Anémia a tréning: ako ho rozpoznať, čo otestovať a ako ho trénovať

Ak sa vám pred mesiacom náhle zdá, že ste v rutine a vaše srdcové tepy sú 15-20 úderov vyššie ako zvyčajne, nie je to vždy dobré. Zlý týždeň.- Nie . Anémia a nízky obsah železa patria medzi najčastejšie dôvody, prečo sa pravidelní stážisti bez zjavnej príčiny zdržiavajú alebo sa vrátia späť. Tu je, ako ho rozpoznať, čo si vyžiadať pri krvných vyšetreniach a ako trénovať, kým ho opravia.

Čo anémia skutočne robí s tréningom

Hemoglobín prenáša kyslík z pľúc do svalov. Ak klesne z 140 na 115 g/l, je to približne o 18 percent menej kyslíka na jednotku krvi a telo to kompenzuje iba rýchlejším čerpaním. Vytrvalosť je na prvom mieste: Rovnaké tempo behu teraz vyžaduje tep srdca, ktorý predtým patrila rýchlosti 30 sekúnd za kilometer rýchlejšie. Slabá replikačná sila trpí najmenej, pretože päťka nie je závislá na dodávke kyslíka.

Dôležité: môžete mať nedostatok železa bez toho, aby ste boli anémičtí- Nie . Ferritín, zásobník železa, klesá ako prvý, hemoglobín sa udrží týždne a už teraz pociťujete únavu a slabé zotavenie.

Známky, ktoré ľudia zvyčajne obviňujú z tréningu

• Puls v pokoji je 8-15 otokov nad normálnou hodnotou.
• Dýchať bez dychu na dvoch schodoch alebo v ľahkej kardiológii, kde ste zvykli hovoriť pohodlne.
• Znova sa zotavuje dvakrát dlhšie pri rovnakom zaťažení.
• Studené ruky a nohy, bolesti hlavy, bledé vnútorné dolné viečko.
• Túžba po ľade alebo nepotravinových výrobkoch - je to dosť špecifické pre nedostatok železa.
• Vypadávanie vlasov a krehké nechty počas 2-3 mesiacov.

Aké testy si vyžiadať

1. Celkový krvný obraz - hemoglobín a MCV. Anémia je nižšia ako 130 g/l u mužov a nižšia ako 120 g/l u žien. MCV pod 80 fL ukazuje na železo, nad 100 fL na B12 alebo folát.
2. Ferritín - pod 30 ng/mL znamená, že zásoby sú vyčerpané, pod 15 ng/mL je definitívny nedostatok. Ak trénujete vytrvalosť, snažte sa dosiahnuť 40-50 ng/ml, nie len prekročiť spodnú hranicu.
3. Nasytenie transferínom - menej ako 20% potvrdzuje obrázok.
4. CRP - zápal falošne zvyšuje ferritín, takže ferritín 60 vedľa CRP 25 neznamená, že máte zásoby.
5. B12 a kyselina listová - povinné, ak ste vegán alebo užívate metformín alebo lieky redukujúce kyselinu dlhšie ako rok.

Ferritín 18 ng/ml s normálnym hemoglobínom nie je Skoro v poriadku.- Nie . Je to prázdna nádrž a cítiš to pri každom ťažkom seanse.

Prečo športovci strácajú železo rýchlejšie

• Mikro krvácanie v čreve počas dlhých behov a ťažkých tréningových blokov.
• Poškodenie červených krviniek pri útočeniu, najmä na asfalte.
• Strata potu - malá, ale konštantná, ak trénujete v horúčave.
• Menštruácia: Normálny cyklus stojí 15-20 mg železa, ťažký viac ako 40 mg.
• Hepcidin, hormon, ktorý blokuje absorpciu železa, sa zvyšuje počas 3-6 hodín po ťažkom cvičení. Jedlo bohaté na železo práve teraz je najhoršie načasovanie, ktoré si môžete vybrať.

Jedlo a koľko železa skutočne potrebujete.

Denná potreba je približne 8 mg u mužov a 18 mg u žien v reprodukčnom veku. Ak neješ mäso, predpokladám asi dvojnásobok, pretože rastlinné železo sa zle absorbuje: 15-35 percent z mäsa, 2-10 percent z rastlín.

• 100 g hovädzieho mäsa: približne 2,5 mg, dobre absorbované.
• 100 g pečene: asi 6,5 mg - raz týždenne je dosť.
• 100 g varenej šošovky alebo hrachovky: 3-3,5 mg, ale oveľa menej použiteľný.
• Uvarený špenát má 3,6 mg na 100 g a oxaláty blokujú väčšinu z neho - nie je to liek, ako sa predáva.

Dva praktické kroky: pridať do jedla 50-100 mg vitamínu C (polovica čerstvého korenia, jeden kiwi, šťava z polovice citróna) a zdvojnásobiť alebo strojnásobiť absorpciu rastlinného železa. A vystrčte kávu alebo čierny čaj aspoň 60-90 minút od hlavného jedla, pretože v tomto okne znížia absorpciu o 50-60%. To isté platí pre veľký náraz vápnika, povedzme 300 ml mlieka s jedlom.

Ak Vám lekár začne užívať železo,

Nepredpisujte si vlastné lieky - nadmerné množstvo železa sa hromadí a nie je neškodné. Keď sa predpíše, typická dávka je 60-100 mg prvkového železa a nedávne štúdie ukazujú, že dávkovanie každý druhý deň dávky denne, pretože hepcidin zostáva nízky. Najlepšie ráno, na prázdny žalúdok alebo s vitamínom C a vyhnúť sa 3-6 hodinovému oknu po tréningu. Nuda a zápcha postihujú asi tretinu ľudí; ak je to neznesiteľné, je to dôvod, aby ste sa porozprávali o inej forme, nie o tom, aby ste prestali sami.

Ako trénovať, kým sa zotavuješ?

Silné

Trvať 2-3 stretnutia týždenne. Ubehnite 3-4 sérií 5-8 opakovaní pri 70-80 percentách maximálnej sily, natiahnite odpočinkové obdobia na 3 minúty namiesto 90 sekúnd a nechajte 3 opakovania v rezerve. Zloženie na poruchy a 20 opakovaní metabolická práca - to je miesto, kde chýbajúci kyslík uhryzne najťažšie.

Kondíciu

Znížte počet týždenných beží alebo kardio cvičení o 30-50 percent počas 3-4 týždňov. Vymieňajte si intervaly na 25-40 minút ľahkej práce v takom tempu, že môžete povedať celú vetu bez dychnutia. Ak je hemoglobín pod 100 g/l, choďte 20-30 minút a nič viac, kým nebudete znovu kontrolovaní.

Každý deň ráno si vezmite srdcovú frekvenciu. Keď sa bude pohybovať v rámci piatich úderov od normálnej základnej hodnoty počas 7-10 dní, pridajte jednu intervalovú reláciu späť za týždeň a potom druhú o dva týždne neskôr.

Ako dlho to trvá ?

Hemoglobín sa rýchlo zotavuje: približne 10 g/l za 2-3 týždne. Ferritín je pomalý - slušný sklad trvá 3-6 mesiacov neprerušenej liečby. Takže nemá zmysel opakovať test pred ôsmym týždňom a ani do troch dní po ťažkom seanse, pretože feritín sa potom falošne zvyšuje.

Kedy navštíviť lekára

• Ten istý deň: hemoglobín pod 100 g/ l, mdloby, bolesť na hrudníku alebo dýchavosť v pokoji.
• Každý muž a každá žena po menopauze, ktorí majú nedostatok železa, potrebuje vyšetrenie čriev - pre nich to nie je normálna strata.
• Čierna, dechtová stolica alebo viditeľná krv v stolici.
• Obdobie trvajúce dlhšie ako 7 dní alebo podložka trvajúca menej ako 2 hodiny.
• Žiadna zmena krvných testov alebo vášho pocitu po 8 - 12 týždňoch liečby.

Krátka verzia

• Náhle pokles vytrvalosti plus vyššia miera srdcového teplu v pokoji je dôvodom na krvné testy, nie na ďalšie cvičenie.
• Požiadajte o hemoglobín, MCV, ferritín, nasýtenosť transferínom a CRP; ferritín pod 30 ng/mL je nízky aj pri normálnom hemoglobíne.
• Jesť železo s 50-100 mg vitamínu C a pohybovať kávu a mlieko 90 minút od tohto jedla.
• Počas zotavenia: posilňovanie 2-3 krát týždenne 5-8 opakovaní, kardiocharistika 30-50%, žiadne intervaly.
• Hemooglobín sa vráti po niekoľkých týždňoch, ferritín po 3 - 6 mesiacoch; nepreskúmajte znova pred 8. týždňom.