Bolesť ramena pri zdvíhaní ruky: čo ju spôsobuje u ľudí, ktorí cvičia, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Prečo vás rameno bolí v strednom rozsahu, keď zdvihnete ruku, čo každý bolestivý vzor znamená, ako upraviť tréning na šesť týždňov a ktoré príznaky potrebujú lekára.

Rameno, ktoré sa chytil niekde na polceste, keď ste zdvihol ruku nad hlavu je jedným z najčastejších sťažností medzi ľuďmi, ktorí pravidelne cvičia. Väčšinou to nie je roztrhnutá šľachta, ale pomer zaťaženia k zotaveniu, ktorý sa rozpadol: príliš veľa tlačenia, príliš málo ťahania a príliš veľa opakovaní v rozsahu, ktorý rameno momentálne nemôže tolerovať. Tu je, ako si prečítať vzor, čo zmeniť na ďalšom stretnutí a kedy je čakanie zlý nápad.

Čo sa stane , keď zdvihneš ruku ?

Ako sa ruka zdvihne, hlava ramenného kĺbu sa otáča a klíza sa do plytkej zásuvky, zatiaľ čo lopatka sa otáča zhruba o 60 stupňov. Ak sa čepele nedodržia, pretože spodné a stredné pasce a serratus sú slabé alebo unavené, priestor, cez ktorý prechádzajú šľachty rotátorovej manžety a burza, sa zmenšuje. Pri každom zastúpení sa šľachta podráždi. Ak cvičíte, tento scenár sa opakuje niekoľko stoviek krát týždenne, a preto sa bolesť vytvára postupne namiesto toho, aby prišla naraz.

Vzory bolesti a čo zvyčajne znamenajú

Bolesť medzi 60 a 120 stupňami zdvíhania, tolerovateľné nad a pod: klasika . bolestivý oblúk, typické pre podráždenie nadhrbovej šľachty alebo burzy.
Bolesť na vrchole, nad 160 stupňov., priamo na kosti na špičke ramena: častejšie AC kĺb, bežné u ľudí, ktorí robia veľa ponorov, široký uchopný laviček a vzpriamené rady.
Bolesť v prednej časti ramena, horšia na lavičke a keď sa ruka posunie za telo: zvyčajne dlhá hlava šľachty biceps alebo predná časť kapsule.
Bolesť v noci pri ležení na tej strane: Je to už výrazné podráždenie a odpoveďou je menší objem, nie viac strečing.
tuhosť v každom smere, vrátane toho, keď niekto iný pohne rukou: To nie je jednoduché preťaženie a potrebuje skúšku.

Prečo sa to prejavuje u ľudí, ktorí trénujú?

Najčastejšou príčinou je nezrovnalosť objemu. Ak budete robiť 15 stávok tlačenia týždenne (pôda, sklon, tlak nad hlavou, sklonky) a len 8 stávok ťahania, predná časť ramena bude robiť oveľa viac práce ako chrbát a lopatka stratí kontrolu. Druhou bežnou príčinou je skok zaťaženia: pridať 10 kg do lavičky za dva týždne alebo ísť z 10 na 18 sadov náručia za noc. Svaly sa prispôsobujú pomalšie ako svaly; svaly potrebujú 6 až 12 týždňov, aby zvládli to, čo sval toleruje v 3 týždňoch.

Technické spúšťače sú predvídateľné: Lokty rozložené na 90 stupňov na lavičke, držanie oveľa širšie ako 1,5 šírky ramena, bočné zdvíhanie nad 90 stupňov s palcom smerujúcim dole, všetko za krkom a hlboké ponory za 90 stupňov ohnutia loktu. Pridajte menej ako 7 hodín spánku a 8 hodín denne pri stole a rameno nikdy nemá šancu dohodiť.

Čo by som teraz mala zmeniť ?

Znížte zaťaženie bolestivých pohybov o 30 až 50 percent. Bolesť počas sérii môže byť až 3 z 10; ak je horšia 24 hodín neskôr ako pred sériou, je to príliš veľa.
Vymieňaj, nevymaž. Presun barbellovej lavičky na váhy s neutrálnym uchopom alebo na 30 stupňový sklon, tlak nad hlavou na 45 až 60 stupňový sklon alebo tlak na pozemné míny a parkovanie 3 až 4 týždne.
Zúžte držanie lavičky na maximálne 1,5 šírky ramien a držte lakte na 45 až 60 stupňoch od trupu.
Vylepšujte bočne iba na výšku ramien, palec hore, 8 až 12 opakovaní s 4 až 8 kg a bez hojdačky, namiesto 15 nedbalých opakovaní.
Pre každú tlačovú sadu plánujte 1,5 až 2 ťahacie sady. Pri 12 stávkach tlačenia týždenne potrebujete 18 až 24 stávok stávok, ťahania a ťahania tváre.
Odrežte vzpäté rady a všetky variácie za krkom, kým trvá bolesť.

Cvičenia, ktoré skutočne pomáhajú

Vonkajšia otáčka na strane s pásom alebo káblom, uterák pod lakťom: 3 sady 12 až 15, odpor 1 až 3 kg, 2 až 3 krát týždenne, 2 sekundy na ceste späť.
Podliehajúce zvýšeniu Y na lavičke s teplotou 30 stupňov: 3 sady 10 až 12 hmotnostných alebo 1 až 2 kg, 1 sekúndová držba na vrchole.
Steny pre serratus alebo sklon plus: 3 sady od 10 do 15.
Poťahovanie tváre: 3 séry 15 s 2 sekundovým držaním, lakte na výšku ramen.
Zahriavanie pred stlačením: 5 až 8 minút, 20 otočení pásma plus dve svetelné nastavenia pri 40 a 60 percentách pracovného zaťaženia.

Ako dlho to trvá a ako ho vystopovať

Pri podráždení šľachtičiek sa prvé jasné zlepšenie zvyčajne prejaví po 2 až 4 týždňoch a návrat k plnému zaťaženiu trvá 8 až 12 týždňov. Každé dva týždne skúste tri veci: koľko stupňov dokážete bezbolestne zdvihnúť, koľko kilogramov dokážete bezbolestne stlačiť a či vás to ešte stále zobudí v noci.

Kompletný odpočinok to zriedka rieši. Rameno, ktoré nemá čo robiť šesť týždňov, má tendenciu znovu bolieť v deň, keď sa vrátiš na lavicu. Šľachy potrebujú postupné zaťaženie, nie pokojnosť.

Kedy navštíviť lekára

Nemôžete aktívne zdvihnúť ruku na 90 stupňov po páde, šoku alebo náhlej ťahke.
Viditeľná deformácia, opuch alebo pocit, že niečo vybuchlo.
Necitlivosť, mravenčanie alebo slabosť ruky alebo predlaktia.
Bolesť, ktorá vás budí každú noc viac ako 3 týždne.
Horúčka nad 38 stupňov Celzia s červeným, horúcim ramenným krkom: Je to naliehavé.
Bolesť ramena, ktorá sa prejavuje pri námahe spolu s tlakom na hrudi, potením alebo dýchavičnosťou: okamžite dostať pohotovú pomoc.
Stevnosť, ktorá sa zvyšuje týždeň za týždňom, najmä pri cukrovke alebo ochorení štítnej žľazy.
Po 6 až 8 týždňoch konzistentných výcvikových zmien žiadny pokrok.

Krátka verzia

Bolesť medzi 60 a 120 stupňami zdvíhania je zvyčajne podráždením šľachy, nie vážnym zranením.
Znížte námahu bolestivých pohybov o 30 až 50 percent, udržiavajte bolesť na úrovni 3 z 10 alebo menej a skontrolujte to znova o 24 hodín neskôr.
Vykonajte 1,5 až 2 sety ťahania na jeden set tlačenia; lakte na 45 až 60 stupňov, pripevnenie do 1,5 šírky ramien.
Vonkajšie rotácie 3 x 12 až 15 s 1 až 3 kg, dvakrát až trikrát týždenne, plus Y zdvíha a serratus práce.
Okamžite navštívte lekára, ak máte po zranení slabosť, necitlivosť, horúčku alebo príznaky na hrudi a ak sa po 6 až 8 týždňoch nič nezlepší, dohodnite si schôdzku.