Krúžky nôh: koľko sérií a opakovaní a ako postupovať

Krúženie nôh je jedným z mála cvičení, ktoré zaťažujú vaše stehenné kĺby skloním kolena, a práve preto ho mŕtvy zdvíhač nemôže nahradiť. Väčšina ľudí si ju oblečie na konci dňa, urobí dve séry s polovičným srdcom a použije tú istú váhu celé mesiace. Toto je konkrétna verzia: koľko setov, koľko opakovaní a pravidlo pre pridanie zaťaženia.

Čo robí a čo nerobí krúžok na nohách

Vaše stehenné kĺby majú dve úlohy: ohýbajú koleno a predĺžia bedro. Rumunské deadlifts a dobré ráno pokrývajú bedra, kučeravé nohy pokrývajú koleno. Tento rozdiel nie je akademický. Krátka hlava biceps femoris prekračuje len kolenný kĺb, takže takmer nemá žiadnu skutočnú prácu z variácií mŕtveho zdvíhania. Ak sú vaše kĺby slabým bodom, ak vám na posedení a šprintovaní všetko zaostáva, alebo ak ste si ich už niekedy napínali, závity na nohách sú hlavnou vecou, nie doplnkovou myšlienkou.

Sedieť, ležať alebo stáť

• Sedadlo: bedro je zhruba 90 stupňov, takže stehenný sval pracuje pri predĺžení. Pre rast svalov je to zvyčajne najlepší výber.
• Klamanie: bedro je rozšírené a sval pracuje v kratšej polohe. Je to pevné, ale ľudia tu zdvíhajú boky častejšie.
• Stojaci, jedna noha za druhou: Najlepší nástroj na vyrovnanie medzery medzi ľavou a pravou stranou. Ak jedna noha robí 2 alebo viac opakovaní menej, vykoná sa to 6 až 8 týždňov.

Ak si vyberiete iba jednu, vyberte si miesto. Ak máte miesto pre dvoch, sedieť v jednej sekcii a ležať v inej.

Koľko súprav

Počítam 10 až 16 setov priameho ramenného svalu za týždeň, vrátane zmien mŕtvych svalov. Z toho nech ťa krúžky nosia. 4 až 8 súborov týždenne, rozdelené na dve relácie, napríklad 3 skupiny pondelok a 3 skupiny štvrtok.

Ak ste skutočný začiatočník, 2 sérii na jednu sériu, teda 4 týždenne, vám pomôžu dosiahnuť pokrok počas prvých 8 až 12 týždňov. Len 10 krát týždenne sa len len zo záhybkov na nohách zriedka vypláca, pretože stehenní kĺby sa zotavujú pomaly. Bolesť môže trvať 48 až 72 hodín a bude sa rozvíjať v ktoromkoľvek ďalšom stretnutí s nohami.

Koľko opakovaní ?

Zostaň v ... 8 až 15 opakovaní rozsah. Pod 6 opakovaní sa technika zvyčajne rozpadne, vaše boky sa zdvihnú a spodná časť chrbta prevziať. Nastavenie , ktoré funguje pre väčšinu ľudí: 3 sady 8 až 12 na sedadle a 3 sady 12 až 15 na ležiacom. Oddych 90 až 120 sekúnd medzi setmi.

Ako blízko k zlyhaniu: ponechajte 1 až 2 opakovania v rezerve na prvých dvoch sériách a vezmite posledný súbor do bodu, kde sa opakovanie viditeľne spomalí. Nie je potrebné ísť ďalej.

Ako postupovať: dvojité progresie

Vyberte si rozsah, povedzme 8 až 12. Držte rovnakú hmotnosť, kým sa nezoberiete 12 opakovaní. Až potom pridajte najmenší dostupný skok, zvyčajne 2,5 až 5 kg. Vaše opakovania klesnú na 8 alebo 9, a cyklus sa začne znova.

Váha sa nepohne, kým sa na každej súse nevyrazí čistá horná časť rozsahu. Všetko ostatné je hádanie a hádanie je dôvod, prečo ľudia bežia rovnaké 40 kg dva roky.

Praktický problém: Strojové hromady často skáču 5 kg v krokoch, čo je 15 až 20 percentný nárast, keď pracujete s 25 až 30 kg. Tri opravy: na špendlík zavesiť malú dosku 1,25 až 2,5 kg, natiahnuť fázu spúšťania z 2 do 3 sekúnd alebo pridať jeden opakovanie na sadu každý týždeň, kým sa rozsah nevyplní.

Ako vyzerá šesť týždňov?

1. Týždeň 1: 30 kg pre 10, 9, 8
2. Druhý týždeň: 30 kg pre 11, 10, 9
3. Trojitý týždeň: 30 kg pre 12, 11, 10
4. Štvrtý týždeň: 30 kg pre 12, 12, 12, kritérium splnené
5. Týždeň 5: 35 kg pre 9, 8, 8
6. 6. týždeň: 35 kg pre 10, 9, 9

To je zhruba 5 kg za 6 týždňov. Nebude to tak hladké celý rok a 2 až 3 týždne je normálne. Ak sa čísla po 4 týždňoch nepohybujú, znížte hmotnosť o 10 percent a vylezte späť hore.

Päť chýb , ktoré nás najviac stáli .

• Búky sa odtiahnu. Chyť rukoväti, upevňuj svoje brušné svaly a ak stále zdvihnú, váha je príliš ťažká.
• Zrážať váhu späť. Spustite pod kontrolu na 2 až 3 sekundy. Tam sa väčšinu práce vykonáva.
• Znížime dosah. Kľakol sa takmer úplne, nechajte 5 až 10 stupňov a zakričte sa tak ďaleko, ako to zariadenie dovolí.
• Zlé zariadenie. Kolenný kĺb musí byť v súlade s osou stroja a spodná podložka je 2 až 3 cm nad pätou, nie na Achillovej šľachte.
• Prsty ťahajú celú dobu. Ak vám teľa stále preberá alebo sa vám krčí, nechajte si namiesto toho uvoľniť nohy.

Kŕče

Kŕče na stehenných svalovách počas krúžkov nôh sú časté a zvyčajne nie sú signálom zranenia. Urobiť 1 až 2 zábery ohrievania pri 40 až 50 percentách svojej pracovnej hmotnosti po dobu 10 opakovaní, nezačať chladne hneď po sedení a počas sedenia piť vodu. Ak sa vám vždy zhrúti, znížte zaťaženie o 20 percent na dva týždne a znovu sa posilnite.

Kedy navštíviť lekára

• Ostrá, náhla bolesť v zadnej časti stehna, najmä s pocitom praskania alebo praskania.
• Opuch alebo modriny, ktoré sa objavia do 24 až 48 hodín.
• Praskanie, necitlivosť alebo bolesť, ktorá sa pohybuje pod kolenom a väčšinou pochádza z chrbtice ako z svalov.
• Bolesť, ktorá sa nezmenšila po 2 až 3 týždňoch zníženej záťaže.
• Opuchnuté koleno, koleno, ktoré sa zablokovalo alebo koleno, ktoré sa uvoľnilo.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo vás bolí v pokoji.

Krátka verzia

• 4 až 8 zákrut na nohy týždenne v dvoch reláciách, plus pohyb kyčle na kyčle.
• 3 sérií 8 až 12 opakovaní, 90 až 120 sekúnd odpočinku, 2 až 3 sekundy na spúšťacie fáze.
• Dvojitý vývoj: pridať 2,5 až 5 kg len po dosiahnutí hornej časti rozsahu v každej sérii.
• Prvá voľba je sedieť na nohách, práce s jednou nohou, ak je jedna strana 2 alebo viac opakovaní za sebou.
• Ostrá bolesť s modrinami, mravčenie pod kolenom alebo bolesť trvajúca viac ako 3 týždne znamená lekára, nie ďalší tréningový cyklus.