Po troch mesiacoch som sa vrátil

Po troch mesiacoch voľna vaše telo nezabudlo, ako trénovať, ale stratilo silu, kondiciu a toleranciu na pracovné zaťaženie. Najväčšou chybou je pokračovať tam, kde ste skončili, to je najrýchlejšia cesta k rozhorčenému šľachtu a ďalšiemu odpustení. Tu je konkrétny plán na prvých šesť týždňov.

Čo sa vlastne stalo za tri mesiace

Straty sú nerovné a táto nerovnosť by mala formovať váš prvý mesiac.

• Silné Zmizne najpomalšie, zvyčajne 5 až 15 percent na veľkých výťahoch. Ak ste sa na päť minút posadili na 120 kg, pravdepodobne máte dnes okolo 100 až 110 kg ale tyč bude cítiť horšie, ako to naznačuje.
• Svalová hmoty: Prvých 10 až 14 dní takmer nič, potom po troch mesiacoch realisticky 5 až 10 percent prierezovej plochy.
• Kondíciu spadá najrýchlejšie. VO2max klesá o 6 až 10 percent v priebehu prvých troch týždňov a o 15 až 20 percent do troch mesiacov.
• Svaly a väzy adaptovať oveľa pomalšie ako svaly, v rozsahu 6 až 12 týždňov. Preto váš sval dokáže premiestňovať zaťaženie, ktoré vaše spojivové tkanivo ešte neznáša.

Dobrá správa: Znova sa to dá vyrobiť dvakrát až trikrát rýchlejšie ako pri prvom výrobe. Šesť až desať týždňov vás vráti späť na miesto, kde ste boli pokiaľ neprenecháte prvé dva.

Týždeň nula: Zistite , kde ste .

Neotestujte maximálne. Urobte si jednu jednoduchú sériu a tri jednoduché testy, ktoré budete opakovať za šesť týždňov.

1. Na hlavnom pohybe nohy a hrudníka nájdite zaťaženie, ktoré zvládnete na 8 opakovaní s 3 až 4 opakovaniami stále v nádrži. To je vaša počiatočná pracovná hmotnosť.
2. Choď alebo bež 10 minút v stabilnom tempe a zapíšte si vzdialenosť a priemernú tep.
3. Zmáčkanie a doska, oba zastavili dva opakovania alebo dve sekundy pred zlyhaním. Zapíšte si čísla.

1-2 týždne: Polovica toho, čo si myslíš, že môžeš urobiť.

Tri stretnutia týždenne, celé telo, 45 až 55 minút každý.

• 4 až 5 cvičení: jeden model kĺbov, jeden záves bedrov, jeden tlak, jeden ťah, jeden cvičenie.
• 2 až 3 séry za cvičenie, 8 až 12 opakovaní.
• Naťahujte na 50 až 60 percent svojich pred-odchodových váh. Ak ste robili 100 kg x 5, teraz robíte 55 až 60 kg x 8.
• Končíme každý set s 3 až 4 opakovaniami v rezerve. Žiadne nastavenia na zlyhanie vôbec.
• Odpočin 90 až 120 sekúnd. Zahreje sa 8 až 10 minút.

Ak po prvom cvičení máte len ťažko bolesť, je to dobré znamenie, nie zbytočné cvičenie. Účelom prvých dvoch týždňov je nechať techniku a šľachy dohodiť sval.

Týždeň 3 až 6: Najprv objem, potom zaťaženie.

Všeobecné pravidlo: mením jednu premennú za týždeň, nie dve.

• Pridajte jeden set na cvičenie každý týždeň, až do 4 súborov. Do šiesteho týždňa potrebujete 12 až 16 týždenných skupín na jednu hlavnú svalovú skupinu.
• Keď sa posledná dávka začne cítiť ľahšie, pridajte 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela a 5 kg na prácu na nohách.
• Postupne znižujte opakovanie v rezerve: 2 až 3 v týždňoch 3- 4, 1 až 2 v týždňoch 5- 6.
• Od piateho týždňa môžete pridať štvrtú reláciu, ale iba ak je spánok a chuť do jedla stále normálne.

Kondícia beží vedľa

Dva sedenia týždenne, 20 až 30 minút v tempom, v ktorom môžete stále hovoriť celými vetami, približne 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Ak ste bežal 20 km týždenne, začnite od 8 až 10 km a každý týždeň pridajte najviac 10 percent. Uložte intervaly od štvrtého týždňa: 6 x 1 minútu tvrdé s 2 minúty ľahké chôdze medzi.

Spánok, jedlo a bolesť

• Proteín 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pri 90 kg, čo je 145 až 200 g denne, rozdelené na 4 jedlá 35 až 45 g.
• Spite 7 až 9 hodín. Pod 6 hodín viditeľne spomalí rýchlosť návratu sily.
• Bolesť dosahuje vrchol 24 až 48 hodín po seanse a zvyčajne sa zmieri do 72 hodín. Ak to trvá aj po štvrtom dni alebo keď si nemôžete vytiahnuť ruku, predchádzajúce stretnutie bolo príliš.
• Snažte sa urobiť 7000 až 8000 krokov denne mimo tréningu pomáha to zotaveniu viac ako akýkoľvek doplnok.

Štyri chyby, ktoré sa stále opakujú.

1. Trénujete sa na zlyhanie už prvý deň, aby ste dokázali, že ste veľa nestratili.
2. Vraciame sa rovno k starému plánu päť dní v týždni.
3. Odchádzam v treťom týždni, pretože čísla sa nevyšujú dosť rýchlo.
4. Ignorovanie bolesť ramena alebo kolena, ktorá trvá dlhšie ako dva týždne.

Kedy navštíviť lekára

Nie sú to situácie, v ktorých sa len počkáme a uvidíme:

• Bolesť alebo tlak v hrudníku počas námahy, najmä ak sa rozšíri na čeľusť, krk alebo ľavú ruku okamžitá pohotová starostlivosť.
• Omdlievanie, závraty alebo dýchavosť neproporcionálne voči úsiliu.
• Tmavo čajovej farby moč s silnou bolesťou a opuchom 24 až 72 hodín po tréningu naliehavé, môže to byť rabdomylóza.
• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako dva týždne, opuch alebo kĺb, ktorý sa zachytil alebo zablokoval.
• Ak ste boli prepustení kvôli operácii, zraneniu, tehotenstvu alebo srdcovým problémom, pred prvým stretnutím si s lekárom preberiete plán návratu.
• Ak máte viac ako 40 rokov, dlhodobo ste trénovali a máte vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, cukrovku alebo rodinné ochorenie srdca pred pridaním tvrdých intervalov sa skontrolujte.

Prvý mesiac nie je o pokroku. Ide o to, aby som sa mohol normálne trénovať za mesiac.

Krátka verzia

• Začnite s 50-60% starých zaťažení, 3 stretnutia týždenne, 2 až 3 séry 8 až 12 opakovaní.
• Prvé dva týždne sa nesmú nastaviť na zlyhanie; vždy nechajte 3 až 4 opakovania v rezerve.
• Od tretieho týždňa pridajte jeden súbor týždenne, potom pridajte 2,5 kg hornej časti tela a 5 kg spodnej časti tela.
• Kondícia dvakrát týždenne po dobu 20 až 30 minút v konverzačnom tempe; intervaly iba od štvrtého týždňa.
• Proteín 1,6 až 2,2 g na kilogram, spánok 7 až 9 hodín a ihneď navštívte lekára pre bolesť hrudníka alebo tmavú moč.