L-karnitín: Čo to vlastne robí, dávkovanie a či sa to oplatí

L-karnitín má jasnú, dobre zdokumentovanú úlohu pri spaľovaní tukov, čo je presne dôvod, prečo sa predáva ako niečo, čím nie je. Rozdiel medzi tým, čo táto molekula robí v bunky a čo sľubuje na etikete, je obrovský. Toto výskum skutočne ukazuje, ktoré dávky majú zmysel a kedy je lepšie minúť peniaze inde.

Čo to robí v tele

Karnitín je zlúčenina, ktorú telo vyrába samo z aminokyselín lizín a metiónín, s pomocou vitamínu C, B6, niacínu a železa. Jeho úlohou je preprava: dlhoročné mastné kyseliny nemôžu sami vstúpiť do mitochondrií, takže ich karnitín prepravuje cez membránu, aby boli spálené. Približne 95% celkového karnitínu sa nachádza v kostrovom svalu u dospelého približne 15 až 20 gramov.

Z jedla si ho dostaneš hlavne z mäsa. 100 g hovädzieho mäsa poskytuje asi 60 až 150 mg, 100 g bravčového mäsa asi 25 mg, kuracie mäso len 5 až 10 mg a pohár mlieka asi 8 mg. Denní mäsožravci konzumujú 60 až 180 mg denne; vegetariáni a vegáni zvyčajne 10 až 15 mg. Vaše telo syntetizuje ďalších 15 mg denne. Pre zdravého človeka je normálne stravovanie dosť. Skutočný nedostatok je zriedkavý a zvyčajne je spojený s chorobou, nie s diétou.

Prečo kapsula zriedka zvyšuje svalovú hladinu?

Toto je časť, ktorú marketing preskočí. Keď prehltnete 2 g L-karnitínu, hladina v krvi sa zvýši, ale veľmi málo sa dostane do svalov. Absorpcia z doplnku je len 14 až 18% (z potravy je 55 až 85%), a svalstvo čerpá karnitín iba vtedy, keď je inzulín silne zvýšený.

V štúdiách, ktoré skutočne zvyšovali svalový karnitín, sa použilo asi 2 g L-karnitínu spolu s približne 80 g rýchlych sacharidov dvakrát denne počas 12 až 24 týždňov. Výhoda bola asi o 20% viac karnitínu v svalovom tkanive a asi o 10% viac výkonu pri skúške vytrvalosti.

To je 160 g extra sacharidov každý deň po dobu pol roka. Ak máte deficit kalórií, je to úplne kontraproduktívne.

Znižovanie hmotnosti: reálne číslo

Meta- analýzy randomizovaných štúdií ukazujú priemernú stratu približne 1,2 kg telesnej hmotnosti počas 8 až 24 týždňov, pričom BMI klesá približne o 0,2 až 0, 3 bodu. Účinok je najzrejší u účastníkov s nadváhou, ktorí tiež dodržiavali diétu, a v podstate zmizne u chudých, trénovaných ľudí.

Pre perspektívu: 1,2 kg za šesť mesiacov je zhruba to, čo by ste dostali z jedenia 40 až 50 kalórií menej denne. Denný deficit 300 až 500 kcal produkuje 0,3 až 0,5 kg za týždeň. L-karnitín nie je spaľovač tukov v tom zmysle, ako sa to uvádza na trh.

Zotavenie a bolesť svalov

Tu sú údaje presvedčivšie. Dávky 1 až 2 g L-karnitínu L-tartrátu denne počas 3 až 4 týždňov znižujú značky poškodenia svalov a subjektívnu bolesť po ťažkej excentrické práce (zmýšľajte 5 x 15 squats, alebo 4 sekundy spúšťania fázy). Účinok je mierny a nezmení to, čo dokážete zdvihnúť, ale všimnete si ho o deň alebo dva neskôr.

Pre maximálnu silu, VO2max a akútnu oxidáciu tukov počas tréningu, neexistuje spoľahlivý účinok u už trénovaných ľudí.

Dávky, ktoré boli skutočne testované

1. Zotavenie a bolesť: 1 až 2 g denne v jednorazovej dávke najmenej 3 týždne pred očakávaním rozdielu.
2. Zvýšenie svalového karnitínu: 2 g dvakrát denne s približne 80 g sacharidov na dávku počas 12 až 24 týždňov. Drahý, otravný, zriedka to stojí za to.
3. Acetyl- L- karnitín (únava, kognitívne problémy): 500 až 2000 mg denne, zvyčajne rozdelené na dve dávky.
4. Dospelí starší ako 65 rokov a ľudia s chronickou únavou: 2 g denne počas 8 až 24 týždňov prinieslo v niekoľkých malých štúdiách stredne zníženie únavy.

Časovanie vzhľadom na tréning je jedno. Dôležité je, aby bol konzistentný a aby bol konzumovaný s jedlom s vysokým obsahom sacharidov.

Pre koho to môže mať zmysel .

• Veganov a vegetariánov, ktorí užívajú 10 až 15 mg denne , hladiny v plazme znižujú, hoci zásoby svalov sú zvyčajne v poriadku.
• Ľudia nad 65 rokov, ktorí majú problém s výraznou únavou.
• Každý, kto robí veľa excentrických prác, ktorý sa snaží zotaviť medzi reláciami.

Komu to nepomôže: Niekto, kto trénuje trikrát týždenne, jedá mäso, spí 6 hodín, s nešpecifikovanou výživou. Rovnaké peniaze vynaložené na dostatočné množstvo bielkovín (1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti), kreatínu (3 až 5 g denne) a na jednu hodinu spánku budú mať oveľa väčší účinok.

Vedľajšie účinky a interakcie

Dávky do 2 g denne sa vo všeobecnosti dobre znášajú. Po dosiahnutí hodnoty 3 g denne sa začínajú prejavovať nevoľnosť, bolesti brucha, hnačka a výrazný rybí zápach tela. Neškodné, ale nepríjemné.

Tráviace baktérie premieňajú časť karnitínu na TMAO, zlúčeninu spojenú v pozorovacích štúdiách s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Príčinná súvislosť nie je stanovená, ale je to dôvod, prečo by ste nemali brať 4 g denne roky bez potreby. Karnitín môže tiež ovplyvňovať účinok hormónov štítnej žľazy a boli hlásené prípady predĺženého INR u ľudí užívajúcich warfarín.

Kedy navštíviť lekára

Porozprávajte sa s lekárom pred začatím alebo namiesto doplnenia ak máte:

• chronická únava a svalová slabosť trvajúca dlhšie ako 4 až 6 týždňov bez jasného príčiny
• ochorenie obličiek alebo ste na dialýze (karnitín sa niekedy podáva terapeuticky tam pod dohľadom)
• ochorenie štítnej žľazy alebo ak užívate levothyroxín
• warfarín alebo podobný antikoagulant
• tmavá moč, silná slabosť alebo nepravidelný tep srdca po tréningu čo nie je problémom doplnku

Karnitín v krvi možno merať. Ak máte podozrenie na nedostatok, laboratórny test je lacnejší a múdrejší ako šesť mesiacov hádania s kapslami.

Krátka verzia

• L-karnitín prenáša mastné kyseliny do mitochondrií, ale zdravý človek už má dosť. Viac neznamená rýchlejšie.
• Na zvýšenie svalovej hmotnosti karnitínu je potrebné 2 g dvakrát denne s 80 g sacharidov na dávku počas 12 až 24 týždňov; pre väčšinu ľudí sa to nestálo za to.
• Na chudnutie: v priemere 1,2 kg počas niekoľkých mesiacov, väčšinou u ľudí s nadváhou, ktorí aj tak boli na diéte.
• Najpresvedčivejším prínosom je zotavenie: 1 až 2 g denne počas najmenej 3 týždňov znižuje bolesť.
• Neprekračujte dávku 3 g denne a poraďte sa s lekárom, ak máte problémy s štítnou žľazou alebo obličkami alebo ak užívate warfarín.