Dýchanie na upokojenie: Čo robiť, ako dlho a kedy

Keď sa vám vzrástol pulz pred ťažkou výpravou, pred pohovorom o zamestnanie alebo o tretej ráno. Keď nemôžete zaspať, dýchanie je jediná časť autonómneho nervového systému, ktorú môžete vedome prevziať. Toto nie je wellness plnivo, je to mechanika a mení váš srdcový rytmus v priebehu niekoľkých nádychov. Tu je presne to, čo robiť, koľko sekúnd, koľko cyklov a v akej situácii.

Prečo dlhší výdych funguje

Vaše srdce sa zrýchľuje pri vdychovaní a spomalí pri výdychovaní. To je normálne a volá sa to respiračná sinusová arytmia. Vydechávajte dlhšie ako vdychujete a priemerná tepová frekvencia klesá. U väčšiny ľudí 2 až 3 minúty dýchania s výdychom asi 1,5 krát dlhším ako vdychovanie znižuje srdcovú frekvenciu o 5 až 15 úderov za minútu a budete to cítiť v ramenách a čeľuste skôr, ako to uvidíte na hodinkách.

Druhá polovica je o miere. V dospelom veku človek dýcha 12 až 18 krát za minútu. Uľavovacie techniky to znižujú na 5 alebo 6 nádychov za minútu, čo je tempo, v ktorom sa variabilita srdcového tepu zvyšuje. Nie je to nič mystické: Spomaľte dych, spomaľte srdce a mozog dostane signál, že sa nič neodkladné nedeje.

Základná technika: 4-6 dýchanie

Najprv sa nauč toto. Všetko ostatné je variácia.

1. Sadnite rovno alebo ležte na chrbte. Jedna ruka na bruchu, druhá na hrudi.
2. Vdychujte cez nos 4 sekundy. Búdok sa rozširuje; ruka na hrudi sa sotva hýbe.
3. Vydejte cez nos alebo mierne zatiahnuté pery po dobu 6 sekúnd.
4. Žiadna pauza. Okamžite začnite ďalší inhaláciu.

Desať cyklov trvá 100 sekúnd. Cieľ je 5 minút, čo je 30 cyklov. Ak sa 6sekundový výdych cíti nútený, začnite od 4-5 a každý pár dní pridajte pol sekundy.

Tri protokoly pre tri situácie

Fyziologický vzdych, pre akútnu paniku.

Dva vdychy cez nos dozadu dozadu: normálny, potom krátky nápoj. Potom dlhý výdych ústami, 6 až 8 sekúnd. Opakujte 3 až 5 krát, celkovo asi 30 sekúnd. Toto je najrýchlejší nástroj, ktorý máte a funguje v výťahu, v premávke alebo uprostred argumentácie.

Dýchacia boxy 4-4-4-4, pred vystúpením a medzi súbormi

Vdych 4 sekundy, drž 4, vydych 4, drž 4. Jeden cyklus trvá 16 sekúnd, takže 8 až 12 cyklov vám dá 2 až 3 minúty. Ak sa po výdechu cítiš ako by si sa udusil, spusti ho a bež 444.

4-7-8, na spánok.

Vdychujte cez nos 4 sekundy, vydýchnite cez ústa 8. Prvý týždeň si urobte len 4 cykly, potom sa vybudujte na 8. Neurobte to pri jazde; dlhé držanie spôsobuje u niektorých ľudí mierne závraty.

Vkladanie do výcviku

• Medzi ťažkými súbormi (kĺz, mŕtvy zdvíhač, 3 až 5 opakovaní): Aj tak si odpočívaš tri minúty. Prvé dve stráviť nosným dýchaním 4-6 minút, potom prejsť na normálne dýchanie na posledných 30 sekúnd, kým nastaviť.
• Po seanse: 5 minút ležiac s 8-sekundovým výdychom. Váš pulz sa vracia k základnej úrovni rýchlejšie ako keď sedíte a posúvajte sa.
• Ľahké kardio: 20 až 30 minút behu alebo chôdze s nosným dýchaním. Ak musíte otvoriť ústa, tempo je na to príliš rýchle.
• Pred spaním: 10 minút 4-6 dýchania, vypnuté svetlo, telefón mimo dosahu.

Štvortýždňový plán .

1. Týždeň 1: dvakrát denne, 3 minúty 4-6 dýchania, ráno a pred spaním.
2. Druhý týždeň: Dvakrát denne, 5 minút, plus fyziologický vzdych vždy, keď si všimnete napätie.
3. Trojitý týždeň: Raz denne, 10 minút, plus 2 minúty hneď po tréningu.
4. Štvrtý týždeň: 10 minút denne, plus 2 minúty dýchacieho cvičenia, kým sa vám nezostane nič, čo by zvýšilo pulz.

To je zhruba 3 až 4 hodiny za mesiac. Ide o to, že technika funguje, keď ju potrebujete.

Chyby , ktoré ľudia robia .

• Zmieňujem hlboké s veľkým. Nadmerné inhalácie sú hyperventilácia: brnenie prstov, závraty, viac napätia, nie menej. Vdychovanie by malo byť tiché a malé.
• Dýchať ústami v pokoji. Nos filtruje, zohrieva a spomaľuje tok. Ušetri si ústa na sprinty a ťažké sety.
• Prvý pokus uprostred paniky. Precvič si to aspoň 20 krát, kým sa na to spoliehate.
• - Skloňujem rukami. Ak sa vaše ramená škriabajú k ušiam, dýchajte do hornej časti pľúc. Ruku na bruchu máš na šeku.

Kedy navštíviť lekára

Dýchacia práca je upokojujúci nástroj, nie diagnóza. Navštívte lekára, ak máte:

• nové dýchavosť pri ľahkom námahe alebo v pokoji;
• bolesť na hrudníku, pocit dusenia, mdloby alebo nepravidelný pulz;
• záchvaty paniky viac ako raz týždenne alebo nespavosť trvajúca viac ako 3 týždne;
• astma alebo KOPB, pri ktorých sa najprv musia vymazať techniky zadržania dychu;
• tehotenstvo, nekontrolovaný krvný tlak alebo epilepsia, pričom je najlepšie vyhnúť sa dlhým držaniam;
• závraty pri každom cvičení, ktoré nezmiznú, keď skrátiš držanie.

Krátka verzia

• Vydech dlhší ako vdych znižuje srdcovú frekvenciu; 4 sekundy dovnútra, 6 sekund von je základ.
• Cieľ je 5 až 6 nádychov za minútu, 5 až 10 minút denne.
• Akútna panika: dva nosné vdychy a jeden dlhý ústny výdych, 3 až 5 krát, asi 30 sekúnd.
• Trénujte pokojnosť štyri týždne, aby sa technika držala, keď to záleží.
• Nové dýchavice, bolesť na hrudi alebo týždenné záchvaty paniky patria do lekárskej kancelárie, nie do dýchacieho cvičenia.