Koncentrácia krúžok: Správna forma, bežné chyby a kto na to má právo

Koncentrácia je jedným z mála bicepsových cvičení , kde je podvádzanie takmer nemožné: Váš lakť spočíva na stehne, vaše telo je zamknuté na mieste a momentum nemá odkiaľ prísť. Presne preto funguje ako dokončovač a presne preto ho väčšina ľudí ničí tým, že ide príliš ťažko a príliš rýchlo. Tu je nastavenie, chyby, ktoré sa objavujú v každej telocvični a čísla, ktoré môžete použiť zajtra.

Čo cvičenie vlastne robí

Sedíš, nohy od seba, jedna hantel, lakť opnutá na vnútornú časť stehna na rovnakej strane. Keďže rameno je mierne ohnuté dopredu, dlhá hlava bicepsov je v skrátenom postavení, takže väčšia časť práce sa presúva na krátku hlavu a na brachialis, sval pod bicepsmi, ktorý ho tlačí hore a pridáva hrúbku hornej časti ruky.

Druhý prínos je praktický. Trénujete jednu ruku naraz, takže rozdiel medzi ľavou a pravou silou je okamžite zrejmý. Ak pravá ruka má 12 opakovaní s 10 kg a ľavá stála na 9, to je informácia, ktorú vám barbell nikdy nedá.

Čo to nie je: Masový staviteľ. Náklady sú malé a pákový efekt je nepríjemný, takže sa k nemu berte ako k doplnku, nie ako k pilieru programu.

Krok za krokom .

1. Sadnite si na koniec lavičky, nohy rovné, kolená vzdialené približne na šírku ramen alebo mierne širšie.
2. Vezmite si hantel do pravej ruky a od boku dopredu s plochým chrbtom. Choroba chrbtice by nemala byť zaokrúhlená na C.
3. Pripevnite si zadný bok ruky, tesne nad lakťom, proti vnútornej časti pravého stehna, približne 5-10 cm nad kolenom. Nezaberte si končinu lakťa na koleno; bolí to a je to pokušenie tlačiť.
4. Nechajte ruku visieť úplne rovno. Na začiatku sa dlane obracia na opačnú nohu.
5. Ohýbajte lakto a zakrúťte hantel do ramena. V poslednej tretine pohybu otočte dlani do výšky (supinacia).
6. Počkajte . 1 sekunda na vrchole a stlačte. Nezdvihnite lakť z stehna, aby ste zvýšili hmotnosť.
7. Nižšie pod kontrolou pre 2-3 sekundy. na úplne rovnú ruku. Posledných 10 stupňov je súčasťou súboru, nie kvapka.

Slobodná ruka spočíva na druhom kolene len na rovnováhu. Nepotlačte ho a neobíhajte trupu.

Série, opakovania a zaťaženie

• 3 sady 10-15 opakovaní na ruku, na konci poruchy ruky alebo hornej časti tela.
• 60-90 sekúnd odpočinku medzi sériami; pracovať ľavou rukou hneď po pravej účinne pokryje ten odpočinok.
• Tempo 1-1-3: 1 sekúndy hore, 1 sekúndová pauza hore, 3 sekundy dole. Zbierka 12 trvá asi 60 sekúnd.
• Náklad: zvyčajne 50-60% toho, čo používate na stojace kučery. Ak si zviažeš 16 kg v stojane, očakávaj 8-10 kg tu. Úprimní začiatočníci začínajú s 4-6 kg.
• Koniec každej série s: 1-2 opakovania v rezerveTo znamená, keď sa spomalí posledné opakovanie, nie keď sa ruka pomaly zrúti.

Pokrok: pridať jeden opakovanie týždenne, kým všetky tri sady nedosiahnu 15, potom pridať 1-2 kg a znížiť späť na 10. Dvakrát týždenne je dosť; pri všetkých cvičeniach je 8-14 tvrdých setov týždenne pre biceps rozumný celkový počet.

Najčastejšie chyby

Príliš veľká hmotnosť.

Môžete to vidieť: rameno sa skloní k uchu, trup sa otáča a hantel začne škriabať. Ak nedokážete urobiť 10 čistých opakovaní s pauzou na vrchole, schudnite 2 kg.

Tlačenie lakta do stehna

Keď sa set zhorší, ľudia stlačia lakť do nohy a vymaľujú dva alebo tri ďalšie opakovania. Noha robí prácu, nie biceps. Loket by mal byť len odpočinok - Dobre.

Zníženie rozsahu

Zvyčajne na spodku: Ruka sa zastaví o 20-30 stupňov od roviny a nikdy sa úplne neotvára. To je tá roztiahnutá pozícia a to je tá časť, ktorá stojí najviac.

Zbaviť sa hmotnosti

Jedna sekunda hore, pol sekundy dole. Pomaľovacia fáza nesie väčšinu napätia, takže jej odhadzovanie znamená urobiť polovicu cvičenia.

Sklonený zápästie

Zápas sa pod záťahou sklopí a bolesť sa presunie do predlaktia. Držte ruku v rovnakej línii s predlakťou.

Zobral som sa späť, zadržal dych.

Sedenie na závesy pozýva na oboch. Vydechaj na ceste hore, vdychuj na ceste dole, udržujte chrbticu neutrálnu.

Kto to má rád a kto by to mal preskočiť.

Používajte ho ak:

• Stále sa učíte cítiť bicepsy a chrbát a ramená stále preberú;
• Jedna ruka je viditeľne silnejšia a tú slabšiu chcete dať viac;
• rovná tyč podrážďuje zápästia alebo lakte, pretože hantel umožňuje predlaktie prirodzene otáčať sa;
• Ak chcete mať ľahkú záverečnú mašinu, keď je ťažšia práca hotová.

Vymeniť ho , ak:

• máte 45 minút a chcete najviac za minútu; stojace alebo naklonené kučery dávajú viac;
• Vaša spodná časť chrbta sa sťažuje na závesnú polohu, v takom prípade použite sklonnú lavičku alebo káznícku podložku;
• máte aktivný záblesk lakťovej šľachty a každé zaťažené ohnutie bolí.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť svalov 24 až 48 hodín po tréningu je normálna. Nie sú to:

• Ostrá . pop v lakte alebo hornej ruke počas úsilia, následované modreninami a hrudkou, ktorá sa posúva smerom k ramenu, čo môže znamenať praskanie bicepsovej šľachty. Ošetrite sa do 24-48 hodín; čas ovplyvňuje výsledok.
• Trvalá bolesť lakťa alebo ramena viac ako 2-3 týždne Napriek zníženiu zaťaženia a zrušeniu cvičenia.
• Prsnenie, necitlivosť alebo slabosť v prstoch alebo ruke.
• Opuch, začervenanie alebo teplo okolo kĺbu, najmä pri horúčke.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa objaví v pokoji.

Ak užívate fluorochinolónové antibiotiká alebo kortikosteroidy, povedzte o tom svojmu lekárovi; oba ovplyvňujú šľachy.

Krátka verzia

• Loket 5 až 10 cm nad kolenom, ruka úplne rovná dole, 1 sekundu držanie hore.
• 3 séry 10-15 opakovaní na ruku, 60-90 sekúnd odpočinku, 1-1-3 tempo.
• Náklad je približne 50-60% vášho stojaceho krútiaceho pohybu; začiatočníci 4-6 kg.
• Najdrahšie chyby: príliš ťažké, tlačí z stehna a váha padá na ceste dole.
• Je to príslušenstvo, nie hlavný výťah: dvakrát týždenne, v rámci týždennej súpravy 8-14 bicepsov.