Moussaka: Koľko kalórií a koľko bielkovín a ako sa to hodí do stravy

Moussaka je jedlo, ktoré si každý myslí, že je ťažké, ale takmer nikto nevie, koľko ich je. Zhrnie sa to na tri veci: pomer zemiakov k mäsu, percento tuku v mäse a koľko oleja tam je. Dve verzie toho istého podnesu sa môžu líšiť o 150 kalórií na porciu, takže si to vypočítame správne.

Štandardný podnos: čo sa tam dá dať?

Vezmite si typický rodinný podnos, približne 30x20 cm:

• 1200 g zemiakov
• 600 g mletého hovädzieho mäsa s obsahom asi 15% tuku
• 150 g cibule
• 3 vajcia (asi 150 g)
• 300 ml mlieka s obsahom 3,2% tuku
• 40 ml oleja
• 1 lyžička soli (asi 6 g)

To je asi 2400 g surovín. Po pečení sa doska vyparí a váži asi 2000 až 2100 g. Rozrezať na 6 rovnakých kúskov, jedna porcia je približne 340 g.

Kalórie a bielkoviny na porciu

Celý podnos v tejto verzii obsahuje asi 3000 kalórií, 160 g bielkovín, 230 g sacharidov a 155 g tuku. Na porciu, čo znamená jednu šiestu:

• asi 500 kalórií.
• 27 g bielkovín
• 39 g sacharidov
• 26 g tuku, z toho približne 10 g nasýteného tuku

Na 100 g hotového jedla je to približne 145 kalórií a 7,5 g bielkovín. Reštaurácia s porciou 400 až 450 g má 600 až 700 kalórií, najmä ak boli zemiaky najprv vyprážané alebo ak je na nich celý krém.

Ľahšia verzia: Tá istá chuť, 130 kalórií menej.

Vymeniť 15% tukového mäsa za 5% tukového mäsa, rozrezať olej zo 40 na 15 ml, použiť mlieko s 1,5% tuku a nahradiť tri celé vajcia dvoma celými vajcami plus dvoma bielkami. Na tom istom podnosu je teraz asi 2200 kalórií a 180 g bielkovín, čo je približne 370 kalórií a 30 g bielkovín na porciu, s iba 10 g tuku. Chuť sa sotva mení, textúra je trochu suchšia, tak pridajte 50 ml mlieka.

Verzia na dni , keď potrebujete bielkoviny .

Zložte zemiaky na 900 g, natlačte mäso na 800 g s 5% tukom, všetko ostatné nechajte ako v ľahšej verzii. Taška obsahuje asi 2300 kalórií a 215 g bielkovín a časť dáva približne 385 kalórií, 36 g bielkovín a 30 g sacharidov- Nie . To je normálne jedlo, ktoré pokrýva štvrtinu vášho denného proteínu.

Zmieňovanie do vášho denného príjmu

Povedzme, že vážiš 80 kg a snažíš sa jesť 2000 kalórií a 150 g bielkovín denne. Klasická porcia zje 25% kalórií a vráti 18% bielkovín, čo je slabý obchod. Takže:

• jesť s 200 g čistého jogurtu: asi 120 kalórií a 7 g bielkovín
• pridajte 200 g zeleného šalátu s 1 lyžicou oleja: asi 130 kalórií, napĺňa vás bez nákladov na bielkoviny.
• ak je moussaka vaším obedom, zvyšok dňa konzumujte chudé mäso, ryby a vajcia, aby ste dosiahli 150 g bielkovín.

Ako predtréninkové jedlo ho zjesť 2 až 3 hodiny predtým. Na 60 až 75 minútové stretnutie je to veľa paliva a nebudete to cítiť sedieť v bruchu. V fáze priberania je dve porcie s 500 kalóriami normálne jedlo, nie katastrofa.

Pravidlo: Moussaka s zemiakom a sekanou je pokrm s miernym obsahom bielkovín a vysokým obsahom tuku. Korenie to nezmenia. Z hľadiska pomeru mäsa k zemiakom áno.

Kde sa matematika pokazí.

• Vážiť pečené jedlo. Raz zvážite surové ingrediencie, zhrňte kalórie na celý podnos a potom delte na počet kusov. Pečené jedlo stráca vodu a čísla na 100 g vám budú klamať.
• Obsah mäkkého tuku. Rozdiel medzi 5% a 20% tukom na 600 g mletého mäsa je asi 750 kalórií na tác alebo 125 kalórií na porciu.
• Ropa. Každá lyžička obsahuje asi 120 kalórií. Pri smažení zemiakov pred vrstvovaním sa pridá 30 až 40 ml oleja, čo je 300 až 360 kalórií na podnose.
• Nerovné kúsky. Riešite to na 6 alebo 8 rovných štvorcov, inak bude vaša porcia 450 g namiesto 340 g.
• Vyberám si na podnos. Len trochu viac je zvyčajne 100 až 150 g, čo znamená 150 až 220 kalórií, ktoré nikto nezaregistruje.

Soľ a tuky

Jedna lyžička soli v tácku má asi 1 g soli na porciu a Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby sa denne držalo pod 5 g soli. Moussaka sama o sebe nie je problém, ale chlieb a nakladané krmivo zvyčajne prichádzajú s ňou a celkový počet sa rýchlo zvyšuje. Nasýtený tuk je ďalšia položka: klasická verzia poskytuje asi 10 g na porciu, ľahšia asi 4 g.

Kedy navštíviť lekára

Namiesto toho, aby ste si recept prepísali, choďte k lekárovi, ak:

• Váš krvný tlak je vyšší ako 140/ 90 v niekoľkých meraniach.
• máte cukrovku alebo prediabetes, pretože 39 g sacharidov z zemiakov nie je triviálne
• ak je váš LDL cholesterol zvýšený alebo máte v rodine anamnézu srdcového ochorenia
• ak máte po jedle s veľkým množstvom mäsa záchvaty bolesti v veľkom prste alebo kolennom kĺbe, čo môže byť dna
• požívate bolesť pod pravou hrudnou kosťou hodinu alebo dve po mastnom jedle
• ak ste stratili alebo pribrali 5 kg počas 4 až 6 týždňov bez zmeny stravy alebo cvičenia

Krátka verzia

• Klasická 340 g porcia obsahuje asi 500 kalórií a 27 g bielkovín.
• Ľahšia verzia s 5% tukovým mäsom a 15 ml oleja poskytuje 370 kalórií a 30 g bielkovín.
• Ak si rozrežete mäso na 800 g a zemiaky na 900 g, dostanete 36 g bielkovín na porciu.
• Celý podnos vypočítajte z surovín a rozdeľte ho na 6 alebo 8 rovnakých kúskov.
• Poslúžte s 200 g jogurtu a šalátom, aby sa jedlo vyrovnalo.