Podvádzanie dni: Naozaj fungujú?

Čo skutočne stojí jeden deň podvádzania v kalóriách, prečo váha preskočí o 2 kg za noc a ako plánovať jeden alebo vymeniť ho za cyklus kalórií, ktorý udržuje chudnutie v pohybe.

Deň podvádzania znie rozumne: Šesť dní disciplíny, jeden deň čokoľvek chceš. V praxi, jeden deň často strávi celý týždeň v kalóriách a v hlave. Toto je to, čo to skutočne stojí a čo funguje lepšie.

Matematika, ktorá zvyčajne nefunguje.

Povedzme, že si udržiavaš 2500 kcal a že konzumuješ 2000 kcal denne. To je 500 kcal denný deficit, alebo 3000 kcal v priebehu šiestich dní zhruba 0,4 kg tuku (1 kg tukovej tkaniva je asi 7700 kcal).

Teraz pridaj deň podvádzania. Priemerný deň "jedieť čokoľvek" vyzerá asi takto: 900 kcal raňajky, hamburger a hranolky 1400, zmrzlina 600, pizza večer 1200, šťava a sóda 500 46 4600 kcal celkovo. To je 2100 kcal nad úroveň údržby. Váš deficit 3000 kcal klesá na 900. Namiesto 0,4 kg za týždeň ste stratili asi 0,12 kg.

Podvádzanie nie je zakázané, ale je drahé. Ak sa miera straty zníži o 60-70%, trojmesačný plán sa stane ôsmomesačným plánom.

Prečo na stupnici nasledujúce ráno je +1,5 až 2,5 kg?

To nie je tučné. Na získanie 2 kg tuku by bolo potrebných približne 15 000 nadbytočných kalórií. Čo vidíte je:

Glykogén a voda každý gram uloženého glykogénu obsahuje asi 3 g vody. Nahradenie vyčerpaných zásob po fáze diéty ľahko pridá 1-1, 5 kg.
Sód jedlo v reštaurácii obsahuje 3-6 g soli a nadbytočný sodík drží vodu 2-4 dni.
Obsah čriev 1-2 kg potravy a tekutín, ktoré sa ešte neprešli.

Praktické pravidlo: Nevážte sa na druhý deň ráno. Na štvrtý alebo piaty deň sa vráťte späť na váhu a prečítajte si 7-dňový priemer, nie jedno číslo.

Preplnenie nie je deň podvádzania .

Opätovné kŕmenie je plánované zvýšenie kalórií, takmer výlučne z uhľohydrátov nie je zadarmo pre všetkých. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg to znamená:

sacharidy: 5-7 g na kg telesnej hmotnosti, teda 400-560 g
bielkoviny: nezmenený, 1,6-2,2 g/kg, teda 130-175 g
tuk: znížil na 0,4-0,5 g/kg, teda 30-40 g

To vás dostane okolo údržby alebo 200-400 kcal nad ňou, čo nezničí týždeň. Ide o doplnenie glykogénu, 2-3 lepšie tréningy a prestávku od neustálého hladu. Hormonálny účinok (leptín) je skutočný, ale krátky hladiny sa vrátia do 24-72 hodín, takže to nie je ospravedlnenie pre týždenný výbuch.

Ak to chceš urobiť, urob to takto.

- Zastavte to . jedno jedlo alebo 3-4 hodinové okno, nie 16 hodín bdelosti. Cieľ 800-1200 kcal nad plán, nie 2500.
Daj si to na seba. najťažší deň tréningu (noha alebo chrbát), 1-2 hodiny po seanse.
Nehladujte sa vopred. Šetrenie kalórií po celý deň a potom sedenie hladné takmer vždy skončí 1000 kcal neskôr ako ste plánovali.
Vytvoriť 30-40 g bielkovín do tohto jedla mäso, ryby alebo vajcia pred dezertom. Budeš plnejšia a budeš jesť menej všetkého iného.
Naplánujte to vopred, ako tréning. "Spontánny" deň podvádzania sa zvyčajne tiahne na tri dni.
Nasledujúce ráno sa vrátiš k normálu bez dvojhodinového trestného cvičenia, bez vynechaného raňajkov. Kompenzácia je to, čo udržuje cyklus nažive.

Čo funguje lepšie ako deň podvádzania?

Pre väčšinu ľudí, cyklických kalórií v priebehu týždňa Je to lepšie ako jeden divoký deň. Príklad pre niekoho s udržiavacou teplotou 2500 kcal:

5 dní pri 1800 kcal (700 deficitu)
2 dni pri 2400 kcal (100 deficitu)

To je 3700 kalórií týždenný deficit, asi 0,45 kg, a stále máte dva dni, kedy môžete ísť na večeru bez toho, aby ste sa cítili ako podvádzanie. Druhá možnosť: nechajte 200-300 kalórií na niečo, čo chcete každý deň, aby sa vám nič nezakrmilo a nepotreboval celý deň voľna.

Psychologická časť, ktorá zvyčajne rozhoduje.

Slovo "podvádzanie" rozdeľuje jedlo na povolené a zakázané. Pre niektorých ľudí , čo sa živí slučkou: obmedzenie, prejedanie, vina, tvrdšie obmedzenie. Ak nemôžete prestať ani druhý deň, alebo strávíte celý týždeň odpočítaním, tento formát vám nevyhovuje bez ohľadu na kalórie.

Znak , že to funguje: Na druhý deň si späť v pláne bez drámy a tvoj tréning je lepší. Podpíšte, že nie: Trvá ti dva alebo tri dni, kým sa zotavíš a tvoja hmotnosť sa nepohybuje mesiace.

Kedy navštíviť lekára

Ak ste to urobili. epizódy prejedania s pocitom straty kontroly, jesť v tajnosti, alebo sa potom vyčistiť a prehnite cvičením, aby ste to odstránili to nie je problém disciplíny; porozprávajte sa s lekárom alebo terapeutom.
Ak ste to urobili. cukrovka alebo prediabetes deň s viac ako 400 g sacharidov nie je niečo, čo by ste improvizovali bez toho, aby ste s lekárom prebrali zmeny lieku.
Ak ste to urobili. vysoký krvný tlak alebo ochorenie obličiek a deň podvádzania prináša 8-10 g soli.
Ak mastné jedlo vyvolá ostrú bolesť pod pravou hrudnou kosťou, nevoľnosť alebo vracanie môže to byť váš žlčník.
Ak opuch a priberanie hmotnosti nezmizne do 5-7 dní alebo ak sú vaše nohy a tvár opuchnuté.

Krátka verzia

Jeden neobmedzený deň ľahko zje 60-100% týždenného deficitu: 4600 kcal denne ruší šesť dní pri -500 kcal.
1,5 až 2,5 kg, ktoré vidíte na druhý deň ráno, je voda, glykogén a soľ, nie tuk vážte o 4-5 dní neskôr a prečítajte si týždenný priemer.
Nová výživa (5-7 g sacharidov/kg, menej tuku, bielkoviny nezmenené) je užitočnejšia ako voľný deň a stále sa hodí do plánu.
Ak to urobíte: jedno jedlo, po najťažšom seanse, 30-40 g bielkovín, naplánované vopred, bez kompenzácie na ďalší deň.
Kalorická cyklusová (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) vám dáva rovnakú slobodu bez toho, aby ste v týždni prebíjali dieru.