Bolesť členku u ľudí, ktorí cvičia: Príčiny, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Tvoj členok nesie obrovskú záťaž pre svoju veľkosť: pri behu približne dvakrát až trikrát hmotnosť tela na krok a pri pristávaní viac ako päťkrát. Bolesť sa tam takmer nikdy neukáže z ničoho nič. Za ňou je zvyčajne náhly skok objemu, staré vyvrtnutie, ktoré nebolo nikdy správne dokončené, alebo topánky a technika, ktoré vám nezodpovedajú. Tu je ako zistiť, čo skutočne bolí a čo zmeniť v priebehu nasledujúcich dvoch týždňov.

Ukáž na to jedným prstom.

Miesto zúžuje zoznam rýchlejšie ako čokoľvek iné. Sadnite si, stlačte na to najbolestnejšie miesto a porovnajte to s tým istým miestom na druhej nohe.

• Vonku, pod kostnou hrbolkou: najčastejšie vyvrtnutie, čerstvé alebo staré.
• Vnútri: zadná tibiálna šľachta alebo deltoidný väzovok; časté u ľudí s zrúteným oblúkom.
• Predné, priamo v záhybe: bolesť, ktorá sa prejavuje len pri hlbokom kĺbe alebo výbuchu classic klasické predné zasiahnutie.
• Zadu: Achillova šľachta, zvyčajne 266 cm nad pätou.
• Pod pätou: To je plantarná pasť, nie členkový kĺb, ale ľudia si ich neustále zamieňajú.

Druhá otázka: narastá bolesť počas zahrievania alebo zmizne? Svaly sa zvyčajne uvoľnia po 5 10 minútach a znova to bude bolieť večer. Bolesť, ktorá sa neustále zvyšuje počas sedenia a nikdy sa nezmenšuje, smeruje viac k kostiam alebo k chrupavke kĺbov.

Najčastejšie príčiny u ľudí, ktorí trénujú

Staré vyvrtnutie , ktoré nebolo nikdy dokončené .

Zďaleka číslo jedna. Opuch sa usadí po 2-3 týždňoch, vrátiš sa k tréningu a to je miesto, kde väčšina ľudí prestane ale zmysel pre pozíciu kĺbov a sila peroneí zostávajú za sebou ešte 612 mesiacov. Výsledok: nepríjemné bolesti, nepoľahlivý členok a opakované vyvrtnutia. Test: Stáli na jednej nohe so zatvorenými očami. Ak vydržíte 30 sekúnd alebo viac na dobrej strane ale sotva 101515 na zranenej, je to vaša práca.

Predný úder.

Bolesť priamo v prednej záhybe a iba pri hlbokom kĺbe, výstupe alebo pristávaní. Stane sa to, keď nemáte dosť chrbtovej flexibility, takže predné štruktúry sa zaškriabia. Skúška na stene: Noha smeruje rovno k stene, koleno k stene bez zdvihnutia päte. Menšie ako 810 cm od veľkého prsta k stene znamená obmedzený rozsah.

Achillova šľachovka

tuhosť po prvých 306060 krokoch ráno, citlivosť 26 cm nad pätou, zhoršenie po dni behu alebo skokov. Takmer vždy nasleduje po skoku zaťaženia: 30% v priebehu dvoch týždňov, pridané plyometrie alebo prechod na tenšie topánky.

Preťaženie kostí

Menej časté, ale dôležité. Hľúčová bolestivá škvrna na kosti veľkosti špičky prsta, bolestivá aj pri chôdzi, prebúdza vás v noci a po 3-5 dňoch voľna sa vám to nezlepšilo. V tomto prípade penový valček nič neurobí.

Čo vlastne zmeniť?

1. Znížte objem nárazu o 30-50% počas 10-14 dní. Nie na nulu úplný odpočinok nepomôže šľachte, iba odloží problém. Bežanie a skákanie sa zmenšujú, bicykel, veslárstvo, tlačenie na sanách a všetka práce na hornej časti tela zostávajú.
2. Pravidlo 3 a 24. Bolesť môže počas práce dosiahnuť 3/10 a musí sa vrátiť na včerajšku úroveň do 24 hodín. Ak je zajtrajšie ráno horšie ako dnes ráno, urobil si príliš veľa.
3. Zdvihnite pätu 1,52 cm na pripevnenie, kým je vaša chrbtová flexibilita obmedzená. Odstraňuje tlak z prednej časti kĺbu a napätie z Achillovho kĺbu.
4. Vymieňme pristátia. Namiesto skokov a skokov z boxu: Sanie tlačí 6×20 m, bicykel 152020 minút, veslač 5×500 m.
5. Objem obnovy nie viac ako o 10% za týždeň, a iba raz bolesť zostane pod 2/10 bez ranného stuhnutosti.

Cvičenia, ktoré si zaslúžia čas.

Tri krát týždenne 10 až 12 minút, najmenej 8 týždňov. Svaly a rovnováha sa neopravujú za 10 dní.

1. Zvyšovanie jednonožného teľa: 3×1215, spúšťa sa na tri. Osemtýždňový cieľ: 25 čistých opakovaní na jednej nohe.
2. Zvyšovanie kolenného teľa (sedí, koleno okolo 90°): 3x15 s 1020 kg na kolenách. Toto zasiahne soleus, ktorý nesie väčšinu záťaže pri behu.
3. Pásové verzie: 3x20 na nohu, pomaly, bez otáčenia celej nohy. Toto je priama liečba pre členok, ktorý sa cíti nestabilný.
4. Od kolena k stene: 3x10 držania 5 sekúnd, koleno na malom prste, plochá päta.
5. Rovnováha na jednu nohu: 3×304545 sekúnd oči otvorené najprv, potom zatvorené, potom chytanie lopty.
6. Hops: len keď všetko nad tým bude bezbolestné. 3x20 malých dvojnožných skokov, potom 3x15 na jednej nohe.

Ak sa šesť týždňov konzistentnej práce nič nemení, problém zvyčajne nie je výber cvičenia, ale objem, ktorý nikdy naozaj neznížite.

Oblečenie a povrchy

Neexistuje žiadna správna topánka, ale existuje pravidlo pre zmenu: Prvé 5 7 sedení udržiavajte na 30 40% 40% vašej obvyklej vzdialenosti. Keď skočíte rovno na tenkú, plochú podrážku, záťaž sa posunie na Achillov koleno a lýtka; keď skočíte na vysokú pätu, posunie sa na prednú nohu. Ak je problém na vonkajšej strane členku, vyhýbajte sa preplneným cestám a nerovným chodníkom počas 2 3 týždňov presne v tomto období sa nestabilný členok opäť prevráti.

Kedy navštíviť lekára

• Nemôžete urobiť štyri kroky na nohe hneď po zranení, alebo stlačiť priamo na členkovú kosť, boľavá.
• Opuch sa objavil v prvej hodine a kĺb vyzerá deformovaný.
• Bolesť vás zobudí v noci, alebo bodka na kosti sa po piatich dňoch nezmení.
• Necitlivosť, strata pocitu alebo slabosť nohy.
• Cítil si pop v lýtke a nemôžeš sa postaviť na prsty. - Urgentné.
• Červenanie, horúčka a horúčka s opuchom urgentné.
• Žiadny pokrok po 4 týždňoch redukcie objemu a konzistentnej rehabilitácii.

Krátka verzia

• Miesto , na ktoré môžete ukázať , vám povie viac ako akýkoľvek test: vonku je to zvyčajne vyvrtnutie, chrbát je Achillov koleno, predok je obmedzená chrbtová flexibilita.
• Znížte objem nárazu o 30 50% 50% počas 10 50% 14 dní a obnovte 10% týždenne namiesto úplného odpočinku.
• Udržujte bolesť na úrovni 3/10 alebo nižšej a požadujte, aby sa vrátila do 24 hodín.
• Tri krát týždenne: Vyrovnáva sa s jedným nohám, pásovou everziou, rovnováhou a kolenom až po stenu najmenej 8 týždňov.
• Kosti, ktoré sa bolia pri dotyku, bolesť v noci, necitlivosť alebo neschopnosť niesť váhu, choďte k lekárovi, nie na ďalšie stretnutie.