Partnerovia v oblasti odbornej prípravy: Ako si vybrať a na čom sa dohodnúť

Partner na tréning nie je motivačný trik, je to logistika. Je to niekto, kto sa objaví v rovnakom čase, spočíta tvoje opakovania, povie ti, že tyč spadla len na polovici cesty a zdvihne ju z tvojej hrude, keď sa zastaví. Rozdiel medzi dobrým a zlým partnerom sa takmer nikdy nedá zhrnúť do osobnosti ale do rozvrhov a či ste sa dohodli na malých veciach vopred.

Čo partner skutočne mení

Najprv návštevnosť. Len tréning, vynechanie sa stretnutia vás nestojí nič. Ak niekto čaká o šiestej večer, cena je nepríjemná správa, a to je zvyčajne dosť na to, aby sa z troch plánovaných stretnutí týždenne stali tri skutočné miesto dvoch. V priebehu 12 týždňov to je 36 seánsov oproti 24.

Po druhé, naložiť. Ľudia, ktorí trénujú sami, zvyčajne zastavia 2 3 opakovania skôr, ako musia, pretože nejaká časť mozgu vie, že nikto nemôže ísť na bar. Keď niekto stojí za lavičkou, môžete pohodlne pracovať 8 opakovaní, kde posledný trvá 5 sekúnd.

Po tretie, spätná väzba, ktorú si nemôžete dať sami:

• kolená sa zrútia na treťom opakovaní kĺbov
• bench press bar sa pohybuje krivo, jedna ruka 2 palce pred druhým
• mŕtvy zdvih , kde stehná vystrelí , než sa tyč pohne .
• Oddychový interval, ktorý mal byť 2 minúty, sa zmenil na 6 kvôli vášmu telefónu.

Ako si vybrať partnera

Priorita nie je taká, akú väčšina ľudí očakáva. Páčiť sa si je na poslednom mieste.

1. Zhodné časové rozhranie. Ak o siedmej ráno - To je pre teba dobré . - A o ôsmej večer . Nepotrebujú žiadne dobročinné odmeny. Potrebujete aspoň 3 prekrývajúce sa miesta týždenne.
2. Podobný cieľ. Niekto, kto trénuje na silu v sériách 35 a niekto, kto robí sériu 1520 s krátkym odpočinkom, sa nezapadne do tej istej relácie.
3. Podobná vážnost. Ak jeden z vás bude 5 minút prechádzať medzi sériami a druhý bude odpočívať po 90 sekundách, jeden z vás skončí do mesiaca.
4. Sila. V ideálnom prípade by vaše pracovné hmotnosti na veľkých výťahoch mali byť približne 20 kg. Vyššia medzera znamená, že sa každý set mení.

Keď nie si rovnaká sila

90 libier rozdiel na posedení nie je rozhodujúci, ale potrebuje organizáciu. Najjednoduchšie riešenie: silnejší partner ide prvý na svoju hmotnosť, a vy stript dosky smerom nadol namiesto zaťaženia smerom hore ťahanie dvoch dosky trvá 20 sekúnd, pridanie štyroch trvá minútu.

Druhou možnosťou je vykonávať hlavné zdvíhanie samostatne na rovnakom programe a trénovať spolu len na hantelách a strojovej práci, kde zmena hmotnosti trvá päť sekúnd. Tretia možnosť: ľahší partner robí viac opakovaní s menšou hmotnosťou (povedzme 3 sérií z 10) zatiaľ čo silnejší robí 5 sérií z 3. Celkový čas nastavenia sa skončí podobným, takže sa striedanie zarovná.

Jedno varovanie o odpočinku: ak sa striedavo striedajú, odpočinok sa rovná odpočinku partnera, ktorý je často iba 609090 sekúnd. Tvrdé tri 5 potrebujú tri minúty. Na týchto setoch sa nevymieňajte mechanicky nechajte ich dokončiť, potom si dávajte ešte 60 90 sekúnd pred vaším radom.

Pozorovanie bez improvizácie

Služby na stlačenie

Spotter stojí za lavicou, nohy šírku ramena, ruky v striedavej chytiť asi 4 palce od tyče pre celú sadu. Pred nasadením sa dohodnite na dvoch veciach: či pomôžu s vzletom a koľko opakovaní je plánovaných. Ak je plán 8, pozorovateľ sa nedotkne tyče na zastúpení 7 len preto, že vyzerá ťažko. Pravidlo: pomoc iba vtedy, keď sa tyč zastaví na jednom mieste dlhšie ako dve sekundy alebo sa začne pohybovať späť nadol.

Sklonenie

Kĺznutie je najhorší spôsob, ako sa dostať na miesto ruky. Ak má stojan bezpečnostné špendlíky, nastavte ich o 5 cm pod najnižšiu polohu a nechajte ich sledovať. Ak žiadne nie sú, pozorovateľ stojí priamo za vami, sleduje vaše boky a pri neúspešnom zastúpení sa chytie okolo hrudnej klietky pod pachľavami - nikdy ruky.

Svalové a váhy

Nevidíme deadlifts ak sa nepohne, položte to. Pri tlačení hantel sa pozorovateľom sú podruky alebo lakte, nikdy samotné hantely.

Kde ťa partner zraňuje.

Najčastejším zlyhaním je súťaž. Ak každý týždeň skončí súťažou o to, kto zdvihne viac, do dvoch mesiacov budete obaja zdvíhať s formou, ktorá vedie k zraneniu. Testy maximálne každých 8-12 týždňov a naplánujte to.

Druhá chyba je nútené opakovanie. Stojí za to, aby ste ich robili 1 2 krát na konci poslednej série cvičenia, nie viac. Ak tvoj partner ťaha po palici pri každej hre, je to on, kto trénuje, nie ty.

Tretia je premena zasadnutia na spoločenskú hodinu. Ak plánované 60 minútové cvičenie trvá pravidelne 100 minút s rovnakým počtom sérií, stanovte si pravidlo: Rozprávanie medzi setmi končí, keď skončí časovač na telefóne.

Kedy navštíviť lekára

Tvoj partner nie je lekár a "prejde" nie je rada. Navštívte lekára, ak:

• bolesť kĺbov trvá dlhšie ako 2 týždne napriek zníženiu zaťaženia
• máte pocit necitlivosti, mravencov alebo slabosti, ktorá sa šíri po ruke alebo nohe
• počuli alebo cítili praskanie v svalu alebo kĺbe, s opuchom
• ak máte tlak na hrudníku alebo bolesť, silné dýchavosť alebo závraty pri námahe

Ak máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca alebo ste v minulosti mali operáciu chrbtice, poraďte sa s lekárom predtým, ako začnete tlačiť ťažké séry 15 opakovaní s partnerom, ktorý vás na to núti.

Krátka verzia

• Zhodné plány a ciele sú dôležitejšie ako vzájomné porozumenie potrebujete aspoň 3 spoločné miesta na týždeň.
• Výška výšky až do 45 libier je bezbolestná; viac ako to znamená oddelené hlavné zdvíhače alebo odstraňovanie dosekov smerom nadol.
• Neobchodujte sa mechanicky na ťažkých setoch trvajte celé 3 minúty, nie len dĺžku setov vášho partnera.
• Pred každým ťažkým setom sa dohodnite na cieľovom zastúpení a kedy sa môže pozorovateľ dotknúť tyče.
• Povinné opakovanie: 1 2 na konci posledného setu. Max. skúška: Každých 8-12 týždňov, nie každý týždeň.