Kurča pre ľudí, ktorí trénujú: počet, množstvo, čas

Kurča sa stala skratkou gym čistý proteín, ale skutočné čísla sa zriedka objavujú: koľko bielkovín skutočne obsahuje, koľko tuku sa do pokožky pridáva a či je načasovanie vôbec dôležité. Nižšie sú hodnoty na 100 gramov, koľko skutočne potrebujete denne a ako to prispôsobiť vašim seancám. Nič tu nepotrebuješ viac ako ďalšiu nákupnú zásielku.

Hodnoty výživy na 100 g

Tieto čísla sú pre surové mäso. Varenie odstraňuje 25 až 30 percent hmotnosti ako vodu, takže 100 g surového prsníka sa stane približne 70-75 g varené - čo je dôvod, prečo 100 g prsníka sa môže použiť na výrobu mliečnych výrobkov. varené prsník obsahuje asi 30 g bielkovín, nie 23.

• Bezkožné prsia: 23 g bielkovín, 1-2 g tuku, asi 110-120 kcal
• S obsahom tuku >= 30% hmotnostného: 18-19 g bielkovín, 8-10 g tuku, asi 150-170 kcal
• stehno s kožou: 17 g bielkovín, 14-15 g tuku, asi 200-215 kcal
• Krídla s kožou: 17-18 g bielkovín, 15-16 g tuku, asi 200-215 kcal
• Kurčiatka pečeň: 17-20 g bielkovín, približne 5 g tuku, 120 kcal a približne 9 mg železa

Pokiaľ ide o mikroživiny, 100 g prsníka pokrýva približne polovicu denného obsahu niacínu (B3), tretinu B6 a tretinu selénu. Zink a železo sú v tmavom mäse výrazne vyššie - stehno má takmer dvojnásobok zinku ako prsia. Ak už niekoľko mesiacov konzumujete len prsné mlieko, je rozumný krok, ak raz alebo dvakrát týždenne budete jesť tmavé mäso.

Koľko bielkovín skutočne potrebujete?

Ak cvičíte s hmotnosťami, snažte sa získať 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 130 až 175 g denne. Ak máte deficit kalórií a schudnete, sedieť na vrchole tohto rozsahu, okolo 2,0-2,4 g/kg, pretože bielkoviny sú to, čo chráni svaly, keď sú nízke kalórie.

Praktický cieľ je 0,3-0,4 g/kg, teda 25 až 35 g bielkovín na 80 kg. To je asi 120-150 g surovej kuracej hrude. Tri alebo štyri takéto jedlá, v medziach 3 až 4 hodín, a celkový denný príjem sa postará sám o seba.

Nemusí to všetko pochádzať z kurča a je lepšie, ak nie. 150 g kurčaťa denne vám dodá asi 35 g bielkovín; zvyšok je jednoduchšie a lacnejšie pokryť vajíčkami, jogurtom, rybami, syrom a strukovinami.

Kedy ho jesť pri tréningu.

Pred zasadnutím

2 až 3 hodiny pred tréningom si dávajte kuracie a sacharidové jedlo. Proteíny a tuky pomaly vyprázdňujú žalúdok, takže 200 g kuracieho 45 minút pred kĺbmi je zlý plán. Ak máte iba hodinu a pol, skráťte porciu na 80-100 g mäsa a viac sa spoliehajte na ľahko stráviteľné sacharidy.

Po zasadnutí

30 minútové anabolické okno je v praxi mýtus. Jedlo s 30-40 g bielkovín v priebehu 1 až 2 hodín po tréningu funguje rovnako dobre, pokiaľ je váš denný celkový obsah tam, kde by mal byť. Jedna výnimka: Ak ste trénovali na hladom, jedzte do hodiny.

V noci .

Kurča trávi pomalšie ako tekuté zdroje bielkovín a v noci to funguje vo váš prospech. 30-40 g bielkovín 1 až 2 hodiny pred spaním je v poriadku a nezničí vám spánok, pokiaľ neprekročíte objem a tuk.

Varenie: kde sa kalórie skrývajú.

Kuľa je chudé, ale spôsob, akým ho varíte, môže ľahko zdvojnásobiť kalórie.

1. Každá lyžička oleja má asi 120 kcal. Tri lyžice v panvičke na štyri porcie dodávajú 90 kcal na porciu.
2. Koža na stehne pridá 60-100 kcal na 100 g. Ak sledujete kalórie, vyberte si ich pred varením, nie po tom.
3. Pečené prsia na 200°C 18 až 22 minút na kus 180-200 g a vytiahnite ho, keď vnútorná teplota dosiahne 74°C. Každý stupeň za tým je suché mäso.
4. Pre šťavnatosť: solná slanina (jedna lyžička soli na liter vody) po dobu 30 minút alebo jogurt a citrónová marináda po dobu 30-60 minút.

Skladovanie a bezpečnosť

Táto časť nie je nepríjemná - campylobacter a salmonella sú najčastejšie príčiny otravy potravinami spojenými s hydinou.

• Neumývajte syrové kuracie mäso. Kapky sa rozprašujú až na pol metra cez umývadlo a pracovnú dosku.
• Používajte samostatnú dosku a nôž pre surové mäso a umyjte si ruky po dobu 20 sekúnd zakaždým, keď sa ho dotknete.
• Uvarené mäso vychladnite do 2 hodín a uchovávajte v chladničke pri teplote 0-4°C maximálne 3 dni. Ak pripravíte jedlo na 5 dní, okamžite zmrazte polovicu jedla (do 3 mesiacov).
• Opäť zahrejte iba raz, na 74°C v strede - nie až kým nebude vlažné.

Kedy navštíviť lekára

• Prúd a vracanie trvajúce dlhšie ako 48 - 72 hodín, horúčka nad 38, 5 °C, krv v stolici alebo príznaky dehydratácie - ihneď navštívte lekára, namiesto toho, aby ste čakali, kým to vyprší.
• Ak máte ochorenie obličiek alebo jednu obličku, nepresúvajte proteín nad 1,5 g/ kg bez kontroly krvných testov (kreatinín, eGFR).
• Pri dny sa v kuracom mäse nachádza pomerne veľa purínov, ale v pečeni a iných orgánoch je veľa - obmedzte ich a dohodnite sa s lekárom na ich príjme.
• Opuchnuté pery, žihľavka alebo ťažkosti s dýchaním po jedle sú núdzové, bez ohľadu na to, koľkokrát ste už jedli toto mäso.

Krátka verzia

• 100 g surového prsníka: 23 g bielkovín a približne 115 kcal; 100 g varené: asi 30 g bielkovín.
• Cieľom je 1,6-2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne, rozdelené na 3-4 jedlá po 25-35 g.
• Jedzte kuracie jedlo 2-3 hodiny pred tréningom; potom máte 1-2 hodinové okno, nie 30 minútové.
• Kalórie pochádzajú z oleja a kože, nie z mäsa: jedna lyžička oleja je 120 kcal, koža až 100 kcal na 100 g.
• Neumývajte syrové kuracie mäso, varte ho na 74°C a varené mäso uchovávajte v chladničke najviac 3 dni.