Je cvičenie na pôst pre vás naozaj zlé?

Trénovanie na pôste zvyčajne znamená chôdzu do telocvične alebo na cestu 8 až 14 hodín po poslednom jedle, najčastejšie ráno pred raňajkami. Otázkou nie je, či je to zlé vo všeobecnosti, ale zlé pre koho a pre aký druh zasadnutia. Krátka odpoveď: Pre väčšinu zdravých ľudí to nie je škodlivé, ale tiež to neposkytuje to, čo väčšina ľudí hľadá.

Ako vyzerá telo po noci bez jedla .

Svalový glykogén, hlavné palivo pre tvrdé súpravy, zostáva v väčšine prípadov neporušený cez noc. U dospelého človeka s hmotnosťou 80 kg to je približne 350 až 500 gramov a spánok ho sotva poškodí. Glykogén v pečeni je iný príbeh: z 80 až 110 gramov večer, sa zobudíte s 40 až 60 percentami menej, pretože pečeň strávila celú noc udržiavaním hladiny cukru v krvi stabilnej.

Inzulín je tiež nízky, takže počas cvičenia vaše telo získava väčšiu časť svojej energie z tuku. To je skutočný, merateľný rozdiel, ale je to rozdiel v palivo počas tej jednej hodinyNie v tom, koľko tuku stratíš za mesiac.

Prečo spaľovanie väčšieho množstva tuku neznamená, že sa stratí viac tuku

Počas 45 minút mierneho kardio cvičenia okyslíte približne 12 až 16 gramov tuku na hladko, v porovnaní so 7 až 10 grammi z jedla. Tento rozdiel je 40 až 60 kalórií a vaše telo ho vyrovná neskôr v deň tým, že po jedle spáli menej tuku a viac sacharidov. Kontrolované štúdie trvajúce 4 až 8 týždňov s zodpovedajúcimi kalóriami a bielkovinami sa stále nachádzajú na tom istom mieste: žiadny významný rozdiel v hmotnosti hmotnosti medzi skupinou na hladom a skupinou s jedlom.

Jednoducho povedané, výsledok určuje denný a týždenný kalorický bilanc, nie čas vášho posledného jedla.

Kde trénovanie na pôst vás skutočne stojí

Problémy začínajú , keď sa stretnutie vyžaduje glykogén a sústredenie:

• Tvrdá sila. Na 5x5 pri 80 až 85 percentách 1RM, alebo triple pri 90 percentách, zvyčajne stratíte 1 až 3 opakovania v posledných dvoch sériách, alebo musíte stratiť 5 až 10 kg z lišty.
• Intervaly a sprinty. 6x400 metrov alebo 10x30 sekúnd na bicykli na pôst takmer vždy prinášajú pomalšie konečné opakovanie.
• Všetko po 75 minútach. Vtedy sa z pečeňového glykogénu stáva záťaž a objavujú sa závraty, nevoľnosť a pocit prázdnoty.
• Objem pre rast svalov. Strácate 10 až 15 percent z celkového počtu opakovaní v jednej relácii a stratíte časť stimulov tiež. Opakujte to po mesiace, to je menej svalov.

Keď je to úplne v poriadku.

• Ľahké až stredne silné cvičenie až 60 minút, v tempom, v ktorom môžete viesť rozhovor, približne 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
• Ranná prechádzka 30 až 45 minút.
• Krátka posilňovacia 30 až 40 minútová, 3 až 4 cvičenia, ak sa cítite dobre a včerajšia večera bola slušná.
• Ak vám ráno spôsobuje slabosť jedlo, je to už sám o sebe oprávnený dôvod. Nepotrebujete fyziológiu, aby ste to ospravedlnili.

Ako to urobiť rozumne

1. Zjedz si poriadnu večeru: 0, 4 až 0,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (32 až 40 gramov pri 80 kg) plus normálna dávka sacharidov.
2. 30 minút predtým vypite 400 až 600 ml vody. Veľká časť ranných slabostí je dehydratácia cez noc, nie nedostatok jedla.
3. Ak sa silne potíte alebo je horúco, pridajte do vody asi 0,5 gramu soli. Sodík má väčší účinok na závraty ako čokoľvek iné, čo si dáte.
4. Káva 30 až 45 minút predtým, s 1 až 3 mg kofeínu na kilogram, pokryje spravodlivý podiel poklesu výkonu. Neobsahuje to na dlhé alebo veľmi ťažké stretnutia.
5. Jesť do 1 až 2 hodín po: 25 až 40 gramov bielkovín a 0,5 až 1 gram uhľohydrátov na kilogram.

Test na dva týždne .

Uistite sa, že ste si užili 30 až 50 gramov sacharidov. Zapíšte si celkové opakovania a hodnoťte ako sa cítili na stupnici od 1 do 10. Ak vám pôst stojí viac ako 10% vašich opakovaní alebo ak je vaše hodnotenie neustále o 2 body nižšie, jedzte pred tréningom. Ak to nezmení, robte si, čo sa vám hodí.

Stredná možnosť: 20 až 30 gramov sacharidov

Banán alebo 200 ml ovocnej šťavy 20 až 30 minút predtým vyrieši takmer všetky vyššie uvedené problémy a stále zostane ľahký v žalúdku. Pre väčšinu ľudí je to lepšie ako úplne prázdny žalúdok.

Kto by s tým nemal experimentovať ?

• Diabetes, najmä na inzulíne alebo sulfonylureánoch. Riziko hypoglykémie je reálne, nie teoretické.
• Tehotenstvo a dojčenie.
• V anamnéze mal poruchy príjmu potravy. Tréning na pôst sa veľmi ľahko zmení na licenciu na vynechanie jedla.
• Nízka dostupnosť energie: chýbajúce menštruácie, pocit chladu po celý čas, zlý spánok, zastavený pokrok.
• Sklon k nízkému krvnému tlaku a mdloby.

Kedy navštíviť lekára

• omdlenie, rozmazané videnie alebo silné závraty počas jednej relácie, dokonca aj raz.
• Trenie, studený pot a zmätok, ktoré sa vyjasňujú až po cukre. Tento vzor vyzerá ako hypoglykémia a vaša glukóza by mala byť kontrolovaná.
• Bolesť na hrudi, tlak alebo napätie alebo bolesť, ktorá sa šíri do čeľuste alebo ruky. Je to naliehavé, nie čakať a vidieť.
• Neprítomnosť menštruácie 3 mesiace alebo dlhšie.
• Neplánovaná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti za 6 mesiacov alebo únava pretrvávajúca napriek 8 hodinovému spánku.

Ak užívate lieky na hladinu cukru v krvi, krvný tlak alebo štítnu žľazu, opýtajte sa predtým, ako zmeníte čas jedla. Dávkovanie je často spojené s jedlom.

Trénovanie na pôste nie je skratka. Je to možnosť plánovania a je to rovnako cenné ako to, že vám uľahčuje pravidelné cvičenie.

Krátka verzia

• Nie je škodlivý pre väčšinu zdravých ľudí, ale ani to nerobí tuk rýchlejšie. Denná rovnováha to určuje.
• Dobre pre kardiochariku do 60 minút. Pri ťažkých setoch, intervaloch a reláciách dlhších ako 75 minút to zvyčajne stojí 1 až 3 opakovania a určitú rýchlosť.
• Voda, soľ a káva riešia väčšinu ranných slabostí; zvyšok rieši 20 až 30 gramov sacharidov.
• Skúste to dva týždne a spočítajte si opakovania. Čísla hovoria viac ako len to, čo cítiš.
• Diabetes, tehotenstvo, poruchy stravovania a chýbajúce menštruácie sú dôvodmi na rozhovor s lekárom, nie na vykonanie experimentu.