Krúhľavý kladivo: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Ako správne vykonať kladivo, ktoré chyby vás môžu zničiť, koľko setov a opakovaní a kedy je bolesť lakťa potrebná.

Kúľový závit je variácia, kde sa vaše dlane obracajú navzájom počas celého pohybu, tak ako by ste držali kladivo. Táto neutrálna paža presúva veľkú časť práce na svaly vedľa a pod bicepsmi, preto ruka vyzerá hrubšie zo strany. Vyzerá to ako cvičenie, ktoré sa nedá pokaziť a v praxi sa zvyčajne vykonáva príliš rýchlo a príliš ťažko.

Čo to vlastne funguje

Rozdiel od štandardného kučera nie je kozmetický. Keď predlaktie nie je otočené dlanou hore, biceps stráca časť svojej mechanickej výhody a práca sa redistribuuje.

Zelený krúžok sedí pod bicepsmi. Keď sa zväčšuje, tlačí biceps hore, takže ruka vyzerá väčšie bez toho, aby sa biceps vôbec zmenil.
Brachioradialis beží pozdĺž spodnej podlaktie tesne pod lakťom a strieľa najťažšie v tejto neutrálnej polohe.
Biceps Stále funguje, len s menším pákovým vplyvom ako pri zvitnutí dlaní, pretože neexistuje supinácia.
Držať a podlaktie Držte si celý čas hantelku, takže to funguje ako priľnať.

Správna technika, krok za krokom.

Postav sa, nohy od seba, kolená mäkké, brušné slabé.
Zober si hantely, ruky visia na stranách, dlane sú tvárou k sebe.
Držte lakte pri rebrách a nechajte ich tam po celú dobu. Loket je záves, nie kolo.
Zdvihnite hantel do ramena po dobu 1 až 2 sekúnd bez pohybu bedrov.
Zastavte, keď podlaktie prejde mierne nad horizontál alebo keď pocítite, že lakť začne pohybovať dopredu, podľa toho, čo nastane skôr.
Držte ho zhruba 1 sekundu na vrchole a úmyselne stlačte sval.
Znížte pod kontrolou po dobu 2 až 3 sekúnd, kým loket nebude úplne rovný.
Žiadne skákanie na dne. Ďalšia zastávka začína na mŕtvom mieste.

Tempo a dýchanie

Použite tempo 2-1-2, alebo 3-1-1 ak sa vám to zdá príliš jednoduché. Vdychujte na ceste dole, vydychujte na ceste hore. 10 opakovaní by malo trvať 35 až 50 sekúnd. Ak vám 10 trvá 15 sekúnd, trénujete momentum, nie svaly.

Časté chyby

Hýbe sa z bokov a spodnej časti chrbta. Ak musíte tlačiť panvou, aby ste začali s rep, váha je príliš ťažká. Zbaviť sa 2 až 4 kilogramy.
Lokty sa pohybujú dopredu. Výťah sa zmení na zdvih ramena a ruka robí oveľa menej práce.
Pol rep. Rezanie spodnej polovice je najbežnejší spôsob, ako urobiť cvičenie ťažkým bez toho, aby bolo ťažké.
Sklonené zápästie. Ruka musí zostať v súlade s predlakťou, inak sa náťažok dostane k kĺbu namiesto svalov.
Na vrchole sa sklonil rukami., čo prepáči prácu pascami.
Rovnaká hmotnosť a rovnaké súpravy už mesiace. Bez progresie nie je dôvod na zmenu.

Jedno pravidlo urovnáva väčšinu z nich: Ak nemôžete spustiť hantelku na tri sekundy bez toho, aby vám ušla, nie je to vaša pracovná hmotnosť.

Variácie a kedy ich používať

Stávajúce, striedavé ruky je predvolený a najlepší spôsob, ako sa naučiť pohyb, pretože môžete sledovať každú ruku samostatne.
Obe ruky naraz. Zmenšuje čas na set o polovicu a pomáha pri dlhých tréningových dňoch, ale s momentom je ľahšie podvádzať.
Sedadlo s chrbticovou opierkou takmer eliminuje telo angličtiny. Používajte ho, keď neveríte svojej forme.
Krúžkové telo, posúvajúci hantel smerom k opačnému ramenu, viac zdôrazňuje brachialis.
Náklon lavičky na 45 až 60 stupňov, ruky visiace za líniou trupu, dáva silnejší rozťah v spodnej časti.

Série, opakovania a zaťaženie

Pre väčšinu ľudí cvičenie 3 až 4 krát týždenne, 2 až 4 sérií po 8 až 15 opakovaní, raz alebo dvakrát týždenne, je dosť. Oddych 60 až 90 sekúnd medzi setmi. Každú sériu dokončujte s 1 až 3 opakovaniami, ktoré zostávajú v rezerve, namiesto toho, aby ste sa vždy vytratili.

Prirovnané počátečné zaťaženie je 5 až 8 kilogramov na ruku pre ženy a 8 až 12 kilogramov pre mužov s určitým tréningom za nimi, ale počet je menej dôležitý ako to, či vaše posledné dva opakovania vyzerajú ako vaše prvé dva. Keď dosiahnete najvyšší limit v každej sérii po dva sedenia za sebou, pridajte 1 až 2 kilogramy a spustite sa späť na spodný limit. Reálne sa dá očakávať, že sa za 6 až 10 týždňov prejaví jasná zmena sily a za 4 až 6 mesiacov viditeľná zmena veľkosti ruky. Uložte cvičenie na konci cvičenia, po práci chrbta alebo hrudníka, pretože to vyžaduje málo energie, ale ľahko zničí vaše veľké zdvíhanie, ak to urobíte ako prvý.

Kto to má rád ?

Vhodné pre začiatočníkov, pretože sa tento pohyb ľahko naučí a ťažko sa zraní. Vhodná je aj pre každého, kto sa pri zväčšovaní paľby s rukami nahor sťažuje na zápästia alebo lakte, pretože normálne sa neutrálne prijímanie toleruje bez problémov. Stojí za to si ju nechať, ak váš šport závisí od priľnavosti, ako je napríklad lezenie, bojové športy, veslovanie alebo zápas. Ak je vaším jediným cieľom vrchol bicepsov, toto nie je prvé cvičenie pre túto prácu, ale je to vynikajúce druhé.

Kedy navštíviť lekára

Mierne bolesť deň alebo dva po tréningu je normálne. Navštívte lekára, ak bolesť lakťa alebo predlaktia trvá dlhšie ako 2 až 3 týždne napriek zníženiu zaťaženia, ak sa vám začnú v prstoch brzdiť, znecitliviť alebo oslabiť, ak je viditeľný opuch alebo modriny, alebo ak ste počas dávky pocítili náhle praskanie po ktorom nasleduje ostrá bolesť. To isté platí pre bolesť, ktorá vás zobudí v noci. To už nie je technický problém a nebude sa vyriešiť niekoľkými dňami voľna.

Krátka verzia

Paže sú stále tvárou k sebe, lakte proti rebrám, žiadne hoďové koleny.
Vstáva za 1 až 2 sekundy, krátky držanie, dole pod kontrolou za 2 až 3 sekundy na úplne rovný lakť.
2 až 4 sérií 8 až 15 opakovaní, 60 až 90 sekúnd odpočinku, raz alebo dvakrát týždenne.
V každej sérii dvakrát za sebou dosiahnete najvyššiu hodnotu opakovania a potom pridáte 1 až 2 kilogramy.
Bolesť trvajúca viac ako 2 až 3 týždne, brnenie alebo strata sily ide k lekárovi, nie do ďalšej skupiny.