Fazuľa: kalórie, bielkoviny a ako sa zmieňajú do vašej stravy

Fazuľa je jedným z mála potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, sacharidy a vlákninu v jednom tanieri, a práve preto sa ľudia snažia umiestniť ich do stravovacieho plánu. Zmätenosť sa zhoršuje, pretože balenie uvádza hodnoty sušených fazule, zatiaľ čo ich skutočne jete varené, približne dva a polkrát väčšie. Tu sú skutočné čísla a čo znamenajú pre váš denný príjem.

Čísla: suché, varené a konzervované

Všetky hodnoty sú na 100 gramov a v závislosti od odrody sa líšia o niekoľko percent, ale sú dostatočne presné na plánovanie.

• Sušené fazule: 330-350 kcal, 21-24 g bielkovín, 55-60 g sacharidov, 15-20 g vlákniny, 1-2 g tuku.
• Uvarené fazule: 125-140 kcal, 8-9 g bielkovín, 20-23 g sacharidov, 6-7 g vlákniny.
• V konzervách, odvodnené: 100-130 kcal, 7-8 g bielkovín, plus 250-400 mg sodíka, ak vynecháte oplachovanie.

Konverzia kľúčov: 100 g sušenej fazule sa stane 230-250 g varenej. Takže ak zvážite 100 g sušiny a zjete všetko, zjete asi 340 kcal a 22 g bielkovín, bez ohľadu na to, koľko jedla vyzerá na tanieri. Ak sa konzervované fazule 30 sekúnd opláchnu tekutou vodou, odstránia sa zhruba tretina sodíka.

Reálna časť 200 g varenej fazule je asi 265 kcal, 17 g bielkovín a 13 g vlákniny.

Koľko bielkovín je to naozaj?

Sedemnást gramov na porciu znie slušne, kým si nepromeriete hustotu. Na 100 kcal vám fazuľa dodá asi 6,5 g bielkovín. Kurčiarenská hruď dáva 18 g, vajcia asi 8 g, nízkotučný sýr 13-17 g. Ak chcete získať 30 g bielkovín z fazule, musíte jesť asi 350 g varených, čo je 460 kcal a 23 g vlákniny v jednom jedle.

Kvalita je druhá vec. Fazuľa je nízko obsahovaná v metioníne a vysoko obsahujúca lysín; zrná sú presným opakom. Preto som sa rozhodol ... fazuľa + ryža alebo fazuľa + chlieb v priebehu toho istého dňa poskytuje úplnejší profil aminokyselín. Praktické pravidlo: Ak je vaša strava väčšinou rastlinná, počítajte asi o 20-25% menej použiteľných bielkovín z strukovín a na cieľ pridajte 10-15 g bielkovín denne.

Keď režete

Príklad: 85 kg muž na 2000 kcal s cieľom 150 g bielkovín. Porcia 200 g fazule obsahuje 265 kcal a 17 g bielkovín plus polovica denného cieľa vlákniny (25-30 g). Potrpenie je skutočná výhoda; vlákniny a pomalé trávenie vás udržia plné 3-4 hodiny.

Fazuľa nikdy nie je problém. Čo s nimi ide:

• Jedna lyžica oleja v roux: +90 kcal- Nie .
• 100 g mäsa alebo klobásy: +300 až 400 kcal- Nie .
• Reštaurácia tanier z fazule s mäsom ľahko pristane na 700-900 kcal.

Ak máte nedostatok, držte sa 150-250 g varenej fazule za jedlo, 3-5 krát týždenne, s najviac jednou lyžicou oleja a 80-100 g chudého mäsa, ak chcete zvýšiť bielkoviny.

Keď sa zväčšíte

Fazuľa je lacný spôsob, ako pridať 400-600 kalórií bez toho, aby ste mali pocit, že ste zjedli polovicu obchodu. 250 g varenej fazule plus 200 g varenej ryže je asi 590 kcal a 25 g bielkovín. Jediný strop je vlákniny: nad 55-60 g denne väčšina ľudí dostane nadúvanie a stratí chuť do jedla.

Výcvik a načasovanie

Nejeďte 300 g fazule 45 minút pred tréningom; s 20 g vlákniny v žalúdku, 5 súborov 5 squats sú nešťastné. Odíďte . 3-4 hodiny medzi jedlom a seansou. Po tréningu sú fazuľa celkom rozumným zdrojom sacharidov, ale pridajte 25-40 g rýchlo trávivého proteínu z iného miesta.

Nadúvanie a bezpečná príprava

1. Namáčajte 8 až 12 hodín. Vyhoď vodu . a opláchnite. Tým sa odstráni časť oligosacharidov (raffinóza, stachyóza), ktoré sú zodpovedné za plyn.
2. Pevne variť . najmenej 10 minút, potom varte ďalších 45-90 minút. Nedostatočne varené červené fazule obsahujú fytohemagglutínín a môžu spôsobiť nevoľnosť, vracanie a hnačku do 1-3 hodín. Pomalý sporák na nízkej teplote (75-80 °C) to nevyrieši; fazuľu pred jej uvádzaním vopred varte.
3. Začiatky postupne: začnite s 100 g varených na jedlo a pridávajte 50 g každé 3-4 dni. Vaše črevné baktérie sa prispôsobia za 2-3 týždne.
4. Pitná voda 30-35 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Vláknina bez dostatočného množstva tekutín spôsobuje zápchu namiesto toho, aby ju liečila.

Ešte jeden detail: 100 g varených fazule obsahuje 2-2,5 mg železa, ale nie-hémové železo, ktoré sa slabo absorbuje. Vytiahnuté citrón alebo 50 g čerstvého paprička s jedlom môžu zvýšiť absorpciu dvakrát až trikrát, zatiaľ čo káva alebo čaj s jedlom majú opačný účinok; nechajte ich na hodinu neskôr.

Kedy navštíviť lekára

• Zvracanie a hnačka po nedostatočne varených fazule, ktoré trvajú dlhšie ako 24 hodín alebo sú spojené so známkami dehydratácie.
• Krev v stolici, neúmyselná strata hmotnosti viac ako 5% za šesť mesiacov, alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci. To nie je fazuľa a je to hneď skontrolované.
• Nadúvanie a kŕče trvajúce viac ako štyri týždne napriek postupnému zavedení; je potrebné testovať na syndróm podráždeného čreva alebo celiakiu.
• Ak ste boli diagnostikovaný s ochorením obličiek: 100 g varených fazule obsahuje asi 400 mg draslíka a pomerne veľké množstvo fosforu, takže si každý deň porcie poraďte so svojím lekárom.
• Ak máte podozrenie na nedostatok železa, namiesto toho, aby ste začali užívať doplnky, urobte si test na feritín.

Krátka verzia

• 100 g sušenej fazule je 340 kcal a 22 g bielkovín; varené, to je 230-250 g potravy.
• Reálna 200 g varená porcia: 265 kcal, 17 g bielkovín, 13 g vlákniny.
• Fazuľa obsahuje 6,5 g bielkovín na 100 kcal, čo z nej robí dobrý doplnok a zlý jediný zdroj.
• Zásobte ich zrnami a pridajte 10-15 g bielkovín denne, ak konzumujete väčšinou rastlinné potraviny.
• 8 až 12 hodín namočenia a 10 minút silného varenia rieši ako nadúvanie, tak aj bezpečnostnú otázku.