- Krúžky na nohách . Správna forma, bežné chyby a kto na to má právo

Krúžik je jedným z mála strojov, ktorý robí presne to, čo hovorí jeho názov: ohýba koleno proti odporu a priamo zaťažuje stehenný kĺb. A práve preto sa to plýtva: Ľudia si ho pripevňujú na koniec relácie, vyrazí tri rýchle séry a potom do neho vrhajú celé telo a odchádzajú. Tu je spôsob, ako získať, na čo je stroj vlastne.

Čo vlastne cvičí krúžky nôh

Vaše stehenné kĺby sú tri svaly: biceps femoris (s dlhou a krátkou hlavou), semitendinosus a semimembranosus. Všetky okrem krátkej hlavy biceps femoris prekrývajú dva kĺby bedro a koleno takže robia dve úlohy: Roztiahnite bedro a ohýbajte koleno. Noha sa krúti. len ohýbanie kolena- Nie . To je dôležité z dvoch dôvodov. Po prvé, krátka hlava biceps femoris prekračuje len koleno, takže sa sotva zaťažuje rumunskými deadlifts alebo dobré ráno krútenie nôh je jediným nástrojom. Po druhé, zakrútenie nôh Nie je . nahradiť prácu s bedrovým pazúrom. Ak sú kučeravé vlasy jediným cvičením pre stehenný sval, polovica práce chýba.

Tri varianty a ich rozdiely

Vláknité nohy na sedadle drží kyčel ohýbaný približne o 90 stupňov, čo natiahne stehná ešte pred začiatkom. Naťažovanie svaly v natiahnutej polohe sa dobre oplatí pre rast, takže ak si vyberiete len jednu variantu, vyberte si túto.

Ležiace nohy krúžky drží bedro takmer rovné, takže sval začína kratšie a najťažšia časť je blízko hornej časti rep. Nie je to horšie cvičenie, len zdôrazňuje inú časť krivky.

Stacionárny jednonožný krúžok je najlepšou voľbou, keď je jedno nohy zjavne slabšie alebo sa vraciate z poranenia. Pracujete na jednej strane naraz a medzera sa okamžite ukáže. 15 až 20 percentný rozdiel v opakovaniach medzi ľavou a pravou stranou je bežné.

Technika krok za krokom

1. Nastavte stroj tak, aby sa jeho obrat vyladil do rovnakej línie ako stred kolena. Ak je podložka 3 až 4 cm príliš vysoká alebo príliš nízka, zaťaženie sa presunie na steh a kĺb namiesto svalov.
2. Položte spodnú podložku tesne nad Achillovou šľachtou, nie na ňu. Na sedadle sa podložka stehna musí držať dostatočne pevne, aby ste ju nemohli zdvihnúť. Ak sa koleno počas setu pohybuje dopredu, je príliš uvoľnené.
3. Držte panvu a dolnú časť chrbta stlačené do podložky alebo sedadla. V versionu lhania, úmyselne tlačte bokmi dole do lavičky.
4. Vytiahnite pätu k zadku pod kontrolou, okolo 1 sekunda na ceste hore. Choď čo najďalej bez zdvíhania panvy.
5. nižšie pre 2 až 3 sekundy- Nie . Excentrický je miesto, kde žije väčšina výhody, a je to presne tá časť, ktorú väčšina ľudí jednoducho vynechá.
6. Nohu takmer úplne napravo na spodku, ale nechaj napätie úplne zmiznúť. Zastavte pár stupňov pred uzamknutím a začnite ďalšiu reláciu.

Najčastejšie chyby

• Zdvíhajú boky. Keď sa panva odlupuje, zadná časť sa preberá a sval pracuje v kratšom rozsahu. Je to najzrejší signál, že náklad je príliš ťažký.
• Príliš veľa hmotnosti, pol rep. Ak nemôžete dostať pätu aspoň do polovice zadku, odstráňte si jeden alebo dva taniere.
• Hrať si na začiatku. Keď sa škrete rukami alebo sa na prvý krát zatiahnete, prechádza záťaž z svalov na šľachty za kolenom. Klasický zdroj nudnej, pretrvávajúcej bolesti.
• Zbavím sa váhy na ceste dole. Polsekundový negatív vymaže najcennejšiu časť každej série.
• Náhodná poloha nohy. Keď sa chrbátom ohýbeš (prsty ťahaš k kolenu), tak sa ťaha viac; keď ukazuješ prstami, tak sa ťaha menej. Ani jedno nie je zlé, ale vyberte si jedno a zostaňte konzistentní, aby ste mohli sledovať pokrok.
• S krúžkami sa zaobchádza ako s celým tvojím plánom. Bez rumunských deadlifts alebo nejakého druhu severského krúžku, funkcia bedrového kĺbu je netrénovaná.

Ako často a ako postupovať.

Pre veľkosť: 3 až 4 sérií 8 až 15 opakovaní, dvakrát týždenne. Šesť až desať sérií na nohu týždenne je rozumná zóna pre väčšinu ľudí, ktorí trénujú 3 až 4 dni v týždni. Oddych 90 až 120 sekúnd medzi setmi stehenní kĺby sa zotavujú pomalšie, ako sa predpokladá.

Každý set sa musí vykonať do 1 až 2 opakovaní. Keď sa dostanete na vrchol rozsahu opakovania na každej zbierke s čistým formulárom, pridať 2,5 kg a spadne späť na spodok. Na stroje na hromadenie, kde je najmenší skok 5 alebo 7 kg, pridajte najprv jednu opakovanie za týždeň a až potom presúvajte špendlík.

Ak je vaša priorita sila alebo šprinting, udržiavajte kučery v rozsahu 6 až 10 opakovaní a umiestnite ich po hlavných zdvíhaniach, nikdy pred dýchanie.

Komu to vyhovuje a komu menej.

Vhodné je, ak sú vaše stehenné kĺby viditeľne slabé v porovnaní s vašimi štvorčlenkami, ak bežíte alebo hráte futbal alebo basketbal (kde sú kĺbové kĺby medzi najčastejšími zraneniami), ak sa vraciate z operácie ACL s odvolaním fyziológa alebo ak jednoducho chcete hrubšie nohy.

Vyhovuje ti to menej ako ... Prvý predvyčerpané stehenné kĺby zničia vaše dýchanie a mŕtvy zdvíhanie. A ak sa vám na vrchole každého opakovania krčí lýtka alebo šľachta za kolenom, skráťte rozsah a znížte hmotnosť skôr, ako obviňujete stroj.

Kedy navštíviť lekára

Ak máte v polovici bolesti ostrú, náhlej bolesť, po ktorej nasleduje modriny alebo pocit praskania , čo je klasický obraz napätia kĺbových svalov, navštívte lekára alebo fyzioterapeuta. To isté platí, ak bolesť za kolenom trvá dlhšie ako 7 až 10 dní, ak koleno opuchne, ak sa vám začne cítiť necitlivosť alebo mravenčanie po lýtke alebo ak bolesť začala v dolnej časti chrbta a prešla po nohe. Ostrá bolesť je odlišná od normálnej bolesti svalov, ktorá sa prejavuje 24 až 48 hodín po tréningu a sama sa vylieva za 2 až 3 dni.

Krátka verzia

• Vyrovnite stroj rotovať hore so stredom kolena a zaškrtnúť podložky dole formulár sa rozpadne pred rep jeden inak.
• Asi 1 sekundu hore, 2 až 3 sekundy dole; excentrický je dôvod, prečo robíte cvičenie.
• 3 až 4 sérií 8 až 15 opakovaní, dvakrát týždenne, s oddychom 90 až 120 sekúnd.
• Ak zdvihnete boky alebo budete robiť pol opakovania, hmotnosť je príliš ťažká trochu si to vyzlečte.
• Vlákna pokrývajú len koleno; pridajte rumunské deadlifty alebo severské vlákna pre bedrovú polovicu stehenných svaly.