Obsedovaný svojím vzhľadom: Ako rozpoznať bigorexiu a čo robiť?

Bigorexia je pretrvávajúci pocit, že ste príliš malí a nie ste dostatočne svalnatí, aj keď vám to ukazujú páska a meracia páska. Problém nie je v tom, ako sa tešíte z posilňovne; problém je v tom, keď tréning a strava začínajú rozhodovať o tom, ako vyzerá váš deň, koho vidíte a ako sa cítite vo svojej vlastnej koži. Toto je konkrétna verzia: ako to vyzerá v praxi, ktoré čísla sa považujú za varovanie a čo skutočne pomáha.

Čo je bigorexia a čo nie je

Klinickým názvom je svalová dysmorfia a patrí do skupiny porúch telesného obrazu. Základom je nezhody: objektívne ste v dobrej kondícii, ale vaše vnútorné čítanie vášho tela je zaseknuté na Nie dosť .- Nie . Nie je to márnosť a nie je to to isté ako starosť o svoj vzhľad, čo je normálne.

Najjasnejším testom je vynechané stretnutie. Disiplinovaný zvedač si vynechá tréning kvôli práci alebo rodine, cíti sa mierne podráždený a na druhý deň sa posunie. Niekto s svalovou dysmorfiou nosí vinu celý deň, plánuje ako to napraviť a skutočne cíti, že telo sa viditeľne vyčerpalo za 24 hodín. Rovnako ako s jedlom: Jedlo mimo plánu je jedlom pre jedného človeka a dôkazom toho, že všetko sa rozpadá pre druhého.

Známky , ktoré dokážeš spočítať .

Namiesto toho, aby ste si to vymysleli, prejdite si tento zoznam za posledný mesiac:

• Pozriete sa do zrkadla, do výlohy alebo do kamery telefónu. viac ako 10 až 15 krát denne alebo si sa otočil opačným smerom a úplne sa vyhol zrkadlám.
• Trénuješ . 6 až 7 dní v týždni po dobu 90 až 120 minút a nemôžem si odpočinúť dva dni za sebou bez nepohodlia.
• Odmietol si jedlo, výlet alebo stretnutie s priateľmi najmenej 3 krát kvôli tréningu alebo príprave jedla.
• V lete nosíte rozložené oblečenie, alebo si nechávate tričko na pláži, pretože sa cítite malí.
• Trénujete cez bolesť , ktorá trvala . viac ako 4 týždne Pretože prestávka by ťa stála pokrok.
• Myslenie na svoje telo, jedlo a plán sa viac ako 1 hodinu denne- Nie . Klinické kritériá často uvádzajú 3 hodiny alebo viac, ale jedna hodina je už dosť, aby vás stálo kúsok vášho života.
• Vážne zvažujete anabolické steroidy, alebo ich už užívate.

Dve alebo tri veci znamenajú, že je čas zmeniť návyky. Päť alebo viac, plus zasahovanie do práce alebo vzťahov, znamená, že potrebujete pomoc zvonka.

Prečo to zrkadlo nevyjasní ?

Pri svalovej dysmorfii je vaše vnímanie tela nespoľahlivým meracím nástrojom a čím častejšie ho používate, tým menej spoľahlivý sa stáva. Sledovanie v zrkadle vás na päť minút upokojí a potom posilní túžbu skontrolovať znova. Takže sa spoliehajte na údaje, ktoré nezávisia na vašej nálade.

V praxi: Fotky každý deň. 8 až 12 týždňov, rovnaký čas dňa, rovnaké svetlo, rovnaká póza. Ruky, päty a stehna raz mesačne ráno. A čo je najdôležitejšie, váš tréningový denník: koľko váhy na koľko opakovaní. Realistická miera pre niekoho, kto trénuje viac ako dva roky, je asi 0,25 až 0,5 kg chudého tuku mesačne, čo znamená, že každodenné rozdiely nemôžu byť reálne.

Čo konkrétne zmeniť?

1. Ukončite tréning. Štyri dni v týždni, 45 až 75 minút za hodinu. Rast potrebuje zhruba 10 až 20 tvrdých setov na svalovú skupinu za týždeň; všetko nad to väčšinou kupuje únavu, nie sval.
2. Vezmite si dva dni odpočinku .- Z chrbta na chrbát. Ak ťa táto myšlienka znepokojuje, tak presne preto zostáva v pláne.
3. Obmedzte kontrolu. Raz denne, maximálne 30 sekúnd. Fotky iba v ten deň, nikdy častejšie.
4. Vyplňte voľný čas. Napíšte si päť konkrétnych vecí, ktoré budete robiť s týmito 5 až 6 hodinami týždenne, ktoré ste práve dostali späť. Prázdny rozvrh sa vracia priamo do telocvične.
5. Skúste to. Úmyselne vynechajte jednu plánovanú reláciu a potom si skontrolujte svoje merania a svoje zdvíhanie o 7 dní neskôr. Nič sa nezmení a to je to.

Jedlo, keď sa problémom stáva sledovanie.

Pre väčšinu ľudí . 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne je horná časť toho, čo je užitočné. Nad 2,5 g/kg sa nepreukázala žiadna ďalšia výhoda. Aby som vyhral, 200 až 300 kcal nad údržbou je dosť; nakloniť sa, 300 až 500 kcal dole. Viac agresívneho ako to zvyčajne kŕmi posadnutosť skôr ako výsledok.

Ak sa váha potravy zdá byť skôr povinnosťou ako nástrojom, naplánujte si to. dva dni v týždni bez stupnice a bez aplikácie.- Nie . Ak vás už len myšlienka na to napína, je to užitočná informácia o tom, kde je skutočná otázka.

Kedy navštíviť lekára

Začnite u svojho lekára, potom u psychológa alebo psychiatra, ak sa na vás vzťahuje:

• Myšlienky o tvojom vzhľade sa viac ako 1 hodinu denne a ruší prácu, štúdium alebo vzťahy.
• Vyhýbal si sa spoločenským situáciám už niekoľko rokov. viac ako 2 týždne kvôli tomu, ako vyzeráš.
• Chudobná nálada, úzkosť alebo myšlienky na trvalé sebapoškodzovanie viac ako 2 týždne- Nie .
• Používate alebo ste užívali anabolické steroidy. To potrebuje aj krvné testy: úplný krvný obraz s hematokritom, pečeňovými enzýmami, lipidovým profilom, krvným tlakom a hormonálnym panelom.
• Fyzické príznaky: strata menštruácie, pokles libida, nespavosť, zvyšujúca sa tep srdca v pokoji alebo bolesť trvajúca viac ako mesiac napriek odpočinku.

Liečba prvej línie sa zvyčajne vykonáva kognitívne behaviorálna terapia, s liekmi, ak to lekár považuje za vhodné. Je to stav s známou liečbou, nie otázka charakteru alebo sily vôle.

Krátka verzia

• Bigorexia nie je láska k telocvični; je to trvalý pocit, že si príliš malý napriek dôkazom o opaku.
• Červené vlajky sa môžu počítať: 10+ zrkadlových kontrol denne, 6 až 7 seánov týždenne, odmietnuté plány a viac ako hodinu denne strávená premýšľaním o svojom tele.
• Dôverovanie merania, nie zrkadlo: fotky každých 8 až 12 týždňov a pokrok v teste.
• Konkrétne resetovanie je 4 stretnutia týždenne 45 až 75 minút, 10 až 20 setov na svalovú skupinu a dva dni úplného odpočinku.
• Ak sa vám posadnutie v živote narušuje dlhšie ako dva týždne, ak ste užívali steroidy alebo ak sa objavia depresívne príznaky, navštívte lekára.