Nadné sedadlo: Čo to robí, ako to robí a pre koho to platí

Nadhladové dlanenie celé dlanenie s barbelou zamknutou nad hlavou vyzerá ako cvičenie len pre zdvíhačov a čiastočne je to tak. Je to tiež najrýchlejší test, ktorý nájdete, aby ste ukázali, kde sa vaša pohyblivosť vyčerpá a kde vaša stabilita. Tu je to, čo vlastne trénuje, ako to vykoná a kedy si zarobí miesto vo vašom programe.

Čo sa zmení , keď sa tyč prepadne nad hlavou ?

V posedení na chrbte má telo veľa spôsobov, ako podvádzať: Naklon sa dopredu, nech sa podpätky zdvihnú, vystrel rebrá a rep sa stále stane. Pre náklady, táto možnosť zmizne. Prútik musí zostať nad stredom vašej nohy po celú dobu a keď sa bude pohybovať 5 alebo 6 centimetrov dopredu, stratíte ho. Preto tento pohyb vyžaduje pohyblivosť členku, bedrového kĺbu, hrudnej chrbtice a ramien naraz, plus trupu, ktorý drží dolné rebrá dole.

Praktickým dôsledkom je, že zaťaženie je malé. Väčšina ľudí pracuje na 30-50% ich chrbta., a dokonca aj skúsení zdvíhači len zriedka prekročia 70%. Ak je vaším cieľom surová sila nôh, toto nie je nástroj a porovnávanie čísel nemá zmysel.

Tak na čo je to dobré ?

• Pripravujeme únos. Dno nadhlavného kĺbu je presne v takej pozícii, v ktorej chytíte tyč. Bez nej neexistuje technika, bez ohľadu na to, ako silný si.
• Diagnóza. Desať opakovaní s 500 g PVC rúrkou vám ukáže obmedzujúci faktor: Zdvíhanie podpätkov znamená členky, padanie pruhov dopredu zvyčajne znamená ramená a hrudná chrbtica, sklon kolen znamená boky.
• Stabilita ramena cez celý rozsah. Len málo cvičení vyžaduje, aby ste držali zablokované bremeno nad hlavou, zatiaľ čo sa pohybujete úplne pod ním.
• Kontrola kufra. Tvoji brušný a chrbát pracujú izometrickým spôsobom v pozícii, do ktorej obyčajná práce s jadrom nikdy nedosiahne.

Dva testy , kým sa dostanete pod reťazec .

1. - Kľúčové. Tvárou k stene, prsty. 10 cm A pokúste sa dotknúť steny kolenom bez toho, aby vaša päta opustila podlahu.
2. Ramená. Ležte na chrbte, ohnuté kolená, dolná časť chrbta rovno na zemi a potom sa pozdvihnite na obe ruky nad hlavou. Ak sa vaše horné ramená nedotýkajú podlahy bez toho, aby sa rebrá vystrčili, nemáte miesto na držanie tyčinky nad hlavou namiesto toho ju budete držať dopredu.

Zlyhajte oboch a dajte sa 46 týždňov 6 8 minút trikrát týždenne, ešte predtým, ako si pomyslíte na 20 kg tyč.

Technika krok za krokom.

1. Chyť sa. Široký, šírka: keď stojíš vzpriamene, tyč by mala sedieť v tvojom bedrovom záhybe. Pre väčšinu ľudí je to 759090 cm medzi rukami.
2. Poloha tyčinky. Ľakty zablokované, stena nad ušami alebo mierne za nimi, nikdy pred tvárou. Ak chcete byť o 2 cm vyšší, tlačte ramená nahor.
3. Nohy. Šírka plecia alebo 510 cm širšie, prsty sa obrátili 1530 stupňov, hmotnosť na strednej nohe.
4. Dýchni. Vdych do brucha, posilňujte brušné svaly, akoby ste mali dostať ranu.
5. Zostup. Búky dozadu a dole súčasne, kolená sa pohybujú cez prsty, 3 sekundy. dole, kým sa ešte učíš.
6. Zdola. Zhrnutie bedrov pod kolenom, hrudník hore, tyč stále nad polnohami. Počkajte . 1 sekunda- Nie .
7. Vstup. Tlačte podlahu preč, hrudník zostane vzpriamený, tyč sa nepohybuje dopredu. Vydejte len hore.

Chyby , ktoré sa stále opakujú .

• Prikážka držaná pred hlavou namiesto nad ňou najrýchlejšia cesta k bolestiam ramena a chrbta.
• Rebra rozplnené a chrbát preplnený namiesto neutrálnej chrbtice.
• Zdvíhanie päty, čo je odovzdanie celého zaťaženia na prednú nohu.
• Pridanie hmotnosti pred technikou prežije 3 sady 5 s prázdnym tyčinkom.
• Trénovanie k zlyhaniu. Nie je bezpečný spôsob, ako zničiť reťazec, ktorý už nekontroluješ.

Jedno pravidlo bez výnimky: V momente, keď sa tyč vystrčí dopredu alebo sa podkopá, súhrn je hotový. Reprezentanti, ktorí sa vytratili cez kompenzáciu, si nevytvorili nič iné ako zlý zvyk.

Ako to vyzerá v programe

Začíname: 2 stretnutia týždenne, 34 sérií 5 opakovaní, po prvých 2 3 týždňoch s fajkou, potom s prázdnym tyčinkom (20 kg mužov, 15 kg žien alebo 10 kg techniky tyčinkou). Pridať 2,5 kg týždenne pokiaľ sa technika vydrží; ak sa pokazí, vráťte sa k predchádzajúcemu zaťaženiu a zostaňte tam dva týždne. Ako súčasť zahrievania stačí 2 sady 5 s fajkou asi 455 minút. Ak neštudujete olympijské zdvíhanie, jedna týždenná dávka 3x5 to pokryje. Toto je doplnkový výťah, nie hlavný výťah.

Pre koho sa to oplatí a pre koho nie

Stojí to za to: Každý, kto robí alebo plánuje robiť únik, ľudia, ktorí sedia 8 hodín denne a chcú konkrétny dôvod na prácu na ramenách a hrudnej chrbtici a každý, kto chce merateľný ukazovateľ pokrokov v pohybe. Nie je to za to . Ak je vaším cieľom veľkosť alebo maximálna sila nôh, zadné a predné kĺby dávajú oveľa viac za minútu strávenú. S nedávnym zranením ramena patrí toto na spodok zoznamu, nie na vrchol.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára, ak máte bolesť ramena trvajúcu dlhšie ako 2 týždne, ktorá vás zobudí v noci, necitlivosť alebo slabosť v ruke alebo ruke, bolesť chrbta, ktorá sa šíri po nohe, alebo pocit, že rameno sa odráža na spodnej strane. odstupné z väzenia, keď zdvihneš ruku. To isté platí po vykĺbení ramena alebo po akejkoľvek operácii ramena alebo chrbtice najprv si urobte fyziologické vyšetrenie, potom sa naučte techniku, nie naopak.

Krátka verzia

• Nadhlavný kĺb je rovnako testom pohyblivosti a stability ako posilňovanie; 30 až 50% vášho kĺbu na chrbte je normálne zaťaženie.
• Pred dotykom tyče absolvujte skúšku členku (koleno k stene od 10 cm) a skúšku ramien (horné ramená k podlahe ležiace).
• Základná stena nad ušami, lakte zamknuté, uchop 759090 cm, podpätky dole na celú tvár.
• Začnite s 3 4 sériami 5 dvakrát týždenne, pridajte 2,5 kg týždenne a nikdy to neškolíte k zlyhaniu.
• Bolesť ramena po 2 týždňoch, necitlivosť v ruke alebo minulé výkyvy najprv lekár, potom tréning.