Most z Glute: Správna forma, bežné chyby a kto na to má právo

Butt bridge je jedno z mála cvičení, ktoré môžete robiť na zemi bez vybavenia a stále z toho niečo získať po roku tréningu. Chytá sa to v tom, že väčšina ľudí sa ponáhľa a jazdí s chrbtom namiesto zadku a potom sa divia, prečo nič necítia. Tu je to, ako to vyzerá, keď sa to robí správne, čo sa zvyčajne pokazí a koľko toho skutočne potrebujete.

Čo vlastne trénuje hĺbkový most?

Pohyb je rozšírenie bedrového kĺbu: Otvorenie uhla medzi trupu a stehnom. Hlavným pracovníkom je hĺbkový vrchný mozog s pomocou kĺbových svalov a v menšej miere aj adductorov. Vaša brušná stena funguje izometrickým spôsobom, čím zabraňuje tomu, aby sa panva nakláňala do preháňaného oblúku, keď sa bedre zdvíhajú.

Na rozdiel od dýchania a zdvíhania mŕtvych, zaťaženie tu dosahuje vrchol v samom vrchole pohybu, keď je bedro úplne natiahnuté. To je dôležité, pretože úplné rozšírenie je presne tam, kde väčšina ľudí má najmenej kontroly. Sedieť osem hodín denne skráti ohýbky bedrov, takže sa do tohto rozsahu nedostanete ani keď budete chodiť niekoľko tisíc krokov denne.

Krok za krokom .

1. Lež na chrbte, ohnuté kolená, nohy na zemi na šíre bedrov. Držte svoje podpätky . 15 až 20 cm Z tvojho zadku, dosť blízko na to, aby si sa ich takmer dotkol špičkami prstov.
2. Nohy smerujte rovno dopredu alebo ich trochu otočte, až o 15 stupňov. Prsty sa nikdy neobracajú dovnútra.
3. Predtým, ako sa pohneš, vydechni a zatiahni rebrá smerom k panve. Dolný chrbát by sa mal umiestniť bližšie k podlahe, nie v zaklenutom stave.
4. Prejdite cez päty a zdvihnite boky, kým koleno, bedro a rameno nevytvoria rovnú líniu. Nie vyššie.
5. Na vrchole stlačte zadné ramená a držte na 1 až 2 sekundy- Nie . Ramená, lopatky a hlava zostať na zemi, brada mierne zaklonené.
6. Nízka pod kontrolou nad 2 až 3 sekundy- Nie . Búky sa môžu dotknúť, ale neupozorňujte sa, choďte rovno do ďalšieho zastúpenia.

Tempo , ktoré funguje pre väčšinu ľudí: 1 sekúndy hore, 2 sekundy na vrchole, 3 sekundy dole. Zbierka 12 opakovaní trvá asi 70 sekúnd, čo je dosť času na to, aby sval začal pracovať.

Časté chyby

Tlačiť prstami .

Posuneme hmotnosť dopredu na loptu nohy a prevziať hamstringov, ktorý je tiež, kde väčšina kŕčov pochádza. Jednoduchá kontrola: Na vrchole, skúste zdvihnúť prsty z podlahy. Ak to nedokážeš, tvoja váha je príliš ďaleko dopredu.

Príliš vysoko na vrchole.

Najčastejšia chyba. Ľudia tlačia boky tak vysoko, ako môžu, a namiesto predĺženia bedrového kĺbu dostanú hyperextension bedrového kĺbu. Kľúčová čiara kolena je strop, nie východiskový bod.

Nohy príliš ďaleko od zadku .

S podpätkami vzdialenými 40 cm, koleno nemôže dostatočne ohnúť a práca sa presunie na stehenní kĺby. Príliš blízko a zaťaženie sa pohybuje do štvorhĺbkov a kolen. Zostaň v tom 15 až 20 cm okne.

Rýchlosť namiesto stlačenia

Dvadsať opakovaní v 15 sekundách je kardio, nie výcvik hĺbkov. Dvanásť pomalých opakovaní vždy porazí 25 rýchlych.

Kolená sa skladajú dovnútra

Ak sa vaše kolená priblížia k sebe, adductors vyzdvihnúť uvoľnenie. Zamyslite sa nad tým, že budete po celý čas jemne tlačiť kolená von, bez toho, aby ste sa prevalili na vonkajší okraj svojich nôh.

Ak máte druhý deň bolesť v chrbte namiesto zadku, neurobili ste zadkový most. Urobila si si nepozorný predĺženie chrbta.

Kto to má rád ?

• Začínajúci ktorí ešte nevedia dobre sedieť, pretože to učí jazdu bedrov bez zaťaženia chrbtice.
• Ľudia, ktorí sedia 6 až 10 hodín denne a cítiť to pevné cez prednú časť bedra.
• Bežeckí a cyklistickí biežci ktorých zadné časti sú chronicky lenivé v porovnaní s štvorčlenkami.
• Každý, kto sa vráti po prepustení. alebo po skončení fyzioterapie ako krok pred tlakom bedrového kĺbu a mŕtvymi zdvíhaním.
• Tehotné a pôrodné ženy, po konzultácii s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Nie je to dosť pre niekoho, kto už váži 100 kg. V tom bode je to prehrevanie, nie hlavná práca.

Koľko a ako sa dá zlepšiť?

1. Týždeň 1 3: 3 sérii 12-15 opakovaní pri telesnej hmotnosti, 2×3 krát týždenne, 60 sekúnd odpočinku.
2. 46 týždňov: pridajte 3 sekundové držanie na vrchole, 3 sady 1012.12.
3. 79 týždňov: Jednonožka, 3 sady 81010 na stranu. Je to väčší skok, ako to znie.
4. Od 10. týždňa: hantel alebo doska cez boky, 15 až 40 kg, 344 sadu 812,12, 90 sekúnd odpočinku. Položte si uterák alebo vložku pod tyč.

Keď zvládneš 20 čistých opakovaní s 2 sekundovým držaním, prestaň s tým. Pridajte váhu alebo namiesto toho prejdite na jednu nohu.

Kedy navštíviť lekára

Pľuzkový most je jemné cvičenie, ale nie je to odpoveď na každú bolesť. Navštívte lekára, ak:

• bolesť chrbta, ktorá sa šíri po nohe pod kolenom, s mravenčekom alebo slabosťou nôh;
• bolesť slabín alebo bedrového kĺbu trvá dlhšie ako 3 týždne a nezmenšuje sa s odpočinkom;
• dostanete ostré, bolestivé kliknutie v bedrách namiesto bezbolestného praskania;
• ak máte zmenu kontroly močového mechúra alebo necitlivosť v oblasti sedla;
• ste nedávno podstúpili operáciu bedrového kĺbu, chrbtice alebo panvy alebo ste tehotná s nejakými komplikáciami.

Krátka verzia

• Päty 152020 cm od zadku, prechádzajú cez päty, prsty by sa mali voľne zdvihnúť.
• Zastavte sa na čiare kolena-bodla- ramien; nešťahujte boky za ňu.
• Používajte tempo 123 sekundy; 12 pomalých opakovaní má väčšiu hodnotu ako 25 rýchlych.
• Začnite s 3 x 121515 na telesnú hmotnosť, 23 krát týždenne, potom choďte na jednu nohu pred pridaním hmotnosti.
• Ak vám pracuje spodná časť chrbta namiesto zadku, znížte výšku a skráťte rozsah; ak bolesť preniká dole po nohe, navštívte lekára.