Bolesť lýtka u ľudí, ktorí cvičia: Príčiny, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Bolesť teľa sa zriedka objaví z ničoho nič. Ak pravidelne cvičíte, takmer vždy za tým stojí zmena - viac behu, nové skakanie, iné topánky alebo jednoducho týždeň, keď ste boli príliš rýchli. Problémom je, že za tým istým príznakom je niekoľko ochorení, ktoré nemajú nič spoločné s tréningom a žiadne z nich sa nevylieči protáčaním.

Čo vlastne bolí?

Tĺko je z dvoch svalov a jednej šľachty. Gastrocnemius sedí na povrchu, má dve hlavy a väčšinu práce vykonáva, keď je koleno rovné. Solejus leží pod ním, je hlbší a odolnejší voči únave a prevádza, keď je koleno ohnuté a preto ho väčšina ľudí nikdy priamo nešikoví. Obe sa živia Achillovou šľachtou. Kde to bolí , vám veľa povie:

• Stred teľa, matný a rozložený zvyčajne preťaženie svalov alebo mierne napätie.
• Konkrétne miesto 51010 cm nad pätou podozrivý z Achillovej šľachticovej patológie.
• Vzdĺž vnútorného okraju stehenného kostí to nie je lýtka, to je kostná stresová reakcia (špinka).
• hlboké upchatie a necitlivosť, ktoré začínajú 515 minút po behu a zmiznú, keď sa zastavíte môže byť chronický syndróm námahy alebo problém s krvným obehom.

Najčastejšie príčiny u ľudí, ktorí trénujú

1. Hladina sa zvýšila príliš rýchlo. Z 15 km týždenne na 25 km, alebo z nuly na tri skoky týždenne. Praktické pravidlo: zvýšenie týždenného objemu o najviac 10% a po prestávke dlhšej ako tri týždne znovu začať na polovici toho, čo ste zvykli robiť.
2. Nový stimul. Hory, sprinty, skoky na lanách alebo topánky s nižšou podpätkou (ktoré sa pohybujú z 10 mm na 4 mm poklesu) presúvajú zaťaženie na lýatko a Achillov koleno takmer cez noc.
3. Slabý soleus. Behanie preniká Achillovou šľachtou 6- až 8-krát väčšiu hmotnosť ako telo. Ak sa len zdvihne stáť, soleus zostane netrénovaný a na dlhších vzdialenostiach je to prvé, čo zlyhá.
4. Zvyčajná oneskorená bolesť (DOMS). Pozoruje sa 12-24 hodín po tréningu, vrchol okolo 24-48 hodín, zmizne o 72 hodín. Je symetrická, v oboch lýtkach a uvoľňuje sa, keď sa zahrievate.
5. Kŕče. Zvyčajne v noci alebo po dlhom úsiliu trvajúcom 30 sekúnd až pár minút, s citlivosťou, ktorá trvá deň alebo dva.

Rozlišovanie neškodného od vážneho

Tri otázky vyriešia väčšinu prípadov. Obe lýtka alebo len jedno? Dvojstranná je takmer vždy tréning. Postupný nástup alebo konkrétna sekunda? Náhlý pocit kopania do lýtka, po ktorom nasleduje neschopnosť pokračovať, naznačuje trhlinu svalov alebo šľachtičiek. Bolí ťa, keď nič nerobíš? Preťaženie bolí pod zaťažením a ustáva v pokoji; bolesť, ktorá vás zobudí v noci a nemení sa s pozíciou, je potrebné preskúmať.

Čo zmeniť vo svojom tréningu

1. Znížte objem behu a skokov o 30-50% počas 7-10 dní. Neprestávajte všetko úplný odpočinok dlhší ako týždeň oslabuje šľachtu.
2. Výmenná práca na dopad na bicykel, veslovanie alebo plávanie, 204040 minút, 3 krát týždenne.
3. Zostávajú kopce, sprinty a plyometria, kým chôdza nebude úplne bezbolestná dva dni za sebou.
4. Držte si dýchanie a zdvíhanie mŕtvych tonov v telocvični, ale vezmite si 20-30% z lišty a zostaňte okolo 3x8 kým sa bolesť nezastaví.
5. Postupne sa obnovuje: týždeň jeden na 50% starého objemu, týždeň dva 70%, týždeň tri 85%, týždeň štyri plné.

Cvičenia, ktoré si zaslúžia čas.

Cieľom je naložiť, nie natiahnuť. Robte to 5 dní v týždni 612 týždňov. Bolesť až do 3/10 počas práce je prijateľná, pokiaľ to nie je horšie nabudúce ráno.

• Isometria na začiatku: Vstávajte na obe prsty a držte 45 sekúnd, 5 setov, 60 sekúnd odpočinku. Použite ho počas prvých 5 až 7 dní, ak je bolesť silná.
• Zvyšovanie teľa na jednej nohe: 3 sady 1215, 3 sekundy hore a 3 sekundy dole. Keď sa to uľahčí, pridaj 510 kg do batohu.
• Výška sediaceho teľa (soleus): 3 sady 152020 s 204040 kg na kolenách, 2 sekundová pauza na vrchole.
• Pätka spadne z schodov: 3 séry 15 stôp, spadá po 4 sekundách, vracia sa na obidve nohy.
• Chôdza prstami: 4 koly po 30 metre na konci relácie.

Kŕče, tekutina a soľ

Kŕče sa zhromaždia tam, kde sa stretávajú únava, teplo a nízky príjem sodíka. Ak cvičíte dlhšie ako 60 minút alebo sa silne potíte, naplánujte 400800800 ml tekutiny za hodinu a 300600600 mg sodíka za liter. Magnézium je dôležité len vtedy, ak je príjem potravy nízky. Snažte sa získať 300-400 mg denne zo semien, orechov, strukovín a celozrnných plodov, než sa dostanete do niečoho v vani.

Kedy navštíviť lekára

Nesedávajte na žiadnom z týchto:

• Opuch, teplo a začervenanie v len jedno teľatko, s bolesťou v pokoji, najmä po dlhom letu, operácii alebo po dlhej dobe nehybnosti naliehavá, kvôli možnej hlbokej žilnej trombóze.
• Náhle pop alebo snap s následným neschopnosťou odtlačiť prstami.
• Bolesť, ktorá sa nezlepšila po 3 týždňoch zníženej záťaže a konzistentných náťažkových cvičení.
• Necitlivosť, slabosť nôh alebo strata pocitu.
• Čajová moč a silná, pretrvávajúca bolesť po veľmi ťažkom seanse to môže byť rabdomyolýza.
• Bolesť lýtka spolu s dýchavičnosťou alebo bolesťami na hrudi pohotová starostlivosť, žiadne čakanie.

Krátka verzia

• Bolesť v oboch lýtkach po náročnom tréningu je takmer vždy preťažená; jednostranná bolesť s opuchom a teplom nie je.
• Vytnite objem 3050%50% na 710 dní namiesto úplného odpočinku, potom obnovte na 50/70/85/100%.
• Sediace telec zdvíha na soleus, 3x1520,20, sú kusy, ktoré väčšina ľudí preskočí a najviac potrebuje.
• Naloženie zlepšuje nohy lepšie ako strečing; bolesť počas cvičenia je v poriadku až 3/10 stupňov.
• Okamžite navštívte lekára v prípade jednostranného opuchnutia, pocitom praskania, necitlivosti alebo bolesti trvajúcej viac ako 3 týždne.