Postpartum Flat Belly Training: Plán postupný

Ploché brucho po narodení nie je výsledkom jedného cvičenia alebo nejakého "tajného" pohybu je to súčet zozvedávania brušnej steny, straty tuku a času. Pre väčšinu žien vyzerá brucho po 8 až 12 týždňoch po pôrode stále mäkké a prázdne a to je normálne. Nasleduje konkrétny plán: čo robiť v ktorom týždni, koľko setov a opakovaní a čo preskočiť.

Čo sa vlastne stalo s tvojou brušnou stenou

Počas tehotenstva sa svaly rectus abdominis pohybujú bokom a spojivová tkaniva medzi nimi alba sa riedčí a natiahne. Toto oddelenie sa nazýva diastáza recti, a prakticky každá žena to má v nejakej miere v treťom trimestri. Približne 60% žien má stále merateľnú diastázu šesť týždňov po pôrode a u asi 30% pretrváva po roku, ak sa s tým nič neurobí.

Hĺbková vrstva je tiež slabšia: prechodný brušný orgán a panvové dno. Táto vrstva funguje ako pás keď nerobí svoju prácu, brucho tlačí dopredu aj keď je v tele nízky tuk. Takže funkcia je na prvom mieste, vzhľad na druhom.

Domáce vyšetrenie diastázy

1. Lež na chrbte, ohnuté kolená, nohy na zemi.
2. Prsty jednej ruky položte cez strednú čiaru, tesne nad pupok, špičky prstov smerujúce k nohám.
3. Zdvihnite hlavu a ramená o 3 5 cm nad podlahu, ako začiatok kŕče.
4. Pocíťte, koľko prstov sa zmestí do medzery a ako hlboko sa potopia.
5. Opakujte 5 cm nad pupkom a 5 cm pod ním.

Rozchod až do dvoch prstov s pevnou podlahou pod ním je v poriadku. Rozchod 2 až 3 prstov znamená, že potrebujete 812 týždňov cieleného práce. Viac ako 3 prsty, mäkké dno, do ktorého sa vaše prsty potopia, alebo hôrka, ktorá sa zväčšuje pozdĺž strednej línie navštívte fyzioterapeuta panvového dna.

Kedy navštíviť lekára

• Akákoľvek moč, ktorá uniká pri kýchaní, kašľaní, skokaní alebo behu, ktorá je stále prítomná po 12. týždni.
• Pocit tlaku alebo ťažkosti vo vagíne, akoby sa niečo z neho vytrhlo. Možný prolaps.
• Bolesť panvy, slabín alebo chrbta trvajúca dlhšie ako 6 týždňov alebo sa zhoršuje s tréningom.
• Pri napätí je medzierou širšia ako 3 prsty alebo viditeľným výrazom pozdĺž strednej čiary, pretože to môže byť kýla.
• Krvácanie, ktoré sa zvyšuje po cvičení, horúčka alebo začervenanie a výtok z jazvy po cisárskom rez.
• Oblieka, ktorá je bolestivá pri dotyku dlhšie ako 3 mesiace.

Skôr ako urobíte niečo ťažšie ako chôdza a dýchanie, vezmite si 6-týždňovú kontrolu 8 týždňov po cisárskom reze. To nie je formalita.

Fáza 1: týždne 06

Cieľom je dýchať a zapnúť hlbokú vrstvu späť, nie spaľovať kalórie.

• Dýchacie orgány rebrného klietky: dvakrát denne po dobu 5 minút. Vdychujte 4 sekundy do rebier a brucha, vydechujte 6 sekundy a jemne vtiahnite dolnú časť brucha. 10 opakovaní za set.
• Podloží panvy: 3 séry 10 kontrakcií, držte 5 sekúnd, odpočívajte 5 sekúnd. Plus jeden set 10 rýchlych jednosekundových kontrakcií. Každý deň.
• Chôdza: začnite s 10 minútami, pridajte 2 3 minúty každé 2 dni až do 30 minút do konca šiesteho týždňa.

Fáza 2: 6 12 týždňov

Tri stretnutia týždenne, 20-25 minút. Tri séry za cvičenie, 45-60 sekúnd odpočinku. Pravidlo: Ak sa vám na strednej línii objaví hromada alebo musíte zadržať dych, cvičenie je príliš ťažké skráťte rozsah pohybu.

• Mŕtvy hmyz, len nohy: 3 x 8 na stranu
• Vtáčik: 3 x 8 na stranu, 2 sekundy držte hore
• Hladina hĺbky: 3 x 12, 2 sekundy držanie
• Bočná doska od kolen: 3 x 20 sekúnd na stranu
• Kĺb na rovnakej úrovni: 3 x 12
• S objemom hmotnosti nepresahujúcim 1 kg: 3 x 12

Fáza 3: od 12. týždňa

Teraz príde časť , ktorá zmení vzhľad vášho žalúdka: Nákladný silový tréning plus deficit kalórií.

• 3 stretnutia celotelo týždenne squat, rumunský deadlift, press, row, lunge. 3 séry 812 opakovaní s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť 1215 krát.
• Pridajte 2 2,5 kg do zlúčených zdvíhačiek každé 2 týždne, pokiaľ vaša technika vydrží.
• Naložené vozidlo: 3 x 40 metrov s 81212 kg na ruku. Najlepšia ab práca tam je, aj keď to nevyzerá ako to.
• Pri jednom skoku môžete držať 30 sekúnd bez strednej hranice; pri jednom skoku sa nevypustí počas 10 skokov.
• Kardio 2 x 25 minút týždenne: rýchle chôdze alebo jazdy na bicykli.

Jedzte bez hladu

Tlust na bruchu sa nevyrába z brušných cvičení vychádza z deficitu. Realistická miera je 0,30.0,5 kg týždenne.

• 300-500 kcal denný deficit. Ak dojčíte, nepočúvajte menej ako 1 800 kcal 450 samotné dojčenie stojí 450500500 kcal denne.
• Proteín 1,62 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pri 70 kg je to 112140140 g denne, približne 30 g za jedlo plus jedna občerstvenie.
• Vlákniny 25-30 g denne; zápcha vyvoláva zvýšený tlak na panvové dno.
• Ak dojčíte, vodu 2,53 litre denne.
• Spánok je súčasťou plánu. Pod 6 hodín denne je ťažšie udržať deficit a hlad sa zvyšuje.

Čo teraz preskočiť?

Do konca 12. týždňa alebo do doby, kým medzera klesne pod 2 prsty: štandardné chrumky, V-upy, ruské zvraty, visiace nohy, skákanie a beh. Nie sú navždy zakázané len príliš skoro naťahujú najslabšie miesto.

Krátka verzia

• Pred začiatkom skontrolujte diastázu prstami; viac ako 3 prsty alebo stredový hrebenec znamená fyzioterapeuta, nie video online.
• Týždeň 06: dýchať 2 x 5 minút denne, panvové dno 3 x 10, chodiť až 30 minút.
• 6 12 týždne: 3 stretnutia týždenne mŕtvy hmyz a vtáčik 3 x 8, most 3 x 12, bočná doska 3 x 20 sekúnd.
• Od 12. týždňa: zaťažená pevnosť 3 x 812,12, deficit 300500500 kcal, bielkoviny 1,62 g/kg.
• Okamžite navštívte lekára v prípade úniku moču, panvového tlaku, bolesti jazvy alebo výrazu pozdĺž strednej línie.