Pokročilý vývoj: Ako pokračovať v získavaní, keď sa lineárne vyčerpá

Ak ste už prešli fázou, keď ste každý týždeň pridávali 2,5 kg do lišty, už viete, že tento prístup v určitom okamihu prestane fungovať. Po dvoch alebo troch rokoch dôkladného tréningu sa pokrok meria v kilogramoch za rok a nie za týždeň, a to je normálne. Je to o tom , ako štruktúrovať tréning raz . Len pridaj trochu viac. už nefunguje.

Prečo sa lineárny postup zastavuje ?

Začínajúci sa zotaví po silnom kĺbe s 60 kg za 24 až 48 hodín. Keď sa posadnete 180 kg, rovnaká skupina piatich sa pohybuje trikrát väčšie a trvá tri až päť dní na úplné zotavenie. Miesto na rast je tiež menšie: Pridanie 40 až 60 kg do vášho klzeku v prvom roku je realistické, zatiaľ čo 5 až 10 kg ročne po štvrtom roku je dobrý výsledok. Pokročilý postup nie je rýchlejšou verziou toho, čo ste robili ako začiatočníci - je to iná matematika, s menšími skokom rozloženými na dlhšie cykly.

Dvojitý vývoj: Najprv opakovanie, potom naloženie.

Namiesto pridania hmotnosti za každú reláciu, nastavte rozsah opakovaní a presúvajte zaťaženie len vtedy, keď naplníte celý rozsah vo všetkých sériách. Príklad pre bench press, 4 sady v rozsahu 6-8 opakovaní s 100 kg:

• Prvé stretnutie: 8, 8, 7, 6 - hmotnosť zostáva.
• Druhá relácia: 8, 8, 8, 7 - hmotnosť zostáva.
• Tretia relácia: 8, 8, 8, 8 - nabudúce choďte na 102,5 kg a spustite späť na 7, 6, 6, 6.

Na veľkých zdvíhačkách tento cyklus trvá tri až šesť týždňov na každý 2,5 kg skok. Pre menšie pohyby použite 1 až 2 kg skokov.

Štvorplusový blok.

Pokročilý zdvíhač nemôže cvičiť každý týždeň rovnakým úsilím. Najjednoduchší systém, ktorý funguje je päťtýždňový mezocyklus, vypočítaný podľa odhadovaného maximálneho počtu opakovaní:

1. Týždeň 1: 4x5 na 75 percent
2. Druhý týždeň: 4x5 na 77,5 percenta
3. Trojitý týždeň: 5x5 na 80 percent.
4. Štvrtý týždeň: 4x3 na 85 až 87,5 percent
5. Týždeň 5: odťaženie 3x5 na 60 percentách

V ďalšom bloku zvyšujte každý percentuálny podiel o 2 až 2,5 bodu alebo ponechajte rovnaké percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálne percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentuálneho percentu. Dva alebo tri bloky ako tento na výťah za rok porazili neustále brúsenie blízko vášho limitu.

Vrchná sada plus zadná sada

Ak sa vám pevné percentojky zdajú tuhé, spustite jednu ťažkú vrchnú sadu a potom spustite zaťaženie: 1x3 na váhe, ktorá vám ponecháva jeden zástupca v rezerve, potom 3x5 o 10 až 15 percent menej. Horná sada vás zvyšuje na ťažkú váhu tyčiniek, zadná časť vám dodáva objem, ktorý vám skutočne buduje svaly.

Zastupujúci v rezerve namiesto pocitov

RIR je koľko opakovaní by ste ešte mohli urobiť, keby ste zostali v hre. V praxi: hlavné výťahy udržiavať na RIR 1-2, príslušenstvo na RIR 2-3 a vykašľať sa maximálne raz za dva alebo tri týždne a iba pri izolácii. Ak ste plánovali päť opakovaní na RIR 2 a sotva sa vám podarilo päť, znížte ďalší set o 5 percent. To nie je odstup, to je ochrana budúci týždeň.

Koľko sadov za týždeň

Pre pokročilých vzpieračov je 10 až 20 tvrdých setov na svalovú skupinu týždenne rozsah, v ktorom väčšina ľudí žije, rozdelený na dve alebo tri stretnutia. Začnite blokom 12 setov, pridajte jeden alebo dva týždenne až 18-20, potom vyťažte. Pri kĺbových a mŕtvych zdvíhačkách sa počíta 8 až 12 pevných setov za týždeň, pretože tie si vyžadujú najviac obnovy. Oddych 3 až 5 minút medzi ťažkými dávkami, 90 až 120 sekúnd na izolácii.

Zníženie zaťaženia je plánované, nie získané.

Každé štyri až šesť týždňov, prebehnite týždeň odpočítania: znížiť počet nastavení o polovicu (z 16 na 8) a udržať zaťaženie alebo udržať nastavenia a znížiť zaťaženie na 60-65 percent. Päť až sedem dní je dosť. Známky , že ju potrebuješ skôr: rýchlosť tyčiniek viditeľne pomalšia na váhe, ktorá sa pohybovala ľahko minulý týždeň, zlomený spánok, bolesti kĺbov ráno, odpočívajúci tep 5 až 8 úderov niekoľko dní za sebou.

Získanie podpory pre túto odbornú prípravu

• Proteíny: 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti - pri 80 kg je to 130 až 175 g denne pri troch alebo štyroch jedlách.
• Kalórie: aby ste získali, denne dodávajte 200 až 300 kcal, a snažte sa dosiahnuť 0,25 až 0,5% telesnej hmotnosti týždenne.
• Spánok: 7 až 9 hodín. Dva týždne pod 6 hodinami sa zobrazia v tvojom tréningovom denníku, nie len vo tvojej hlave.

Zapíšte si to a posudzujte to počas ôsmich týždňov .

Záznam zaťaženia, opakovaní a RIR pre každú pracovnú sadu. Odhadnite svoj maximálny objem ako zaťaženie x (1 + opakovania / 30): 140 kg za 5 opakovaní je približne 163 kg. Neporovnávajte sedenie s sedením, porovnávajte blok s blokom - ak je váš odhadovaný maximálny objem po ôsmich týždňoch rovnaký, zmente program; ak je vyšší o 3 až 5 kg, program funguje.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť trvajúca dlhšie ako dva až tri týždne alebo prebudenie v noci.
• Sramotenie, necitlivosť alebo slabosť prichytenia - to nie je obyčajná bolesť.
• Ostrá bolesť kĺbov s opuchom alebo kĺb, ktorý sa zablokoval.
• Bolesť na hrudi, závraty alebo dýchavičnosť pri zaťažení - ihneď sa skontrolujte.
• Nevysvetlená strata sily a telesnej hmotnosti dlhšie ako štyri až šesť týždňov napriek normálnemu spánku a stravovaniu.

Ak máte viac ako 35 rokov, máte zvýšený krvný tlak alebo sa vraciate z dlhého odchodu, pred začatím nového ťažkého bloku si urobte všeobecné vyšetrenie.

Krátka verzia

• Pridajte zaťaženie len vtedy, keď naplníte celý rozsah opakovaní v každej sérii - zvyčajne 2,5 kg skok každé tri až šesť týždňov.
• Vlak v blokoch 4+1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 percent, potom týždeň bez nákladu.
• Hlavné výťahy udržiavajte na RIR 1-2 a vykašľujte sa maximálne raz za dva alebo tri týždne.
• Bežte 10-20 silných setov na svalovú skupinu týždenne, s dribnutím a mŕtvymi zdvíhaním na 8-12 celkovo.
• Proteín 1,6-2,2 g/kg, spánok 7-9 hodín a posudzujte pokrok počas ôsmich týždňov, nie jednej relácie.