Mali by ste cvičiť, keď máte nádchu?

Kedy je tréning s prechladnutím v poriadku, kedy nie, ako znížiť objem a zaťaženie a aké príznaky znamenajú, že musíte ísť k lekárovi namiesto posilňovne.

Prechladnutie je jedna z mála situácií, keď je vytrvalosť nepríjemná ani inteligentná, ale úplný odpočinok nie je vždy potrebný. Záleží na tom, aké sú príznaky a ako je vaše telo už nabité. Takto sa rozhodnete bez hádania a bez toho, aby ste vyhodili týždeň tréningu.

Pravidlo nad krkom .

Najjednoduchší filter, ktorý skutočne funguje: pozrite sa, kde sú vaše príznaky. Nad krkom. zablokovaný alebo tekúci nos, mierne bolesti v krku, kýchanie, tlak v dutinách zvyčajne znamená, že ľahké až stredne silné cvičenie je v poriadku a nezdlhšuje ochorenie. Pod krkom. kašeľ z hrudníka, napätie hrudníka, horúčka, bolesť svalov a kĺbov, nevoľnosť alebo hnačka znamená, že odpočívate.

Horúčka je ťažká linka bez výnimky. Nadol. 100 °F (37,8 °C) Necvičíš, ani svetlo. To isté platí, ak ste strávili celú noc hore kašľaním alebo ak je vaša ranná srdcová frekvencia viac ako 10 úderov nad normálnou.

Test na 10 minút.

Ak ste v šedej zóne a naozaj neviete, urobte test. Zahriajte sa 10 minút na bežeckom pásu alebo bicykli tempom, v ktorom môžete hovoriť celými vetami, približne 60 až 65 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Tak si urobte čestný rozhovor. Cítiš sa rovnako alebo lepšie? Pokračujte v nižšie uvedenom plánovaní. Cítiš sa horšie, závraty, alebo tvoj srdcový tep stúpa bez dôvodu? Obleč sa a choď domov. To stretnutie ti nič nedalo.

Ako vyzerá skrátená schôdza

Cieľom nie je pokrok, ale údržba. Konkrétne:

Zrezať celkový objem na 40 až 50 percent Zvyčajne: namiesto 16 pracovných sérií, urobte 6 až 8.
Odhoďte náklady . 20 až 30 percent alebo pracovať pri 50 až 60 percentách 1RM.
Odíďte . 3 až 4 opakovania v rezerve na každom setu. Nič sa nevyhne.
Koniec relácie na 30 až 40 minút od prvého setu do posledného.
Oddychové obdobia na natiahnutie do 2 až 3 minúty aj keď sú váhy ľahšie.
Vynechajte všetko, čo vyžaduje maximálny úsilie alebo presnú techniku v únave: ťažké dresy, mŕtvy zdvíhanie z podlahy, olympijské variácie, intervaly, sprinty, testovanie na maximálnu.

Vzorka pre zablokovaný nos a nič iné.

Rozgrievanie bicykla, 8 až 10 minút, ľahké.
Složka, 3 sady 8 na 60% vašej pracovnej hmotnosti.
Kabelový rad, 3 sady z 12, riadené tempo.
Nohy tlačiť, 2 sady z 12, bez uzamknutia.
Rozťahovanie a chôdza, 5 až 8 minút.

To je asi 30 minút a osem pracovných skupín. Dosť na udržanie návyku, príliš málo na to, aby som sa zotavil.

Kardio a kroky

Najlepšie je ísť pešo, keď ste v zápche. - Áno . 20 až 30 minút ak je to možné, ísť vonku a udržiavať srdcové tepy okolo 100 až 120 úderov za minútu. Pomáha pri zápche a takmer nič nezaplatí pri zotavení. Behanie, HIIT a čokoľvek, čo vás zdicha, nechajte na stole, kým sa symptómy nevyjasnia.

Jedlo, tekutiny a spánok

Toto je časť, ktorá rozhoduje o tom, ako dlho si mimo a časť, ktorú väčšina ľudí ignoruje.

Neobmedzuj kalórie. Ak ste na diéte, vráťte sa k údržbe, kým ste chorý. Deficit 500 kalórií denne spomaľuje zotavenie.
Proteíny: 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 80 kg zdvíhača to je 130 až 175 gramov denne.
Tekutiny: 2,5 až 3,5 litra denne, viac ak máte horúčku alebo sa potíte.
Spánok: Zamerajte sa na 8 až 9 hodín namiesto obvyklých 7. Ak si vyberiete medzi ranným cvičením alebo ďalším spánkom, vyspi sa.

Vracia sa to do normálu .

Prechladnutie trvá 7 až 10 dní a suchý kašeľ môže trvať dva týždne, keď sa budete cítiť dobre. Ak ste si vzali 3 až 5 dní voľna, neztratili ste merateľnú silu významný pokles sa začne až po dvoch až troch týždňoch úplnej nečinnosti. Takže sa ti to už nedá vynahradiť.

Vaša prvá návratová relácia: 70 percent z vašich dávok pred chorobou pre rovnaké počty. Druhá relácia, 85%. Tretie stretnutie, späť do normálu. Ak vás nejaký krok vyhladí na najbližších 24 hodín, vráťte sa o krok späť.

Všeobecné pravidlo: Trénovanie s horúčkou je jediná vec na tomto zozname, ktorá prináša skutočné riziko, pretože vírusové infekcie môžu ovplyvniť srdcový sval. Pár vynechaných stretnutí ťa nič nestojí. Toto môže.

Kedy navštíviť lekára

Choďte k lekárovi, nie do telocvične, ak máte niektorú z týchto príznakov:

Horúčka nad hlavou. 101 °F (38,5 °C) trvajúce dlhšie ako tri dni.
Dýchavosť, škrtanie alebo bolesť hrudníka pri vdychovaní.
Pokojný tep srdca viac ako 15 až 20 úderov nad normálnymi počas niekoľkých dní po sebe.
Príznaky trvajúce dlhšie ako 10 až 14 dní alebo sa prudko zhoršujú po tom, ako sa vám už zlepšila.
Kašľanie krvi, silné jednostranné bolesti ucha alebo dutín s horúčkou, stuhnutosť krku, silné bolesti hlavy.
Ak máte astmu, srdcové ochorenia, cukrovku alebo užívate lieky ovplyvňujúce imunitný systém skôr sa ohláste, než aby ste čakali desať dní.

Krátka verzia

Príznaky nad krkom a žiadna horúčka: Môžete trénovať pri 40 až 50 percentnej objeme a 70 až 80 percentnej záťaži, maximálne 30 až 40 minút.
Horúčka, kašeľ v hrudníku, bolesti tela, nevoľnosť: Odpočívaj, kým to neprejde, bez výnimky.
Spravte 10-minútový test na zahriatie a rozhodnite sa podľa toho, ako sa cítite, nie podľa toho, čo hovorí program.
Udržujte kalórie pri udržiavaní, 1,6 až 2,2 g bielkovín na kg, 2,5 až 3,5 litra tekutiny, 8 až 9 hodín spánku.
Rampa späť: 70 percent, potom 85 percent, potom normálne. Tri až päť dní nezostáva bez sily.