Bolesť palca u ľudí, ktorí cvičia: Príčiny, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Prečo vás trénovanie bolí palec, ako rozlíšiť De Quervainovu od problému s kĺbom alebo roztrhaným väzňom a konkrétny plán pre 4 až 8 týždňov.

Váš palec je zapojený takmer do každého uchopenia v telocvični a všimnete si ho až vtedy, keď sa začne sťažovať na kryt sklenice alebo na vašu prvú prácu. Bolesť palca u ľudí, ktorí cvičia, sa zriedka prejavuje jedným pohybom zvyčajne je to cvičenie, práca a telefónne náklady, ktoré sa hromadia počas niekoľkých týždňov. Väčšina prípadov sa vyrieši do 4 až 8 týždňov, ale len ak zmeníte niečo konkrétne namiesto toho, aby ste to čakali.

Prečo palec berie viac zaťaženia , ako vyzerá .

Základ palca je sedlový kĺb, jediný svojho druhu v ruke, preto sa môže preháňať cez dlaň až po špičku malého prsta. Táto mobilita sa platí v rámci stability: Keď niečo štipnete s 5 kg silou špičky prsta, sila na základnom kĺbe je v rozsahu 50 kg, pretože páka je krátka. Opakujúce sa stlačovanie tyčinky alebo 20- až 40-kilové hantely sa zvyšuje rýchlejšie, ako sa šľachty a kĺby dokážu prispôsobiť.

Druhé číslo: šľachy, ktoré ťahajú palec von a späť, prechádzajú úzkym tunelom na palec na zápästi. Keď sa tento tunel podráždi, všetko, čo vytiahne palec, zatiaľ čo zápästie sa nakloní k malému prstu, bolí nosenie kettlebell, chôdza farmára, vyzdvihnutie vrecka z podlahy, držanie tyčinky pod zlým uhlom.

Najčastejšie príčiny u ľudí, ktorí zdvíhajú

De Quervainova tenosynovitída

Bolesť sa nachádza na palcovom boku zápästia, jeden až dva centimetre nad kĺbom a zhoršuje sa pri nosení záťaže jednou rukou alebo pri otáčaní kľúča. Rýchly test: vložte palec do päste, zatiahnite si prstami cez neho a potom naklonte zápästie k malému prstu. Ostrá bolesť práve na tom mieste je silný signál. Zvyčajne sa objaví po zvýšení objemu ťahania, napríklad z 8 na 15 ťahacích sérií týždenne.

Bolesť kĺbu pod palcom (zlomenie kĺbu sedla)

Častejšie po 40. roku. Bolesť je presne na hrbolku na základni palca, s škriabaním, slabším štipnutím a problémami s viečkami. Ide o problém so kĺbmi, nie so šľachami, takže zníženie tlaku na štipnutie pomáha a extra natiahnutie zvyčajne nie.

Vrtnutie kolárneho väzňa ulnaru

Akútna zranenie: palec sa ohýbe bočne pri páde, keď sa hantel vyšmykne z polohy polovičného ohýbania alebo keď sa ruka chytí za tyč. Opuchne do hodiny a štipnutie medzi palecom a ukazovateľom je slabé alebo nemožné. Toto nie je niečo, čím sa trénuješ.

Pákový palec .

Palec sa zachytá alebo klikne, keď ho ohýbate, najhoršie ráno, niekedy ho potrebujete napravo druhou rukou. Sledovanie s opakovaným silným stlačením: Chyť na háčik, hrubé tyče, lezenie, kettlebells.

Jednoduché preťaženie

Žiadne opuchy, žiadne kliknutia, bolesť sa objaví 12 až 24 hodín po tréningu a zmizne za 2 až 3 dni. Takmer vždy nasleduje skok hlasitosti alebo prechod na hrubší panel.

Čo sa má zmeniť v prvých dvoch týždňoch

Neprestaňte trénovať úplne. Znížte zaťaženie o 30 až 50% pri cvičeniach, ktoré vás bolia a počas cvičenia udržiavajte bolesť na úrovni 3/10 alebo nižšej.
Používajte popruhy pri všetkých ťahaniach nad 70% 1RM: deadlifts, rady, vážené pull-ups. To odstraňuje veľkú časť sily prichytenia z palca.
Zaparkujte uchopenie háku na 3 až 4 týždne. Namiesto toho používajte popruhy alebo zmiešanú rukoväť.
Na lavicovom tlačiare drž palce zaviazané okolo tyče pre bezpečnosť, ale pohybujte tyč bližšie k podnožke dlane, uložené nad predlaktia namiesto v strede ruky.
Prejsť na neutrálne uchopky po dobu 2 až 3 týždňov: Hákle, paralelné rukoväte, lano, V-ruku.
Kettlebells nad 16 kg: skrátiť nosné plochy na 3 x 20 metrov namiesto 3 x 60 metrov a vynechať výkyvy s jednou rukou.
Zatlačovacie a všetko s plochou dlanou na zemi: Používajte rukoväte alebo hantlíky, aby zápästie zostalo neutrálne.
Tvoj telefón sa počíta. Dve až tri hodiny pohybu prstom denne držia tieto šľachy podráždené prepnite sa na ukazovateľný prst alebo použite obe ruky.

Pravidlo dávkovania: až 3/10 bolesti počas setu a nie horšie nabudúce ráno ako deň predtým. Ak sú ráno horšie, posledné stretnutie bolo príliš ťažké.

Cvičenia a dávky

Isometria uchopenia: mäkký guľôček alebo valcovaný uterák, 5 x 30 sekúnd pri 30 až 50% úsiliu, 30 sekúnd odpočinku, raz alebo dvakrát denne.
Zvážená radiálna odchýlka: 0,5 až 1 kg, 3 x 15, znižovanie počas 3 sekúnd, 3 krát týždenne; práca až do 2 kg počas 4 týždňov.
Príslušenstvo prstov s gumovým pásom: 3 x 20, denne vyrovnáva všetky stlačovanie.
Oponencia palca: Koniec palca na každý prst, držte 5 sekúnd, 2 guľky, dvakrát denne.
Špendlík na palec a zápästí: 10 až 14 dní počas dňa pre De Quervain, a nie viac ako 3 týždne v kuse, inak sa ruka zhrudní.
Ľad: 10 až 15 minút, 2 až 3 krát denne počas prvých 72 hodín po výbuchu.

Ako povedať , že ide správnym smerom ?

Získanie sa vykonáva v predvídateľnom poradí: Najprv sa zmierňuje ranná stuhnutosť, potom bolesť počas každodenných úloh a iba bolesť trvá pod záťažou. Ak po 3 týždňoch rovnaká váha bolí menej, plán funguje pridajte späť asi 10% týždenne a očakávajte 6 až 10 týždňov na úplné vrátenie. Ak sa po 4 až 6 týždňoch nič nepohne, opakovanie rovnakého postupu nepomôže.

Kedy navštíviť lekára

Počul si zvuk prasknutia alebo si si naklonil palec na bok, o hodinu sa opuchol a za pár dní si nemôžeš zaškriabať list papiera nechať sa ho pozrieť, pretože roztrhnutý väzok často vyžaduje chirurgickú liečbu.
Palec sa zablokuje v ohnutom postavení a musíte ho napravo druhou rukou.
Necitlivosť alebo brnenie v palci a ukazovateľnom prste, ktoré vás v noci prebudí.
Červenanie, horúčavy a horúčka nad 38 °C v ten istý deň, to nie je preťaženie.
K vylúčeniu zlomeniny je potrebný pád alebo priamy úder s viditeľnou deformáciou alebo neschopnosťou hýbať palec.
Bolesť trvajúca viac ako 6 týždňov napriek zníženému zaťaženiu alebo sila prichytenia viac ako 20% slabšia ako na druhej strane.

Krátka verzia

Bolesť palca takmer nikdy nepríde z jedného pohybu hľadajte skok v objemovom ťahaní, prichytenie háčika, hrubé tyče alebo hodiny posúvačky.
Znížte zaťaženie o 30 až 50% pri bolestivých cvičeniach, pridajte pásy nad 70% 1RM a 2 až 3 týždne sa držte neutrálne.
Vykonajte izometrické testy priľnavania 5 x 30 sekúnd denne plus radiálnu odchýlku s hmotnosťou 0,5 až 1 kg, 3 x 15, trikrát týždenne.
Posudzujte pokrok podľa ranného stuhnutosti a bolesti nasledujúceho dňa, nie podľa toho, ako sa vám to cíti.
Opuch v priebehu jednej hodiny, zamknutý palec, nočné necitlivosť alebo bolesť po 6 týždňoch znamená navštíviť lekára.