Pomáhajú ľadové kúpele?

Ľadové kúpele sa stali povinnou súčasťou každej konverzácie o uzdravení a skutočný účinok je menší, ako sa zdá. Studená voda spoľahlivo znižuje pocit Ale použitý v nesprávny čas, stráca veľkú časť vašej sily a svalovej hmoty. Toto vieme, s číslami.

Čo sa vlastne deje v tele

Ponorenie do vody pri teplote 10 až 15 °C zúžuje krvné cievy a znižuje prietok krvi do svalov približne o 30 až 50 percent. Teplota svalov v hĺbke 3 cm klesá o približne 5 až 7 °C po 10 až 15 minútach. Navyše tlak vody tlačí tekutinu z nôh späť k trupu, takže opuch vyzerá a vyzerá menšie. Nervové zakončenia vedia pomalšie, takže jednoducho zaznamenávate menej bolesti.

Čo sa nestane: studená voda nie je vyplachovať kyselinu mliečnu- Nie . Laktát v krvi sa vyčistí sám po sebe do 30 až 60 minút po tréningu, či už sedíte v ľade alebo na gauči.

Kde ľadová kúpeľ naozaj pomáha

• Vnímaná bolesť (DOMS). Zlúčené analýzy ukazujú približne 15 až 20 percentné zníženie bolesti počas prvých 24 až 72 hodín. To je skutočné, ale skromné.
• Dva vystúpenia za jeden deň. Turnaj, dva zápasy, dva zápasy. 10 až 12 minút pri teplote 11 až 15 °C medzi úsiliemi obnovuje pocit sviežosti a chráni výkon sprintu a skoku o niekoľko hodín neskôr.
• Týždne s veľkou konkurenciou. Keď máte 5 až 6 sedení týždenne a cieľom je prežiť plán namiesto toho, aby ste pridali 2 kg svalov, studené ponorenie je užitočným nástrojom.
• Trénovanie v horúčave. Po práci pri teplote 30 °C alebo horúcejšej, 5 až 10 minút studenej vody znižuje teplotu jadra rýchlejšie ako čokoľvek iné dostupné.

Kde to funguje proti vám: sila a veľkosť

Toto je časť, ktorú zvyčajne vynechávajú. Odporový tréning funguje tým, že vytvára kontrolované poškodenie a zápalovú reakciu a telo na túto reakciu reaguje budovaním. Chlad tlmi presne ten signál.

V kontrolovanej 12-týždňovej štúdii skupina, ktorá strávila 10 minút vo vode pri teplote 10 °C po každom posilňovacom cvičení, získala približne polovicu svalovej hmoty a sily ako skupina, ktorá namiesto toho ľahko jazdila na bicykli. Aktivita satelitných buniek a signály tvorby bielkovín boli nižšie až dva dni po tréningu.

Praktické pravidlo: Ak je vaším cieľom svalové sily a sila, nechoďte do studenej vody 4 až 6 hodín po zdvíhaní. Kúpeľ si môžete prepnúť na deň odpočinku, na ráno pred tréningom alebo ju používať iba v týždňoch, keď je prioritou prežiť plán.

Ako to urobiť , ak ho použijete .

1. Teplota 10 až 15 °C. Pod 10 °C neprináša žiadne ďalšie výhody, iba väčšie nepohodlie a väčšie riziko. Štandardná vana s objemom asi 100 litrov studenej vody z vodovodu potrebuje približne 10 až 15 kg ľadu v zime a 25 až 35 kg v lete, aby sa dostala do tohto rozsahu. Kúpte si lacný teplomer namiesto hádania.
2. Trvanie 10 až 15 minút pri teplote 10 až 15 °C. Ak je teplota vody 5 až 8 °C, postačí 3 až 5 minút. Za posledných 15 minút nezískate nič nové.
3. Ponorte sa aspoň na úroveň hrudníka. Len nohy, až po koleno, majú výrazne slabší účinok.
4. Dýchajte pomaly po dobu prvých 30 až 60 sekúnd. 4 sekundy dnu, 6 až 8 sekund von. Odpoveď studeného šoku s nekontrolovaným dychnutím trvá 1 až 3 minúty a je najnebezpečnejšou časťou.
5. Pasívne zahriate po dobu 15 až 20 minút uterák, suché oblečenie, teplý nápoj. Teplá sprcha hneď potom zničí časť účinku a napĺňa vaše cievy.
6. Častosť: 2 až 4 krát týždenne a celkovo 10 až 15 minút studené vody týždenne je dosť.

A čo imunita, chudnutie, nálada?

V dôsledku vystavenia chladu sa noradrenalín zvyšuje o dva až tri krát a väčšina ľudí po 1 až 2 hodinách hlási, že sa lepšie sústredia a majú lepšiu náladu. To je najkonzistentnejší účinok, ktorý budete skutočne cítiť.

Strata tuku je slabší príbeh: Hnedý tuk u dospelého spáli v rozsahu 10 až 30 kcal denne pri pravidelnom vystavení chladu. To je pol jablko. Pri imunite veľká štúdia na asi 3000 ľuďoch zistila, že studená sprcha trvajúca 30 až 90 sekúnd skrátila dni choroby, ktoré si ľudia v práci odniesli, o približne 29 percent, ale počet dní, keď boli ľudia chorí, sa nezmenil.

Kedy navštíviť lekára

Studená voda nie je neškodná. Porozprávajte sa s lekárom . predtým začnete s liečbou, ak máte:

• akákoľvek známy srdcový problém, arytmia, kardiostimulátor alebo nekontrolovaný vysoký krvný tlak;
• Raynaudov fenomén, urtikária prechladnutia (kozy vyvolané prechladnutím) alebo známa neuropatia;
• tehotenstvo, epilepsia alebo porucha štítnej žľazy.

Ak sa vám začne bolieť hrudník, srdce bude bežať nepravidelne, omdlíte, necítiš sa dobre a 30 minút po vystúpení sa nezmení, alebo pokožka zostane biela a bez pocitu, okamžite sa zastavte a vyhľadajte pomoc. Nikdy nechoďte sám, nikdy po alkoholu a nikdy nekombinujte zadržanie dychu s ponorením.

Krátka verzia

• Ľadová kúpeľ reže . vnímané Bolesť sa znižuje o 15 až 20 percent, ale neosporiada skutočnú opravu svalov.
• Po posilňovacom cvičení sa dlhodobo znižuje svalová hmoty a zvyšuje sa sila počkajte 4 až 6 hodín alebo ho presunúť na iný deň.
• Je to najvhodnejšie pri dvoch úsiliach za jeden deň, pre hustý program a tréning v horúčave.
• Dávka: 10 až 15 °C, 10 až 15 minút, hlboko do hrudníka, 2 až 4 krát týždenne; pasívne ohrievať, žiadna horúca sprcha.
• Srdcové problémy, vysoký krvný tlak, tehotenstvo alebo Raynaudov syndróm najprv sa poraďte s lekárom.