Pomarančové kalórie a bielkoviny a ich vhodnosť do stravy

Každý označuje pomaranče ako zdravé, ale takmer nikto nevie, koľko kalórií má, a ešte menej pozná počet bielkovín. Čísla sú dôležité , pretože ovocie je jedlo , ktoré ľudia zabúdajú zaznamenávať: Zjedli ho medzi jedlami, mimo plánu a na konci týždňa už to nebude mať zmysel. Tu sú konkrétne čísla a niekoľko spôsobov, ako si pomaranče zahrnúť do svojho dňa bez hádania.

Koľko kalórií je v pomaranči?

Pre jedlú časť bez kôry na 100 g:

• 47 kcal
• 0,9 g bielkovín
• 11,8 g uhľohydrátov, z toho približne 9,4 g je cukor
• 2,4 g vlákniny
• asi 0,1 g tuku
• približne 53 mg vitamínu C a 180 mg draslíka

Nikto neváži ovocie v reálnom živote, takže potrebujete čísla na kus. Priemerná pomaranča má asi 130 až 140 g jedlého mäsa, čo je asi 62 až 66 kcal a o 1,2 g bielkovín- Nie . Veľký s 180 g mäsa je takmer 85 kcal. Sklena predstavuje 25 až 30% celkovej hmotnosti, takže pomaranč s 200 g na váhe vám dá 140 až 150 g toho, čo skutočne jete. Tri mandaríny sú zhruba jedna a pol pomaranča, asi 100 až 120 kcal.

Proteíny: Buďme úprimní.

Pomaranč nie je zdrojom bielkovín a nemá zmysel predstierať opak. Aby ste získali 20 g bielkovín z pomarančov, množstvo v 100 g kuracieho prsníka alebo troch vajec, budete potrebovať asi 2,2 kg Z mäsa. To je viac ako tisíc kalórií a zhruba 200 g cukru. - To sa nestane.

Praktickým krokom je spárovať pomaranč s zdrojom bielkovín v tom istom jedle:

• 1 pomarančový + 150 g gréckeho jogurtu: asi 175 kcal a 15 g bielkovín
• 1 pomarančová + 100 g syry: asi 155 kcal a 12 g bielkovín
• 1 pomaranč + 2 varené vajcia: asi 220 kcal a 14 g bielkovín

Jednoduché pravidlo: Ovocie sa stará o vlákninu, mikroživiny a plnosť a bielkoviny musia pochádzať odniekde inde. Ak sa snažíte získať 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, 80 kg zdvíhač potrebuje 130 až 175 g denne a pomaranč prispieva menej ako 1% z toho.

Celá pomarančová versus šťava

Rozdiel je väčší, ako sa zdá. Na 250 ml pohára čerstvej šťavy sa použijú 3 až 4 pomaranče, čo je asi 110 kcal, má približne 0,5 g vlákniny a klesá za 30 sekúnd. Tie isté tri pomaranče zjednuté celé majú asi 190 kcal, ale prinášajú 9 g vlákniny a 10 až 15 minút žuvačky. Ak sa chcete vystrihnúť, takmer vždy vyhráva celé ovocie, pretože vás udrží plné dlhšie za rovnakú kalorickú cenu.

Vkladá sa do vašej stravy

Na reze .

Povedzme, že konzumujete 2000 kcal denne s 400 až 500 kcal deficitom. Dva pomaranče majú asi 130 kcal, šesť až sedem percent vášho príjmu, a to sa ľahko zmestí. Výmena , ktorá skutočne funguje: namiesto 50 g sušienok (asi 230 kcal) zjesť tri pomaranče (asi 190 kcal). Menej kalórií, asi 9 g viac vlákniny a oveľa väčší objem žalúdka. Denná hodnota vlákniny je 25 až 30 g a tri pomaranče pokrývajú takmer tretinu z toho.

Na hromadnej báze

Tu sú pomaranče zlý nástroj na pridanie kalórií, pretože objem je obrovský pre energiu, ktorú dostanete. Ak potrebujete 300 kcal prebytku, to je päť pomarančov, približne 700 g jedla. 60 g ovsa a lyžica arašidového masla vám to prinesie rýchlejšie.

V súvislosti s výcvikom

Jedna pomaranč obsahuje asi 15 g sacharidov, dve asi 30 g. Je to slušné malé jedlo 60 až 90 minút pred stretnutím, najmä ak máte na sebe ťažké jedlo. Na 60 minútové cvičenie nepotrebuješ viac. Potom pomaranč sám o sebe nič zvláštne neurobí; záležitosť je v tom, že s ním prichádza 25 až 40 g bielkovín.

Cukor a krvná glukóza

Cukor v pomaranči je balený s vlákninami a vodou, takže glykemický index je nízky, okolo 40 až 45, a glykemické zaťaženie jedného pomaranča je okolo 5. Pre väčšinu ľudí to znamená, že nie je dôvod sa mu vyhnúť, dokonca ani večer alebo pred spaním, pretože celkový denný príjem riadi telesnú hmotnosť, nie hodiny. Jedna pomarančová obsahuje približne 70 mg vitamínu C, čo pokrýva dennú potrebu (75 mg pre ženy, 90 mg pre mužov). To neznamená, že sa ochladíte menej.

Kedy navštíviť lekára

Ovocie je jedlo, nie liek, ale najprv je potrebné skontrolovať niekoľko situácií:

• Ak máte cukrovku alebo glukózu na naladení vyššiu ako 6, 1 mmol/ l, dohodnite sa so svojím lekárom na dennom množstve ovocia a testujte 2 hodiny po jedle.
• Ak máte chronické ochorenie obličiek alebo užívate diuretiká šetriace draslík, 180 mg draslíka na 100 g nie je triviálne.
• Ak reflux alebo pálenie žalúdka trvá dlhšie ako dva alebo tri týždne, kyslé ovocie na prázdny žalúdok môže zhoršiť príznaky.
• Svedky na perách alebo v krku po konzumácii citrusov môžu byť príčinou syndrómu perorálnej alergie, čo môže potvrdiť alergológ.
• Ak pijete dennú šťavu, nepočistite si zuby počas prvých 30 minút po jej vypití a povedzte o citlivosti zubov svojmu zubárovi.

Krátka verzia

• Priemerná pomarančová (130 až 140 g mäsa) obsahuje približne 62 až 66 kcal, 1,2 g bielkovín a 3 g vlákniny.
• Na 100 g: 47 kcal, 0,9 g bielkovín, 11,8 g sacharidov, 2,4 g vlákniny.
• Je zbytočný ako zdroj bielkovín, takže ho vždy kombinujte s jogurtom, syrom alebo vajcami.
• Celé pomaranče má asi šesťkrát viac vlákniny ako šťava a robí vás plnejším.
• Dve až tri pomaranče denne sa ľahko zmestia do rezu; pri cukrovke, ochorení obličiek alebo reflux, najprv sa poraďte so svojím lekárom.