Hruška: Kalórie, bielkoviny a ich zmena do stravy

Hrušky sa vynechávajú na mnohých diétách, pretože chutí sladko, a potom ten istý človek zje tri sušienky s kávou bez mrknutia. Čísla hovoria niečo iné: Priemerná hruška s hmotnosťou asi 180 g vám dodá zhruba 103 kalórií, 5,5 g vlákniny a menej ako gram bielkovín. Tu je presne to, čo dostanete a ako to zmestíte do svojho dňa, či už sa chcete znížiť alebo zväčšiť.

Kalórie a makrá na 100 g

Tieto údaje sa vzťahujú na surovú hrušku s kožou, priemerné hodnoty pre bežné odrody (Williams, Bosc, Conference):

• 57 kalórií
• 15,2 g sacharidov, z toho približne 9,8 g prírodných cukrov (fructóza, glukóza, sorbitol)
• 3,1 g vlákniny
• 0,36 g bielkovín
• 0,14 g tuku
• asi 84 g vody a 116 mg draslíka

Na kus: malá hruška 150 g obsahuje asi 85 kalórií, stredná hruška 180 g asi 103 kalórií a veľká hruška 230 g asi 130 kalórií. To je 45 kalórií medzi najmenšou a najväčšou hruškou v tom istom vrecku, čo je viac, ako si väčšina ľudí myslí, keď si ich dávajú na očné časti.

Koža obsahuje značný podiel vlákniny a polyfenolov. Obliete hrušku a stratíte zhruba štvrtinu vlákniny. Ak na to vaše črevo nereaguje zle, zjesť ho s kožou a umyť si ho správne.

Proteíny: Úprimne, zanedbateľný.

Priemerná hruška má asi 0,65 g bielkovín- Nie . Ak zdvihnete a vážite 80 kg, váš denný cieľ je asi 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti, teda 128 až 176 g bielkovín denne. Jedna hruška pokrýva menej ako pol percenta z toho. hruška nie je bielkovinová potravina a nemá zmysel s ňou zaobchádzať ako s bielkovinou; je zdrojom vody, vlákniny, draslíka a vitamínu C (asi 7 mg na kus).

Ak chcete, aby hruška bola súčasťou jedla, ktoré vás skutočne udrží tri alebo štyri hodiny, spáľte ju so zdrojom bielkovín:

• hruška + 200 g 0 % gréckeho jogurtu: asi 220 kalórií a 21 g bielkovín
• hruška + 150 g nízkotučného syry: asi 215 kalórií a 19 g bielkovín
• hruška + 2 celé vajcia: asi 255 kalórií a 13 g bielkovín
• hruška + 25 g mandlí: asi 250 kalórií a 6 g bielkovín plus 12 g tuku

Vlákniny, cukor a krvná glukóza

5,5 g vlákniny v strednej hruške je približne pätina denného cieľa 25 až 30 g. Glykemický index hrušky je okolo 38 a glykemická záťaž na kus je okolo 4, čo je nízka hodnota. V praxi to znamená, že jedna hruška nebude produkovať nárast cukru v krvi, za ktorý sa zvyčajne obviňuje ovocie.

Časť cukru v hruši je sorbitol, cukrový alkohol, ktorý sa pomaly absorbuje. Preto môžu hrušky mať mierny preháňací účinok a preto môže 300 g hrušky za jeden sedenie spôsobiť nadúvanie a kŕče u ľudí citlivých na FODMAP (napríklad u ľudí s syndrómom dráždivého čreva). Ak ste to vy, vezmite 100 až 150 gramov perie za jedlo namiesto dvoch veľkých hrušok naraz.

Vkladá sa do deficitu kalórií.

Príklad: 85 kg muž, udržiavanie okolo 2700 kalórií, deficit nastavený na 2200. Dve hrušky denne sú 200 kalórií, asi 9% rozpočtu, a to je dokonale možné, pokiaľ si zvyšok dňa dodáte bielkoviny. Problém začína , keď sa ovocie zje . na vrchole všetko ostatné namiesto niečoho.

1. Objem ovocia sa obmedzuje na 2 až 3 porcie denne; jedna porcia je približne 150 g.
2. Prvý týždeň alebo dva vážte ovocie. Oči sa vyčerpajú o 50 až 80 kalórií na kus, čo je viac ako 300 kalórií týždenne.
3. Nepi to. Pohár 250 ml hruškového džúsu obsahuje 120 až 140 kalórií bez takmer žiadnych vláknin a nebude vás nasýtiť ako celé ovocie.
4. Jedna hruška, ktorú zjete 60 až 90 minút pred tréningom, dodáva asi 25 g sacharidov, čo je dosť na 45 až 60 minútovú posilňovaciu hodinu bez toho, aby ste sedeli ťažko v bruchu.
5. Po tréningu je hruška dobrá ako doplnok, ale jedlo je založené na 30 až 40 g bielkovín, nie na ovocí.
6. Sušené hrušky sú iné jedlo: 100 g je asi 260 kalórií, takže 40 g hrstka vám už stojí 105 kalórií.

hrušky nezničujú stravu. Nevážená strava a tri jedlá denne s menej ako 20 g bielkovín sú dostatočné.

Kedy navštíviť lekára

hruška je jedlo, nie liek, ale tráviace reakcie môžu naznačiť niečo iné. Požiadajte o kontrolu, či:

• ak máte nadúvanie, kŕče alebo hnačku trvajúce dlhšie ako 3 až 4 týždne bez ohľadu na to, čo jete;
• požívanie čerstvej hrušky, čo môže byť orálny alergický syndróm spojený s alergiou na borovicový peľ;
• keď si všimnete krv v stolici alebo stratíte 5% telesnej hmotnosti za tri mesiace bez toho, aby ste sa pokúsili;
• máte cukrovku alebo prediabetes a neviete, aké ovocie vám vyhovuje, v tomto prípade vám konkrétnu odpoveď dá glukóza 90 minút po jedle;
• máte ochorenie obličiek alebo lieky, ktoré obmedzujú príjem draslíka.

Krátka verzia

• 100 g hrušky obsahuje 57 kalórií; priemerná 180 g hrušky obsahuje asi 103 kalórií.
• Proteín je 0,65 g na kus, takže je zanedbateľný; spáľte ho s jogurtom, sýrom alebo vajcami.
• 5,5 g vlákniny a nízky glykemický index 38 dáva dobrú plnosť na kalóriu.
• Dve hrušky denne sa zmestili do väčšiny diét; jedzte ich s kožou a vážte ich počas prvých niekoľkých týždňov.
• Trvanlivé trvanlivé príznaky trvajúce viac ako mesiac alebo reakcia v ústach patria skôr k lekárovi ako k vyhľadávači.