Poškodzuje proteínový prášok vaše obličky?

Ak ste niekedy v telocvični spomenuli, že pijete proteínové koktejly, niekto vám takmer určite povedal, že si ničíte obličky. Táto veta cirkuluje už dvadsať rokov a pochádza z jedného konkrétneho nedorozumenia. Tu je to, čo je skutočne známe, koľko je príliš veľa a kedy sa otázka obličky stane skutočnou.

Odkiaľ pochádza pohľadávka

U ľudí, ktorí už majú poškodené obličky, môže vysoký príjem bielkovín urýchliť stratu funkcie. Preto nefrológovia často obmedzujú množstvo bielkovín u pacientov s chronickým ochorením obličiek na približne 0,6 až 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Časom sa táto rada kopírovala aj na zdravých ľudí, hoci je to iná otázka - ako zakázať soľ pre všetkých, pretože niekto so zlyhaním srdca ju musí obmedziť.

Druhá polovica zmätku je hyperfiltrácia. Po jedle s vysokým obsahom bielkovín oblička dočasne filtruje rýchlejšie a to sa prejavuje v krvi. U zdravých obličiek je to normálne prispôsobenie sa väčšiemu zaťaženiu, rovnako ako sa zvyšuje tep srdca pri behu na kopec. Nie je to dôkaz, že sa orgán opotreboval.

Čo ukazujú výskumy na zdravých ľuďoch

Kontrolované štúdie, v ktorých zdraví, trénovaní ľudia konzumovali 2 až 3 g bielkovín na kilogram denne po dobu 3 až 12 mesiacov, nenašli žiadne zníženie funkcie obličiek - žiadny pokles odhadovanej rýchlosti filtrácie, žiadny albumín sa v moči neukáže. Následné štúdie na kulturistoch, ktorí po roky konzumovali viac ako 2,5 g/kg, ukazujú rovnaký obraz a kombinované analýzy randomizovaných štúdií sa nachádzajú na tom istom mieste: u ľudí bez existujúceho ochorenia obličiek vysoký príjem bielkovín nepoškodzuje obličky.

Čo nikto neskúmal je 4 až 5 g/kg denne udržiavané po dobu dvadsiatich rokov. Ak niekto tvrdí, že na to existujú dôkazy, v oboch smeroch, tak si to vymýšľa. Ale rozsah, v ktorom budete realisticky žiť, až do približne 2,2 g/kg, je dobre pokrytý.

Prášok nie je silnejší ako kura.

Jedna 30 g lyžica srvátky vám dá zhruba 24 g bielkovín. 100 g varenej kuracej hrudi je asi 31 g, štyri vajcia asi 25 g a 200 g gréckeho jogurtu asi 20 g. Vaše obličky nevedia, odkiaľ pochádza aminokyselina; vidia len celkovú záťaž a močovinu, ktorú musia vyčistiť.

Ak 25 g bielkovín z koktailového koktailového kokteilu zničí vaše obličky, tak to robí aj normálny obed. Nikto z toho dôvodu neprechádza obed.

Prášok je rýchly a pohodlný spôsob, ako získať to isté. Jediný skutočný rozdiel od jedla je v tom, že je ľahšie piť príliš veľa, ako jesť príliš veľa.

Koľko vlastne potrebuješ?

• Pre rast svalov: 1,6 g/kg denne Obsahuje takmer všetkých; dodatočný prínos sa vyrovnáva niekde okolo 2,2 g/kg.
• Pri diete s deficitom kalórií: 2,0 až 2,4 g/kg, pretože proteín chráni sval.
• Príklad pre 85 kg: 136 až 190 g denne. To je 4 jedlá po 35 až 45 g.
• V skutočnosti by sa mal jeden, ale najviac dva z nich pokryť - zvyšok pochádza z potravy.

Ak 85 kg chlap pije tri koktejly denne na povrchu normálneho jedenia, ľahko dosiahne 230 g. Nie je to nebezpečné, ale je to plytvanie peniazmi: prebytok sa jednoducho spáli alebo premení na močovinu a prechádza močom.

Prečo môže byť krvný test zlý

Kreatinín v krvi je štandardným markerom funkcie obličiek a zvyšuje sa s svalovou hmotnosťou, príjmem mäsa a doplnením kreatínu. Päť gramov kreatínu denne zvyšuje kreatinín o zhruba 0,1 až 0,3 mg/dl bez poškodenia obličiek. Preto ľudia s svalovou svalovou hmotou často majú výsledok, ktorý vyzerá ako mierne znížená funkcia, zatiaľ čo ich obličky sú úplne v poriadku.

Pred odobratím krvi: 48 hodín bez ťažkého tréningu, pár dní bez kreatínu a normálny príjem vody ráno. Ak je počet stále na hranici, požiadajte o pomer albumínu a kreatinínu v moči a ak je to potrebné, cystatín C, ktorý nezávisí na svalovej hmotnosti.

Praktické pravidlá

1. Celkový príjem sa udržiava na úrovni 2,2 g/kg alebo nižšej, pokiaľ nemáte konkrétny dôvod zvýšiť.
2. Piť asi 30 až 35 ml vody na kilogram denne a 500 až 750 ml za hodinu tréningu.
3. Nedovoľte, aby ste nahradili jedlo koktailmi - vláknina a mikroživiny pochádzajú z potravy.
4. Po každom sedení prestaňte brať ibuprofen. Tvrdé cvičenie plus dehydratácia plus protizápalové látky je skutočné riziko pre obličky, na rozdiel od bielkovín.
5. Raz do roka, skúste základné laboratóriá: kreatinínu, eGFR a test moču.

Kedy navštíviť lekára

• Ak vám už bolo povedané, že máte zníženú funkciu obličiek, jednu obličku alebo chronické ochorenie obličiek - potom váš cieľový proteín určí lekár, nie tréner.
• Ak máte v rodine cukrovku, vysoký krvný tlak alebo ochorenie obličiek - skontrolujte eGFR a albumín moču raz ročne.
• Pneumatická moč trvajúca niekoľko týždňov, krv v moči alebo viditeľne menší objem moču.
• Ráno opuch okolia očí alebo večer opuch členkov.
• Krvný tlak opakovane nad 140/90 pri samostatných meraniach.
• eGFR nižšia ako 60 na dvoch testoch s odstupom troch mesiacov.

Krátka verzia

• U zdravých obličiek proteín nespôsobuje poškodenie; obmedzenie obsahu bielkovín je liečbou už chorých obličiek, nie prevenciou.
• Shake je len jedlo - 30 g lyžičky dáva asi 24 g bielkovín, čo je rovnaké ako 80 g kurča.
• 1,6 až 2,2 g/kg denne pokrýva každý cieľ; nad to platíte za drahý moč.
• Kreatin, svalová hmoty a tvrdé cvičenie zvyšujú kreatinín a to nie je poškodenie obličiek.
• Ak máte cukrovku, vysoký krvný tlak, jednu obličku alebo známe ochorenie obličiek, lekár určí váš príjem bielkovín.