Nadhlavný triceps Extension: Technika, chyby a kto je na ňu náležitý

Rozťah tricepsov je jedným z mála cvičení, ktoré najprv natiahnu sval a potom ho zaťažia. Preto sa necíti ako kábel, ktorý sa tlačí dole a nedávne porovnania mu dáva výhodu pri rastúcom dlhom hlave. Chytá sa to tým, že väčšina ľudí ju beží s prílišnou hmotnosťou a lakťami, ktoré sa rozbehajú na bok, v ktorom bode to prestane byť cvičenie tricepsov.

Prečo práve náklady na prevádzku?

Triceps má tri hlavy. Dlhá hlava sa pripája k lopatke, nad ramenným kĺbom, takže je jedinou časťou, ktorá prekročí dva kĺby: lakť a rameno. Zdvihnite ruku nad hlavu a hlava je úplne natiahnutá a nútená pracovať. Ak držite ruku na boku, ako pri tlačení, odrazovaní alebo tlačení pri blízkom uchopení, dlhá hlava sa skráti a dostane oveľa menej podnetov.

V praxi: Ak je zadná časť hornej časti ruky stále plochá po rokoch stlačovania a tlačenia, je to práca nad hlavou. Dlhá hlava nesie väčšinu hmotnosti tricepsov a tricepsy tvoria približne 60 percent uvoľneného obvodu nadlaktia. Tam sa extra sety najviac vyplatia.

Technika krok za krokom.

1. Sadnite si na lavičku s zadnou podložkou nastavenou na 80 až 90 stupňov. Pad vám zabráni oblúknuť chrbát, keď sa vám zhrnutie zhorší.
2. Držte jednu hantelku oboma rukami, dlane pod hornú dosku alebo vezmite EZ tyč s uchopom 20 až 25 cm širokým.
3. Stlačte na vypnutie. Lokty smerujú dopredu, nie von a horné ramená sú vedľa uší alebo 5 až 10 cm pred nimi.
4. Rebra dole, brušný sval mierne podopretý, nohy na zemi.
5. Spod za hlavu . 2 až 3 sekundy, kým necítiš čistý rozťah za hornou rukou. Pre väčšinu ľudí je to okolo 140 stupňov ohnutia lakťa, predlaktie mierne pozdĺž podlahy.
6. Horná časť rúk zostaňte v pokoji. Ak sa to bude pohybovať dopredu a dozadu, bude to príliš ťažké.
7. Stlačte späť o 1 sekundu a zastavte vlas krátky plný lokut.
8. Vdychujte a vydychujte. Neudržujte dych po sérii 12.

Ak musíte hýbať trupu, aby ste dokončili rep, to už nie je predĺženie, je to zlá tlač.

Variácie a ktorá sa vám hodí

Jedna hantel, obe ruky.

Najjednoduchší vstup. Reálny rozsah je 8 až 12 kg pre začiatočníka a 16 až 24 kg po dvoch rokoch výcviku. Nevýhodou je, že na vrchole takmer nie je žiadny odpor.

Jednoraký, sedí

4 až 10 kg. Odhalí sa okamžite rozdiel medzi ľavou a pravou stranou a je ľahšie na rameno, pretože predlaktie sa môže otáčať.

Kabel s lanom, smerom na opačnú stranu

Najpriateľskejšia možnosť pre lakte. Kabel udržiava napätie v natiahnutej polohe, takže dosiahnete rovnaký efekt s približne 15 až 20 percentami menším zaťažením. Ak vám ťažkosti s voľnými hmotami obťažujú lakť, začnite tu.

Stojaci alebo sediaci

Sedieť s podložkou je prísnejšie a pre väčšinu ľudí je to správne. Stojaci je v poriadku, ak nemáte lavičku, ale znížte hmotnosť asi o 20%.

Päť chýb , ktoré nás najviac stáli .

• Príliš veľa hmotnosti. Ak nemôžete urobiť 10 čistých opakovaní s polsekundovou pauzou na spodku, odoberte si 2 až 4 kg.
• Loboti sa rozbúrajú. V momente, keď sa pohybujú von, prevládajú ramená a nohy. Predstavte si, že máte medzi loktami šírku ramen a držte ju po celú sadu.
• Oblúk spodnej časti chrbta. Rebra sa odbúrajú od panvy a záťaž sa dostane na bedernú chrbticu. Zadná podložka plus opätovný stredný časť opraviť 90% z toho.
• Znížime dosah. Zastavenie pri 90 stupňoch je polovica cvičenia. Dolná pozícia je celý dôvod, prečo to robíte.
• Ignorovanie pohyblivosti ramena. Test: Ležte na chrbte, kolená ohnuté, chrbát rovný na zemi, potom zdvihnite ruky rovno nad hlavu. Ak sa nemôžu dotknúť podlahy bez zdvíhania chrbta, použite kabelovú verziu pod uhlom 45 stupňov.

Série, opakovania a postupnosť

• 2 až 4 pracovné sady na jedno zasadnutie, 8 až 15 opakovaní- Nie .
• Oddych . 60 až 90 sekúnd medzi súbormi.
• Zahriajte sa 1 až 2 sety pri 40 až 50% vašej pracovnej hmotnosti po dobu 10 až 12 opakovaní.
• Nechajte 1 až 3 opakovania v rezerve. Trénovanie na zlyhanie tu viac vyčerpá ako zvýši rast.
• Celkovo 8 až 14 setov priamych tricepsov týždenne, rozdelených na 2 stretnutia.
• Pokrok: Keď dosiahnete najvyšší limit opakovania v každej sérii po dobu dvoch týždňov, pridajte 1 až 2,5 kg a spustite sa späť na spodný limit.
• Ak sa vám to nezdá, zmente variáciu, nie počet nastavení.

Kto to má rád, kto by mal čakať.

Vyhovuje vám, ak si chcete vybudovať veľkosť ruky, ak je triceps slabým článkom na vrchole lavičky alebo ak sa venujete športu s hádzaním alebo tlakom nad hlavou. Je to tiež hodné dodania pre každého, ktorého celá tricepsová práca je momentálne tlačením.

Prejdite si ho zatiaľ, ak máte bolesť loktiek trvajúcu dlhšie ako 2 týždne, ak vás bolí rameno jednoducho zvednutím ruky nad hlavu alebo ak ste v prvých 6 týždňoch po zranení ramena. V takýchto prípadoch vám tlačenie a stlačenie s tesným priľnavaním dávajú väčšinu výhod bez natiahnutej polohy.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak bolesť lakťa alebo ramena pretrváva dlhšie ako 2 až 3 týždne napriek zníženiu zaťaženia, ak máte opuch, necitlivosť alebo mravenčanie v predlaktí a prstoch, ak ste pocítili ostrý pop počas nastavenia alebo ak nemôžete úplne napnúť ruku. Bolesť, ktorá vás zobudí v noci, je tiež dôvodom na hodnotenie, nie na dlhšie zahrievanie.

Krátka verzia

• Dlhá hlava sa natiahne len s rukou nad hlavou, takže toto cvičenie nie je nahraditeľné tlakmi.
• Lokty dopredu, horné ramená stále, nižšie na 2 až 3 sekundy, kým nebudete cítiť skutočný rozťah.
• 2 až 4 sérií 8 až 15 opakovaní, 60 až 90 sekúnd odpočinku, dvakrát týždenne.
• Pridajte 1 až 2,5 kg až po dosiahnutí najvyššieho počtu opakovaní v každej sérii po dobu dvoch týždňov.
• Bolesť lakťa alebo ramena po 2 až 3 týždňoch, opuch alebo mravenčanie znamená, že sa to skontroluje, nie sa to tlačí.