Plán stravy s 3000 kalóriami na priberanie hmotnosti

Tri tisíce kalórií znie ako veľa jedla, kým sa to nepokúsiš jesť každý deň, týždeň za týždňom. Nasleduje jeden naplánovaný deň: gramové množstvo na jedlo, makro rozdelenie a pravidlá pre zmenu príjmu, keď váha zastaví. Čísla sú určené pre niekoho medzi 75 a 85 kg, kto zdvíha 3-4 krát týždenne.

Je pre teba 3000 správne číslo ?

Hrubý odhad údržby je 33 až 35 kcal na kilogram telesnej hmotnosti pre niekoho, kto cvičí 3-4 krát týždenne a zvyšok dňa nie je úplne sedavý. Pri 80 kg to je medzi 2650 a 2800 kcal. Nadbytok 250 až 350 kcal denne vám prinesie približne 3000 a prírastok asi 0,25 až 0,5 kg týždenne, čo je rýchlosť, pri ktorej väčšina zisky ide skôr do svalov ako do tuku.

Pod 70 kg je 3000 pravdepodobne príliš veľký skok naraz: Začnite na 2700 a pridajte po troch týždňoch. Viac ako 95 kg a chudý, 3000 pravdepodobne nebude stačiť.

Rozdeľovanie makra

• Proteíny: 170 g (680 kcal) približne 2 g na kilogram. Viac ako toto nepridá nič a iba vytlačí sacharidy.
• Tuk: 85 g (765 kcal) približne 1 g na kilogram. Nepokladajte pod 0, 8 g/kg; tuk nesie vitamíny A, D, E a K a ovplyvňuje hormonálny stav.
• Uhlíkoviny: 390 g (1 560 kcal) všetko, čo zostalo. Toto je tréninkové palivo a hlavný dôvod, prečo sa vaše súpravy nerozpadajú v druhej polovici relácie.

Okrem toho sa snažte jesť 30 až 35 g vlákniny denne a 3 až 3,5 litra tekutín, pretože oba tieto potreby sa zvyšujú s rastúcim objemom potravy.

Deň: päť jedál

Raňajky 700 asi 700 kcal

• 100 g ovseného vlákna
• 300 ml mlieka s obsahom 2,8% tuku
• 1 veľký banán (asi 120 g)
• 15 g arašidového masla a 1 lyžica medu

O polnoci 400 asi 400 kcal

• 250 g jogurtu alebo gréckeho jogurtu
• 30 g mandlí alebo vlašských orechov
• 1 jablko

Obed 850 asi 850 kcal

• 200 g kuracie prsia, surová hmotnosť
• 120 g ryže, surová hmotnosť (približne 330 g varenej)
• 15 ml olivového oleja
• 200 g zeleniny, surovej alebo varenej

Pri tréningu asi 450 kcal

• 60 g celozrnného chleba (dve plátky)
• 200 g sýr z chovov alebo sýr z chovov
• 1 banán

Večera 650 asi 650 kcal

• 150 g mletého hovädzieho mäsa s obsahom tuku do 12% alebo 180 g lososa, merluzu alebo iného rýb
• 400 g zemiakov
• 10 ml oleja a zelený šalát

To je približne 3050 kcal a asi 170 g bielkovín. Sto kalórií je v každom prípade vnútorná chyba merania a nestojí za to sa o to báť.

Swapové zmluvy, ktoré udržia plány v nezmenení

Kurča môže byť nahradená 200 g moriaka, 180 g hovädzieho mäsa alebo 5 celých vajec plus 3 bielkoviny. Ryžu možno vymeniť za 130 g sušých cestoviny, 500 g zemiakov alebo 150 g pohanky. Ak ste vegetarián, stravujte sa vajíčkami a mliečnymi výrobkami, v jednom jedle namiesto mäsa použite 100 g sušenej šošovky a v druhom 250 g tofu a počas dňa pridajte 20 až 30 g bielkovín, pretože rastlinné bielkoviny sa používajú menej efektívne.

Ako zistiť , či to funguje ?

Každý deň ráno sa zvážite po kúpeľni a pred raňajkami, potom priemer týždňa. Jeden deň neznamená nič, pretože obsah vody a čriev sa mení o 1,5 kg. Ak sa týždenný priemer zvýšil o menej ako 0,2 kg dva týždne za sebou, pridajte 250 kcal (napríklad 60 g viac ryže a 10 g viac oleja). Ak priberáte viac ako 0, 6 kg týždenne dlhšie ako mesiac, znížte 200 kcal.

Váha, ktorá sa nepohybuje dva týždne, nie je pomalý metabolizmus. Znamená to, že si nejedol toľko, ako si myslíš.

Vzdelanie za ním

Bez cvičenia s odolnosťou sa nadbytočné kalórie menia na telesný tuk. Minimálne tri stretnutia týždenne, 10 až 20 tvrdých setov na svalovú skupinu týždenne, väčšinou v rozsahu 6 až 12 opakovaní, s 2 až 3 minútami odpočinku na veľkých zdvíhačkách. Pokrok je jednoduchý: Keď dosiahnete najvyšší rozsah opakovaní vo všetkých troch sériách, pridajte 2,5 kg.

Časté chyby

• Preskočiť raňajky a potom sa snažiť nacpať 1200 kalórií do večere.
• Po prvé dva až tri týždne sa snažím pozorovať porcie namiesto toho, aby som ich vážil.
• Príliš veľa vlákniny a surovej zeleniny naraz, takže si nafúknutý a nemôžeš dokončiť ďalšie jedlo.
• Zmena plánu každých päť dní, kým sa objaví nejaký trend.

Kedy navštíviť lekára

Ak máte diagnostikovanú ochorenie obličiek alebo pečene, cukrovku, vysoký cholesterol alebo vysoký krvný tlak, poraďte sa s lekárom pred zvýšením príjmu, pretože množstvo bielkovín a zdroje tuku je potrebné v týchto prípadoch plánovať inak. Tiež sa nechajte skontrolovať, ak napriek pravidelnému stravovaniu a cvičeniu schudnete, ak máte bolesti brucha, pretrvávajúcu hnačku alebo zápchu trvajúcu viac ako dva týždne alebo ak si všimnete opuch a nezvyčajnú únavu. Ak užívate akýkoľvek liek, skontrolujte interakcie pred pridaním akéhokoľvek doplnku.

Krátka verzia

• 3000 kcal je pre niekoho 75 až 85 kg, kto cvičí 3-4 krát týždenne; pod 70 kg, začnite na 2700.
• Rozdeľte to na 170 g bielkovín, 85 g tuku, 390 g sacharidov.
• Päť jedál s známym gramovým množstvom, vážené počas prvých troch týždňov.
• Cieľ je priemer 0,25 až 0,5 kg týždenne; upravte sa pridaním 250 kcal alebo znížením 200 kcal.
• Bez zdvíhania a progresívneho preťaženia sa tento príjem len pridáva tuk.