlačiarne je v ceste. Vertikálny lis vyžaduje úplné ohnutie ramena a vonkajšie otáčanie. Ak máte obmedzenú pohyblivosť hrudnej chrbtice alebo ramen, vaše telo si požičiava vzdialenosť odnieku inde, zvyčajne zaklenením dolnej časti chrbta a cítiš štipnutie v prednej časti ramena. Trasa mín je zhruba 45 stupňov, lopatka sa voľne otáča proti hrudníku a ruka nikdy nedosiahne svoj koniec. Pre väčšinu ľudí je to pozícia, v ktorej tlačenie prestane bolieť.

Na čo je to dobré?

Vnútroenergetické lisovanie bez úplného ohnutia reálna alternatíva, keď vám striktné tlačenie ubližuje, ale nechcete úplne upustiť od vertikálneho tlačenia.
Jednostranná práca jedna ruka na sadu odhaľuje a vyrovnáva rozdiely v sile medzi stranami.
Anti-rotácia pre trup stlačenie jednou rukou znamená, že šikmy a hlboké stabilizátory musia zabrániť tomu, aby vás tyč otáčala. Jádro funguje ako súčasť výťahu, nie ako samostatné cvičenie.
Priateľskejšia krivka odporu najťažšie na spodku, ľahšie pri zamknutí, čo je opak hantel a ľahšie na lakte.

Čo to robí Nie je . robiť: Nebudú nahrádzať bench press alebo kĺb, nebudú si rýchlejšie vylepšovať ramená ako hantelky a nie je to samo o sebe rehabilitácia. Je to variácia tlače, nie liek.

Technika krok za krokom.

Postavte sa tak, aby naložený koniec bol na výšku ramen, keď ho držíte pri tele. Nohy od seba na šíre bedrového kĺbu alebo v rozpoltenom postavení s opačnou nohou dopredu (prískanie pravej ruky, ľavá noha dopredu), ak chcete stabilnejšiu základňu.
Chyť koniec tyče plným chytiť, palec zavinutý. zápästie zostáva neutrálne, dlane smerom dovnútra, lakte pod ním a mierne pred rukou namiesto toho, aby sa rozšírilo na stranu.
Pred prvou zastávkou: rebrá dole, posilňujte brušné svaly ako keby ste čakali ľahký úder, zadok stlačený. Tvoj chrbát drží túto pozíciu po celú sériu.
Stlačte tyč dopredu a hore na diagonále, kým ruka nebude takmer rovná. Nevyhýbajte lakť na pevné uzávierky.
Spustite pod kontrolou asi 2 sekundy, kým sa ruka nevráti k ramenu. Cesta hore je rýchlejšia, asi 1 sekundu.
Dokončite všetky opakovania na jednej ruke a potom sa prepínajte bez dlhého odpočinku.

Časté chyby

Otáča sa smerom k bare. Ak sa ti otáčajú ramená, je to príliš ťažké. Držte boky a ramená stále na tom istom mieste.
Oblúk spodnej časti chrbta. To znamená, že si kupujete výšku z chrbtice namiesto ramena. Zbav sa nákladu a skráť dosah.
Naklonil sa bokom. Trup zostáva vzpriamený; odklonenie od tyče je kompenzáciou.
Znížime dosah. Ruka sa vracia až k ramenu, nie na polovici cesty.
Odskakuje nohami. To je tlačací tlak, čo je v poriadku úmyselne, ale ak to urobíte náhodou, budete musieť pracovať na ramene.

Pre koho sa to vyplatí .

Každý, kto pocíti štipnutie v prednej časti ramena počas prísneho tlaku nad hlavou.
Vyšší zdvíhači s dlhými rukami, pre ktorých je vertikálna cesta dlhá a nepríjemná.
Začínajúci, ktorí ešte nemajú ovládač trupu pre stojaci barbell press.
Ľudia trénujú v malej alebo zle vybavenej telocvični; potrebujete bar a roh.
Ľudia vracajúci sa po dlhom odchode alebo zranení s povolením lekára alebo fyzioterapeuta.
Atléti v hádzaní a rotačných športoch, kde sa sila prenáša na diagonále.

Neplatí to, ak sa váš prísny tlakový tlak cíti dobre a postupuje. V tom prípade je tlačiareň na mínovanie doplnkom, nie náhradou.

Ako ho programovať ?

Po prvé, o náklade, pretože to ľudí potápa: Keďže jeden koniec leží na podlahe, vaša ruka necíti celú hmotnosť tyče. Prázdny 20 kg olympijský tyčík vám dáva približne 10 kg odporu v ruke, zatiaľ čo každý tanier, ktorý pridáte, sa počíta takmer v plnej miere, pretože sa nachádza blízko vášho držania. Uhol ešte viac znižuje zaťaženie filcom, takže tieto čísla nesporujte s vaším prísnym lisom.

Praktický plán na 8 až 10 týždňov:

Zahriavanie: 1 sadu prázdnych tyčí x 10 na ruku, potom 1 sadu na asi 60% vašej pracovnej hmotnosti x 6.
Pracovné súpravy: 3 až 4 sérií x 8 až 12 opakovaní na ruku, 60 až 90 sekúnd odpočinku medzi stranami.
Tempo: 2 sekundy dole, 1 sekundu hore, bez pauzy na vrchole.
Pokrok: Keď dosiahnete 12 opakovaní vo všetkých troch sériách s 2 opakovaniami v nádrži, pridajte 2,5 kg a vráťte sa na 8 opakovaní.
Častosť: dvakrát týždenne, s odstupom najmenej 48 hodín.

Ak je cieľom sila, bežte 4 séry x 5 opakovaní s 2 minútovým odpočinkom. Ak je cieľom ovládanie trupu, udržať 10 až 12 opakovaní a stlačiť z polohy polohy (koleno na rovnakej strane ako tlačiaca ruka je dole). Nohy tam nemôžu pomôcť, takže jadro robí oveľa viac práce.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť plecia pri tlačení je často problémom techniky a zaťaženia, ale nie vždy. Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak:

bolesť trvá dlhšie ako 2 až 3 týždne napriek zníženiu zaťaženia;
prebúdza vás v noci alebo vás bolí, keď sedíte;
máte pocit mravencov, necitlivosti alebo slabosti v ruke;
nemôžete aktívne zdvihnúť ruku nad výšku ramen;
bolesť začala náhle po páde alebo šoku, s opuchom alebo viditeľnou deformáciou.

Kým vás neuvidia, neštartujte cez to. Dva týždne tréningu, len čo to nebolí, ťa takmer nič nestojí.

Krátka verzia

Tlačiareň na pozemné míny je diagonálna tlačiareň na zhruba 45 stupňov; je ľahšia na ramene ako vertikálna tlačiareň.
Kuflík pracuje tvrdo: Práca je zabrániť otáčaním a oblúkaniu chrbta.
Začnite s 3 sériami x 8 až 12 opakovaní na ruku, 2 sekundy dole a 1 hore, 60 až 90 sekúnd odpočinku, dvakrát týždenne.
Pridajte 2,5 kg len vtedy, keď dosiahnete 12 opakovaní vo všetkých troch séroch s opakovaním na výpätí.
Bolesť trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne, bolesť v noci alebo mravenčanie v ruke ide k lekárovi, nie do ďalšej série.