Pohľad: Čo je mýtus a čo nie

Čo merania skutočne ukazujú o držaní tela, ktoré tvrdenia sú mýty a konkrétne cvičenia, intervaly nastavenia a prestávky, ktoré skutočne pomáhajú krku a chrbtici.

Pravdepodobne ste počuli, že keď sa postavíte dopredu, na krk vám bude ležať 27 kilogramov, že sedieť je nové fajčenie a že keď zdvihnete s zaobleným chrbtom, vybuchne vám diskovka. O držaní sa oplatí premýšľať, ale nie tak, ako sa to zvyčajne predáva. Toto je to, čo vydrží a čo nie.

Odkiaľ pochádza myšlienka správnej polohy ?

Obraz ideálnej chrbtice so štyrmi upravenými krivkami pochádza z anatomických atlasov, nie z údajov o tom, kto skutočne trpí. Keď sa merané uhly na snímkach porovnajú s skutočnými príznakmi, spojenie je prekvapujúco slabé: Ľudia s výraznou kyfózou hrudníka často nemajú vôbec bolesť, zatiaľ čo ľudia s výukovou rovnosťou môžu mať chronické sťažnosti po celé roky. To neznamená, že držanie tela je irelevantné. Znamená to, že to nie je hlavný vinník, za ktorého je obviňovaný.

Mýty , ktoré počujete najčastejšie .

Mýtus: Predná hlava vám zaťažuje krk 27 kilogrammi.

Toto číslo pochádza z výpočtu jedného krútiaceho momentu pri zhruba 60 stupňovom naklonení hlavy a považuje krk za mŕtvu páku. Krk nie je mŕtva páka. Je to svalové tkanivo, ktoré sa prispôsobuje zaťaženiu ako akékoľvek iné, a ten istý krk zvládne 20 kilogramov za ruku pri chôdzi farmára alebo 60 kilogramov pri prednom klčovaní bez sťažnosti. Uhol nie je problém. Zostávať pod jedným uhlom dve hodiny bez pohybu je.

Mýtus: Sedieť je nové fajčenie .

Toto porovnanie bolo napísané pre titulky. Riziko sleduje úplnú nečinnosť, nie kreslo. V veľkých analýzach, ktoré boli vykonané spoločne, ľudia, ktorí sedeli osem hodín denne, ale denne vykonávali 60 až 75 minút miernej aktivity, nepreukázali významné zvýšenie rizika v porovnaní s ľuďmi, ktorí sedeli málo. Osem hodín sedenia plus tri tréningy týždenne nie je to isté ako osem hodín sedenia plus nič.

Mýtus: Musíte zdvihnúť s perfektne plochým chrbtom.

Mierne ohýbanie chrbtice sa stáva aj elitným zdvíhačom a zachytávanie pohybu to potvrdzuje. Spina hrdla nie je sklenená tyč, ktorá sa rozbije pri prvom milimetrovom ohýbaní. Čo vlastne spôsobuje problémy je náhly skok v nákladu: 40 kilogramov v pondelok a 80 v stredu, alebo 200 opakovaní ohýb v záhrade po šiestich mesiacoch sedenia. Tkanivo sa prispôsobuje, len pomalšie, ako by ste chceli.

Mýtus: Je len jeden správny spôsob , ako sa posadiť .

Najlepšia pozícia je vaša ďalšia pozícia. Udržiavanie akejkoľvek statickej polohy, vrátane perfektnej vzpriamenej, začne po 30 až 45 minútach unavovať tie isté svaly a to isté spojivové tkanivo. Takže užitočná rada nie je Sadnite rovno ., je to Sadnite inak ako pred 20 minútami.- Nie .

Mýtus: Korektor držania tela upevňuje držanie tela.

Pásy, ktoré ťahajú ramená dozadu, robia prácu namiesto svalov. Keď je na tebe, vyzeráš vyššie, keď sa to stiahne, vrátiš sa do normálu, pretože nič sa nezostalo silnejšie. To isté platí pre zdvíhací pás nosený na každých 20 kg zahrievacích súprav.

Čo nie je mýtus?

Stačné zaťaženie vás skutočne unavuje. Po 45 až 60 minútach bez pohybu sa svalstvo krku a chrbta výrazne stráca. Ten tvrdý pocit je skutočný.
Štruktúrne diagnostiky existujú. Skolióza s Cobbovým uhlom nad 10 stupňov, Scheuermannova choroba alebo zlomeniny chrbtice nie sú zvykom a nereagujú na to, keď im poviete, aby stáli rovno.
Slabosť horného chrbta je reálna a merateľná. Ak nemôžete udržať 30 sekúnd mŕtveho visiaceho alebo urobiť 8 kontrolovaných radov na 40% telesnej hmotnosti, to je rozdiel v sile, nie rozdiel v držbe.
Obmedzené predĺženie hrudníka mení mechanickú štruktúru ramena. Ak nemôžete dostať ruky nad hlavu ležiace na chrbte bez toho, aby ste si vystrčili rebrá, tlak nad hlavou vás nakoniec bude trápiť.
Spánok a všeobecný stav ovplyvňujú bolesť chrbta viac, ako väčšina ľudí očakáva. Konzistentne pod 6 hodín a prah bolesti klesá.

Čo vlastne robiť ?

Pohybujte sa každých 30 až 45 minút. Dve alebo tri minúty chôdze, 10 krúžkov na ramene, 5 predĺžení na chrbte stoličky. Nemusí to byť viac ako to.
Trénujte hornú časť chrbta 2 až 3 krát týždenne. Riadky 3 sady 8 až 12, ťahy alebo ťahy lat 3 sady 6 až 10, tvárové ťahy 3 sady 12 až 15 s ľahkým zaťažením.
Postavte zadný reťazec. Rumunské deadlifty 3 sady 8, bedrové tlaky alebo glute mosty 3 sady 12 a naložené nosí 3 guľky 30 až 40 metrov.
- Rýchlosť hrudníka. Rozšírenia na penovom valci 2 sady 10 pomalých opakovaní a štvornásobné otáčania 2 sady 8 na stranu denne alebo každý druhý deň.
Choď. Cieľ 7000 až 9000 krokov denne je realističtší ako náhodných 10.000 a pre väčšinu ľudí je dostatočný.
Pridajte 2,5 až 5 kilogramov týždenne na veľkých výťahoch, nie v skokoch.

Kedy navštíviť lekára

Väčšina tuhosti a nudnej bolesti sa s pohybom a časom vylieči, ale niektoré veci by nemali čakať:

Necitlivosť, slabosť alebo strata pocitu v jednej alebo oboch nohách alebo rukách.
Zmeny kontroly močového mechúra alebo čriev alebo necitlivosť okolo slabín. Je to na deň.
Bolesť, ktorá vás zobudí v noci, nezmení sa s pozíciou a trvá dlhšie ako 3 až 4 týždne.
Nevysvetlený úbytok hmotnosti nad 5 kg za 6 mesiacov, horúčka alebo rakovina v anamnéze.
Bolesť po páde, náraze alebo dopravnej nehode.
U dospievajúcich sa zakrivenie chrbtice, ktoré sa viditeľne zhoršuje počas niekoľkých mesiacov rastu.

Krátka verzia

Pohľad je slabým predpovedateľom bolesti; sila, celkový pohyb a postupné zaťažovanie ju predpovedajú oveľa lepšie.
27 kilogramov na krku je len výpočet páky, nie meranie na živom človeku.
Problém nie je v pozícii, ale v trvaní. mení sa držanie tela každých 30 až 45 minút.
Trénovanie hornej časti chrbta 2 až 3 krát týždenne v 3 sériách 8 až 12 robí to, čo korektórový popruh nedokáže.
Necitlivosť, zmeny močového mechúra, bolesť v noci a nevysvetliteľný úbytok hmotnosti idú k lekárovi, nie do telocvične.