Objem, intenzita a frekvencia: Ako si nastaviť čísla pri tréningu sily

Objem, intenzita a frekvencia sú tri čísla, ktoré rozhodujú, či váš tréning funguje alebo či len strávíte mesiace v telocvični. Výber cvičenia, poradie a tempo všetko prichádza po nich. Tu je to, čo každý z nich znamená v praxi a ktoré čísla sa skutočne oplatí sledovať.

Čo každý termín znamená

Objem je koľko práce robíte. Najjednoduchší spôsob ako to spočítať je: tvrdé sady na svalovú skupinu za týždeň- Nie . Nepočítajú sa tepla, ktoré sa rozpúšťate. Len tie, ktoré sa vám blížia k zlyhaniu.

Intenzita je to ako ťažká je. Používajú sa dva opatrenia: percento 1RM (najviac, čo môžete zdvihnúť za jedno opakovanie) a RIR, čo znamená opakovania ponechané v rezerve na konci súboru. RIR 2 znamená, že ste mohli urobiť ešte dva, ale prestali.

Častosť je to, koľkokrát týždenne zasiahnete tú istú svalovú skupinu.

Tieto tri nie sú vybrané samostatne. Zvýšte intenzitu a zvyčajne musíte znížiť hlasitosť. Zvýšte hlasitosť a musíte ju rozložiť na viac dní. Tento kompromis je celá hra.

Aká veľkosť

Rozsah, ktorý funguje pre väčšinu ľudí je 10 až 20 pevných skupín na svalovú skupinu za týždeň- Nie . V rámci toho:

• Začínajúci, prvé 6 až 12 mesiacov: 812 súborov týždenne a pre každú skupinu. Je to menej, ako si myslíš, že potrebuješ a to je v poriadku.
• Medzi: 1218 súborov.
• Pokročilý alebo blok špecializácie pre jednu zaostávajúcu skupinu: 1822 súborov, ale nikdy na každý sval naraz.

Pod 6 dávok týždenne rast je pomalý, ale sila a svalstvo sú udržiavané užitočné, keď ste zaneprázdnení, cestujete alebo ste chorí. Nad 202222 nastavuje návratnosť na každú extra sadu prudko klesá, zatiaľ čo únava stále stúpa.

Aká intenzita

Sila a veľkosť potrebujú odlišný dôraz, ale rozsahy sa prekrývajú viac, než väčšina ľudí priznáva.

• Silné: 366 opakovaní pri 8090%90% 1RM, odpočinok 35 minút.
• Hypertrofia: 61515 opakovaní pri 6580%80% 1RM, odpočinok 90180180 sekúnd.
• Izolácia a malé svaly: 12 20 opakovaní funguje rovnako dobre, odpočinok 60 90 sekúnd.

Blízkosť k zlyhaniu je dôležitejšia ako samotné číslo. Udržujte pevné nastavenia na RIR 13- Nie . Skutočné zlyhanie je zriedkavé: na izoláciu a iba na poslednú sadu cvičenia. Pri dribnutí, mŕtvych zdvíhaniach a ťažkých tlacoch, zlyhanie stojí veľa únavy za veľmi málo extra stimulov.

Ak nepoznáte svoj 1RM, nemusíte ho testovať. Vezmite si váhu, s ktorou môžete urobiť 8 čistých opakovaní a stále cítiť 2 v nádrži to je približne 70 až 72 percent vášho max.

Aká frekvencia

Dvakrát týždenne pre každú svalovú skupinu je bezpečný predvolený pre takmer každého. Raz týždenne to funguje, ak je celkový objem dosť vysoký, ale tieto relácie sa zdĺhajú a posledné sú zlé. Tri až štyri krát týždenne je vhodné pre malé skupiny (ramienka, lýtka, predlaktia) a pre technické zdvíhanie, ktoré chcete cvičiť.

Frekvencia je väčšinou na rozdelenie zvuku na časti, ktoré dokážete robiť dobre. Šestnásť setov v jednej relácii znamená, že posledné šesť sa vykonáva s polovičnou silou. Rovnaké 16 rozdelené na 8 a 8 na dva dni znamená, že každá sada sa počíta. Praktické pravidlo: najviac 8 až 10 kvalitných súborov pre jednu svalovú skupinu v jednom sedení Zvyšok odložíme na iný deň.

Ako vyzerá týždeň?

Tri stretnutia týždenne, celé telo

1. Deň A: Kravčík 3x5, lavičkový tlak 3x6, barbelový rad 3x8, lat pulldown 2x12.
2. Deň B: 2x5 deadlift, 3x6 overhead press, 3x6 8, bulharský split squat 2x10 na nohu.
3. Deň C: Predný kĺb 3×6, sklon 3×8, kábelový riadok 3×12, bicepsový krútil a tricepsový predĺžok 2×12 každý.

To je okolo 101212 súborov týždenne na jednu hlavnú skupinu s frekvenciou 23. Dosť na prvé dva roky.

Štyri zasadnutia, horná a dolná časť

Vyššie v pondelok a štvrtok, nižšie v utorok a piatok. Štyri až päť cvičení za hodinu, 344 cvičenia za hodinu, celkovo 141818 cvičení za skupinu za týždeň s frekvenciou 2.

Kedy pridať a kedy odrezať

Pokrok nasleduje v poradí: Najprv opakovanie, potom naloženie, potom nastavenie.

• Keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní v každej sérii (povedzme 3×8 z 68 cieľa), pridajte 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela alebo 5 kg na spodnú časť tela a potom sa vráťte na spodnú časť rozsahu.
• Pomaly pridajte hlasitosť: 2 sady na svalovú skupinu každé 2 3 týždne a len ak sa zotavenie udrží.
• Známky , ktoré si prekročil: Výkonnosť klesá dva týždne za sebou, bolesť trvá viac ako 72 hodín, spánok a motivácia sa rozpadajú, kĺby trpia. Na jeden týždeň znížte objem o asi 40% (de-load), potom sa vráťte na úroveň, ktorú ste spracovávali.

Záchrana je súčasťou programu.

Čísla posilňovne fungujú len vtedy, ak ich nič mimo posilňovne nebráni. Proteín 1,6 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne, 7 9 hodín spánku a aspoň jeden deň plného odpočinku týždenne. Pri deficite kalórií udržať intenzitu a znížiť objem o 20-30% tak si udržíte silu a svaly.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť na hrudi, dýchavičnosť alebo mdloby počas alebo po tréningu naliehavé, nečaká.
• Ostrá bolesť kĺbov alebo chrbta trvajúca dlhšie ako 710 dní alebo bolesť, ktorá sa šíri do nohy alebo ruky s necitlivosťou alebo slabosťou.
• Tmavo čajovej farby moč s silným opuchom a bolesťou po nezvyčajne ťažkom seanse môže to byť rabdomylóza a vyžaduje sa starostlivosť v ten istý deň.
• Pred začiatkom posilňovania, ak máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca, cukrovku alebo máte viac ako 40 rokov a ste roky nečinný.
• Ak únava a zvýšená srdcová frekvencia pretrvávajú mesiace napriek zníženiu objemu skontrolujte štítnu žľazu, železo a základnú krvnú analýzu.

Krátka verzia

• Cieľ je 102020 pevných setov na svalovú skupinu za týždeň; začiatočníci zostávajú na nízkej úrovni.
• Sila 390%6 opakovaní pri 8090%90% 1RM, veľkosť 61515 opakovaní pri 6580%, vždy pri RIR 13.
• Udeľujte každú svalovú skupinu dvakrát týždenne, s maximálne 81010 kvalitnými sadami za hodinu.
• Najprv postup s opakovaním, potom s naložením a až potom pridajte 2 séry každé 2 3 týždne.
• Ak výkon klesá dva týždne za sebou, skráťte objem o 40% na týždeň namiesto toho, aby ste ho presunuli.