Nordic Curl: Čo to robí, ako to robí a pre koho to platí

Nordický krútil je cvičenie, pri ktorom si kľačíš, niekto (alebo niečo) ti zasiahne členky a ty sa skloníš dopredu čo najpomalšie, kým ti nezdržia stehná. Vyzerá to triviálne , kým to neskúsiš . Väčšina ľudí narazí na zem na 20 až 30 stupňov na prvý pokus. Tu je to, čo vlastne trénuje, ako to správne urobiť, ako to rozšírit a kto by to mal mať v programe.

Čo to robí

Nordický kučeravý je predovšetkým excentrický cvičenie: sval produkuje silu, zatiaľ čo sa predlžuje namiesto skrátenia. To je presne ten spôsob, akým sa kĺbové svaly zvyčajne roztrhajú v neskoršej fáze šprintu, keď biceps femoris brzdí, aby zastavil stehennú kost. Preto sa cvičenie vyskytuje najčastejšie v športe, ktorý zahŕňa behanie na plnú rýchlosť.

Tri veci, ktoré sa meria a zlepšujú sa v výskume:

• Zvýši sa sila excentrického kladiva kolena. 1525%25% po 610 týždňoch konzistentnej práce.
• Dĺžka väzňa biceps femoris dlhá hlava sa zvyšuje zhruba 1020%20% dlhšie väzky lepšie znášajú natiahnutie pod zaťažením.
• V tímsko-športových športoch sa programy založené na severských krajinách spájajú s asi o polovicu menej. zranenia stehenných svalov ale iba v tímoch, ktoré sa skutočne držia protokolu. Prestaň cvičiť a efekt zmizne za pár týždňov.

Čo robí švédska kučera Nie je . robiť: Necvičí stehenný sval v jeho úlohe predlžovania bedrového kĺbu. Na to potrebuješ rumunské deadlifty, hýždžové tlačenie alebo dobré ráno. Nordic je doplnok, nie náhrada.

Technika krok za krokom.

1. Pokľaknite na rohožku alebo zložený uterák. Kolená oddelené na šíre bedrového kĺbu, prsty buď ploché alebo zakryté, čo sa bude cítiť lepšie.
2. Zakotvime členky: partner tlačí na dolné stehná tesne nad podpätkamiNie nohy. Ak sa cvičíte sami, zaviažte ich pod barbell naložený najmenej 60 kg alebo pod pevný stroj.
3. Postavte si telo v rovnej línii od kolen k ramenám. Búky zostávajú celý čas natiahnuté; skladanie na boku je najčastejšou chybou a robí z neho oveľa jednoduchší pohyb.
4. Dolný smer dopredu pod kontrolou 35 sekúnd, až do bodu, kedy to stratíte. Trup je tuhý, brada mierne zakrytá.
5. Keď sa vzdáš, chyť sa v polohe s odtiahnutím. Držte ruky pripravené na celý zostup. Nečakajte na posledný okamih.
6. Tlačte rukami tak dlho, ako potrebujete a zvyšok ťahajte stehnými kĺbmi. Cesta hore nie je to, čo robíte na neúspech; existuje len na to, aby vás resetovala.

Ako to rozložiť , ak ťa okamžite vyhodí .

Ak sa váš prvý pokus skončí pri 20 stupňoch, je to normálne a nie je dôvod, prečo by ste mali prestať s cvičením. Regresie, najľahšie na najťažšie:

• Zvýšený úlovok: položiť na lavičku alebo krabicu s výškou 406060 cm a potom každých 23 týždňov znížiť výšku o 10 cm.
• Pásmo odporu: Zakotvený nad vami a previnutý cez hrudník, odstraňuje 1020 kg odporu presne tam, kde je pohyb najťažší.
• Čiastočný rozsah: Urobte len prvých 30 stupňov pod plnou kontrolou, potom zatlačte späť. Päť čistých opakovaní v polovičnom rozsahu porazil tri nekontrolované kvapky.
• Protivváha: Držte 5 kg na hrudi a natiahnite ruky dopredu, keď sa vám bude ťažko pohyb stredového ťažiska skráti páku.

Pokročilá verzia ide opačným smerom: 5 kg20 kg plocha držaná na hrudníku po celú dobu alebo bradavičové krúžky, kde sa bedro na ceste dole kontrolovane ohýbe a na ceste späť sa rozťahuje.

Koľko a ako často

Toto cvičenie má nezvyčajne vysokú cenu bolesti. Buďte konzervatívni počas prvých 2 3 týždňov:

• Týždeň 1: 2 sady × 3 opakovania, raz týždenne.
• Týždeň 23: 2 sady × 455 opakovaní, dvakrát týždenne.
• Od 4. týždňa: 3 sady × 566 opakovaní, pre celkové týždenné 243030 opakovaní. To je pre väčšinu ľudí praktický strop.

Oddych 90 120 sekúnd medzi setmi. Daj ich . na konci Ak sa vám podarí získať viac informácií o tom, ako sa pohybujete, môžete sa obrátiť na webovú stránku www.e-scout.eu. Ak bežíš rýchlo, nechaj aspoň 48 hodín medzi Nordics a sprintom.

Ak nemôžete ísť normálne po schodoch nasledujúci deň, posledné stretnutie bolo 2 3 opakovania príliš veľa. Znížte hlasitosť, nie cvičenie.

Pre koho sa to oplatí a pre koho nie

Stojí to za to.

• Každý kto beží: futbal, basketbal, ručný futbal, atletika, rekreačný beh s intervalmi.
• Každý, kto mal predtým nákazové ochorenie kĺbových svaly; riziko opätovného zranenia je najvyššie v prvých 8 až 12 týždňoch po návrate na tréning.
• Zvedávači, ktorí sa často skákajú a zdvíhajú, ale nemajú nič, čo by ich podťažovalo.

Nie je to za to, aspoň nie teraz.

• Ak je akútny stres čakať na zelenú od fyzioterapeuta.
• Ak vás pri klecaní bolí predná časť kolena: Skúste vyplietnuť 233 cm hrubšie a ak to stále bolí, vymieňte to za krútenie nohy so 4-sekundovou fázou zosadzovania.
• V týždni pred súťaží alebo rýchlostným testom; ako všeobecné pravidlo, posledné tvrdé severské stretnutie nechajte 57 dní mimo.

Kedy navštíviť lekára

Cvičenie je bezpečné, ale kĺby môžu zle reagovať. Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak:

• ak máte prudkú, náhlú bolesť s pocitom praskania alebo trhania, po ktorej nasleduje modriny na zadnej strane stehna;
• bolesť sa nevyspôsobí po 71010 dňoch relatívneho odpočinku;
• ak máte necitlivosť alebo mravenčanie v nohách alebo hlbokú bolesť pod sednou kosťou, ktorá sa zhoršuje s sedením;
• koleno sa opuchne do 24 hodín alebo sa vám nepodarí úplne narovnať nohu.

Krátka verzia

• Nordic curl je excentrická práca na ohýbanie kolena; najviac sa oplatí ľuďom, ktorí bežia na rýchlom preteku a každému, kto má v minulosti napätie na stehenných svalov.
• Základné technické prvky: Betony natiahnuté, 3 5 sekundy pokles, ruky pripravené chytiť vás.
• Nemôžeš urobiť ani jednu úplnú repliku? Použite čiastočný dosah, pás alebo 406060 cm box na chytanie.
• Dávkovanie: Začnite na 2×3 raz týždenne, vybudujte na 3×566 dvakrát týždenne počas mesiaca a udržiavajte 48 hodín medzi Nordics a sprintom.
• Nevymeňuje rumunské deadlifts alebo hip thrusts ide vedľa nich, nie namiesto nich.