Najväčšie gym mýty 90. rokov, ktoré stále existujú

V 90. rokoch bolo veľa dobrých vecí a veľa pravidiel, ktoré nikto nikdy neovládal. Väčšina z nich bola získaná z časopisov, z bežeckých pásov s tlačenou tabuľkou "zóna spaľovania tuku" a z rozhovorov v šatní. Tu je osem, ktoré sa stále opakujú a čo o nich vlastne vieme.

Zóna spaľovania tukov"

Tvrdili, že pri 60-65% maximálnej srdcovej frekvencie vaše telo spaľuje tuk a nad tým iba cukor. Percentuálne sú reálne: Pri ľahkej chôdzi približne 55 až 60% energie pochádza z tuku, pri ťažšom behu možno 25 až 30%. Problémom je, že výsledky sa platia v kalóriách, nie v percentách.

Pre osobu s hmotnosťou 80 kg: 45 minút chôdze rýchlosťou 5,5 km/h je asi 270 kcal. 25 minút behu rýchlosťou 9 km/h je o 300 kcal kratšie a dokonca viac. Vyberte si kardio, ktoré môžete robiť 3-4 krát týždenne bez toho, aby ste ho nenávidel. To je jediné kritérium, ktoré vydrží na dlhý čas.

Krunchy nerozpúšťajú brušný tuk.

Spot redukcia neexistuje. V štúdii z roku 2011 účastníci cvičili abs päť dní v týždni po dobu šiestich týždňov sedem cvičení, dve séry po 10 opakovaní a brušný tuk sa nezmenil. Tvoje brušné sú sval ako každý iný: Tri séry 81515 opakovaní proti odporu ich robia silnejšími a hrubšími. Vidíte ich len vtedy, keď celkový telesný tuk klesá, u väčšiny mužov pod 121313%, u väčšiny žien pod 2022%.

Všetko viac ako 30 g bielkovín na jedlo sa premrhá"

Nie je to zbytočné. Nedávne merania ukazujú, že 100 g bielkovinového jedla udržiava syntézu svalových bielkovín zvýšenú viac ako 12 hodín, bez toho, aby sa záhadný prebytok niekam vytrátil. Výsledok určuje denný celkový počet: 1,62.22,2 g na kilogram telesnej hmotnosti ak trénujete na silu alebo veľkosť. Pre 80 kg je to 13017175 g denne. Ako to rozdelíte je otázka chuti a rozvrhu, nie biochémie 45 tri jedlá 45 g robia rovnakú prácu ako päť 27 g.

30 minútové anabolické okno

Ten šokujúci pohyb hneď po poslednom setovi nebol zlý, len zbytočný. Okno je niekoľko hodín, nie pol hodiny, najmä ak ste jedli 2-3 hodiny pred tréningom. Ak cvičíte ráno na hladom, je rozumné získať 25-40 g bielkovín za hodinu alebo dve. Ak nie, môžeš ísť domov a pripraviť obed.

Tlusť ťa robí tučným"

90-te roky boli epochou výrobkov s nulovým obsahom tuku s pridaným cukrom, takže by mali chuť ako čokoľvek. Tuk má 9 kcal na gram, sacharidy 4 ale ani jeden z nich vás nenapĺňa sám, kalorický prebytok áno. Pod 0,6 0,8 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti denne sa začnú vyskytovať hormonálne problémy a slabá absorpcia vitamínov A, D, E a K. Na 80 kg je to 506565 g denne, čo nie je veľa.

Ženy a strach z obrátenia"

Úroveň testosterónu u žien je 1020 krát nižšia ako u mužov. Žena, ktorá sa vážne trénuje silou, získa približne 11,5 kg svalovej hmoty v prvom roku a každý rok po tom výrazne menej. To sa nestane náhodou po troch mesiacoch zdvíhania. Čo sa deje je, že 3 posilňovacie stretnutia týždenne 45-60 minút chránia hustotu kostí a svalovú hmotu po desaťročia, čo je po štyridsiatke oveľa dôležitejšie ako vzhľad.

Hĺbkové dlance a kolená

"Nikdy pod 90 stupňov" prežil 30 rokov bez dôkazov. Nátlak na ACL dosahuje vrchol medzi 15 a 30 stupňami ohnutia kolena v blízkosti hornej časti pohybu, nie spodnej časti. Pri hlbokom kĺbe sa časť práce presunie na boky a kĺb je stabilnejší. Podmienkou je, aby ste šli tak ďaleko, ako vám vaša pohyblivosť dovolí bez toho, aby sa vaše panvy zakrývali na spodku. Spravte 3 séry 8 opakovaní s prázdnym tyčinkom na plnú hĺbku pred pridaním tanierov.

Bolesť a predtréninkové pretiahnutie

Bolesť o dva dni neskôr vám hovorí, že ste urobili niečo nové alebo viac excentrickú prácu ako zvyčajne, nie že ste dobre trénovali. Skúsení zdvíhači robia pokrok s minimálnou bolesťou. Sledujte pokrok podľa hmotnosti na tyči a opakovaní, ktoré udriete, nie podľa bolesti.

Ani statické natiahnutie pred tréningom nie je ochranou pred zraneniami. Držanie strechu dlhšie ako 60 sekúnd dočasne znižuje výkon sily o 588%. Nahradiť ho 510 minút ľahkého kardio a 2 súpravy ohrievania s ľahšou hmotnosťou pre každé cvičenie. Zachovajte statické natiahnutie na po tréningu alebo samostatné stretnutie.

Šesť malých jedál urýchli metabolizmus"

Tepelný účinok jedla je asi 10% z vašich konzumovaných kalórií a meria sa s množstvom, nie s počtom jedál. 2400 kcal pri troch jedlách a 2400 kcal pri šiestich jedlách stojí to isté. Jedzte tak často, ako vám chuť chuť a váš deň vyhovujú.

Kedy navštíviť lekára

Niektoré veci nie sú tréningové otázky a nie sú vyriešené čakaním:

• Bolesť alebo tlak v hrudníku, mdloby alebo dýchavičnosť pri námahe, ktoré neboli prítomné pred rovnakým dňom, nie po tréningu.
• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo prebudenie v noci.
• Opuch kĺbov, zablokovaný pohyb alebo koleno, ktoré sa zdá, že sa vzdáva.
• Pred prvým vážnym programom, ak máte viac ako 40 rokov, alebo máte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo máte v rodine srdcové ochorenia základné vyšetrenie a EKG.
• Ak máte známy problém s obličkami a plánujete vysoký príjem bielkovín. Pre zdravé obličky nie je problém 2 g/kg; u ochorenia obličky áno a to je rozhodnutie vášho lekára.

Krátka verzia

• Zóna spaľovania tukov nie je skratka celkový deficit kalórií a kardio cvičenie budete opakovať 3 4 krát týždenne sú to, čo záleží.
• Ab práca posilňuje sval, ale neodstraňuje tuk, ktorý je na ňom.
• Denná bielkovina 1,6 2,2 g/kg je dôležitá; čas jedla a 30 minútové okno nie.
• Hlboké dno neporušuje kolená Vaša pohyblivosť je limit, nie uhol 90 stupňov.
• Bolesť a predtréninkové strečingy nie sú ukazovateľmi kvality, ale zaťaženie, opakovania a konzistentnosť.