Ako sa po cisárskom zákroku vrátiť do telocvične

C-sekcia nie je "ľahký pôrod" je to operacia brucha, ktorá prechádza cez niekoľko vrstiev brušnej steny a do maternice. Preto sa vraciaš do tréningu v poradí, ktorý nemôžeš preskočiť, bez ohľadu na to, ako silná si bola pred tehotenstvom. Nasleduje konkrétny plán: čo, kedy, koľko súborov a koľko váhy.

Čo sa vlastne deje pod jazvou?

Rez prechádza cez kožu, podkožné tuky, fasciu (tvrdé listy, ktoré držia brušné svaly), potom sa svaly odtrhnú bokom, potom peritoneum a nakoniec stena maternice. Fascia je tu najdôležitejšia. Je to, čo prenáša zaťaženie, keď niečo zdvihnete alebo kašlite.

Časový rozvrh hojenia: v 6 týždňov jazva má približne 50~60% pevnosti zdravého tkaniva, pri 3 mesiace približne 70%, a po 6 12 mesiacoch niekde blízko 80%. Nikdy sa nevráti na 100%. To nie je dôvod na strach, je to dôvod, prečo si v treťom mesiaci netestovať maximálne jedno opakovanie.

Aj malé kožné nervy boli prerezané, takže necitlivosť alebo zvláštny pocit nad jazvou je normálny a môže trvať 6 až 12 mesiacov.

Týždeň 06: Toto ešte nie je tréning.

Cieľom je krvný obeh, dýchanie a pohyb bez toho, aby sa jazva zaťažovala.

• Chôdza. Týždeň 1: 5 10 minút, 2 3 krát denne, rovná zem. Týždeň 23: - 15 minút. Do šiesteho týždňa: 25-30 minút naraz.
• Dýcham. 2 3 krát denne, 10 pomalých dychov. Lež na chrbte, ruku na dolných rebrách, vdych 4 sekundy, aby sa rebrá rozšírili bokom, vydech 6 sekúnd. Toto je základ pre všetko neskôr.
• Zdvíhať. Nič ťažšie ako dieťa v nosiči realis realisticky až 5 kg. Žiadne nosenie 12-15 kg batoľa, žiadne nákupné tašky, žiadne kočík po schodoch.
• Vstávať z postele. Otoč sa na stranu, spusti nohy, natlač rukou. Neposadzuj sa rovno po tom, čo si prvý mesiac klamal.

Šesťtýždňová prehliadka nie je zelená pre všetko.

Štandardná 6-týždňová návšteva potvrdzuje, že rana vyzerá čistá a maternica sa zotavila. To neznamená, že máš povolenie na barbell. To znamená, že môžete začať ľahkú, kontrolovanú prácu. Ak sa vám podarí získať, hodnotenie fyzioterapeutom panvového dna je cennšie ako akýkoľvek plán z internetu. C-sekcia neochraňuje panvové dno, pretože to bolo tehotenstvo, ktoré ho naložilo, nie pôrod.

6 12 týždne: budovanie základne

Tri krát týždenne, 15-20 minút. Žiadny náročný pohyb, ani ťahanie po jazve. Ak sa tá jazva ťaha, skráti si rozsah pohybu.

1. Hladina hĺbkového mostíka 3 sady 12, 2 sekundy držte hore.
2. Mŕtvy hmyz 3 sady 8 na stranu, pomaly, dolná časť chrbta na zemi.
3. Ptáčikový pes 3 sady po 8 na stranu.
4. Odňatie bedrového kĺbu na boku 2 sady 15.
5. Farmárska chôdza. 68 kg na ruku, 3 sady 20 metrov.
6. Kĺb na rovnakej úrovni s hmotnosťou tela 3 sady po 10.

Od 6. až 8. týždňa, keď je jazva úplne uzavretá bez škrupenia, začnite s mobilizáciou jazvy: 3 5 minút denne, pomocou špičiek prstov, aby ste pokožku pohybovali hore a dole, zo strany na stranu a v kruhoch. Malo by to byť divné, nie bolestivé.

36 mesiacov: skutočné zaťaženie

Teraz posilňovacia. Dve až tri celoteločné cvičenia týždenne, 23 sérií 81212 opakovaní, RPE 67 (čo znamená 34 opakovaní v nádrži).

• Kúpka na kĺb začiatok 81010 kg.
• Rumunsko mŕtvy vzostup 20 kg tyčinky alebo 12 16 kg kettlebell.
• Rôdzové jednoprsteňové 81212 kg.
• Vzduchový lis dva 57 kg hantely.
• Rozdeľte sa. najprv hmotnosť tela, 3 sady 8 na nohu.

Pokrok: keď je posledná dávka čistá, bez úniku moču a bez ťahania po jazve, pridajte 2,5 kg na ďalšom stretnutí. Ak sa vám pri držaní podložky prelieva alebo sa cítite tlakom smerom nadol, hmotnosť je príliš ťažká ustúpte o krok a vráťte sa k dýchaniu.

Diastáza: ako si to skontrolovať sám

Ležte na chrbte, ohnuté kolená, prsty jednej ruky umiestnené cez stredovú čiaru tesne nad pupkom. Trochu zdvihnite hlavu a ramená. Ak je medzi brušnými svalmi vzdialená vzdialenosť dvoch prstov alebo menej a spodok sa zdá byť pevný, ste v poriadku. Ak je potrebné použiť 3 alebo viac prstov alebo sa spodok cíti mäkký a klesá, vynechajte krúžky, sklonky a dosky počas prvých 344 mesiacov a držte sa mŕtveho hmyzu a ptáčieho psa, vydychujte, keď sa namáhať. Pri 3+ prstoch, navštívte fyzioterapeuta.

Behať a skákať .

Nie skôr . 12 týždňov, a realisticky 162020 týždňov pre väčšinu ľudí. Test pred prvým behom: 30 minút rýchlej chôdze bez príznakov, 10 kĺbov na jednej nohe, 10 skokov na jednej nohe a 20 skokov na mieste všetko bez úniku moču, bez bolesti panvy a bez tlaku smerom dole. Prvý záber: 1 minútu behu / 2 minúty chôdze, celkovo 15 minút.

Potraviny, dojčenie a tempo

Dojčenie stojí 450500500 kcal denne navyše. Ak dojčíte, nedopadajte pod 1800 2,000 2000 kcal vaše zásobovanie mliekom a regenerácia trpia skôr ako váš telesný tuk. Proteín 1,62.2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti (pre 70 kg je to 110140140 g denne). Tekutiny 2,53 litre. Reálna miera úbytku tuku je 0,3 - 0,5 kg týždenne, nie viac.

Ešte jedna vec: na 5 hodín prerušeného spánku, je dnes RPE 8 RPE 6. To nie je úpadok, to je únava. V takýchto týždňoch radšej skráťte stretnutie na 20 minút, než aby ste ho vynechali.

Kedy navštíviť lekára

Okamžite sa nechajte vyšetriť, ak máte:

• horúčka nad 38 °C, začervenanie, teplo alebo výtok z jazvy;
• jazva, ktorá sa otvára alebo tvrdá bolestivá opuchlina pod ňou;
• silné krvácanie (nalietanie podložky do hodiny) alebo krvácanie s zrazeninami po 6. týždni;
• bolesť, začervenanie alebo opuch jedného lýtka alebo dýchavičnosť a bolesť na hrudníku je to naliehavé;
• únik moču alebo stolice alebo pocit, že niečo vyčnieva z pošvy;
• Bolesť z jazvy, ktorá sa z týždňa na týždeň zhoršuje namiesto toho, aby sa usadila.

Krátka verzia

• Prvých 6 týždňov: iba chôdza (do 30 minút), dýchanie a nič ťažšie ako 5 kg.
• 6 12 týždne: mŕtvy hmyz, vtáčik, hĺbkový most, chôdza farmára 3x týždenne po dobu 152020 minút, plus 35 minút dennej mobilizácie jazvy.
• 36 mesiacov: telocvični 2×3x týždenne, 2×3 sady 8×12, RPE 6×7, pridajte 2,5 kg naraz.
• Ne skôr ako v 12. týždni a len po absolvovaní testu 10 skokov na jednej nohe bez úniku.
• Ak dojčíte: najmenej 1 8002,000 2 000 kcal, 1,62. 2,0 g bielkovín na kg a najviac 0,5 kg chudnutia týždenne.