Kroky na lavičke: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Kĺbové cvičenie je jedným z mála cvičení, ktoré budujú silu jednej nohy, rovnováhu a kontrolu kolena súčasne a všetko, čo potrebujete na začiatok je stabilná lavička a vaša telesná hmotnosť. Problém je v tom, že väčšina ľudí ich robí príliš rýchlo, na nesprávnej výške a bez plánu postupu, takže cvičenie skončí ako zahrievanie namiesto skutočnej práce. Toto je konkrétna verzia: aká výška, koľko setov a opakovaní a čo presne zmeniť z týždňa na týždeň.

Výška lavičky je prvým rozhodnutím .

Výška určuje ťažkosť viac ako akýkoľvek hantel. Príspevok:

• 303535 cm začiatočník. Predné koleno je asi 90 stupňov alebo mierne nad ním. Tu sa naučíš vzor.
• 404545 cm štandardná výška pre niekoho, kto absolvoval šesť mesiacov výcviku. Búk klesá pod úroveň kolena a zadné ramená majú oveľa väčší podiel práce.
• 50 cm a viac pokročilý. Stojí to za to, keď dokážeš tri sety 10 na 45 cm bez kolísania a bez odtlačok z zadnej nohy.

Jednoduchý test: Ak sa vaše telo nakloní viac ako o 30 stupňov alebo ak musíte odtlačiť zadnú nohu, je lavička príliš vysoká. Spustite to o 5 cm.

Technika v piatich bodoch

1. Celá noha na lavičke, nie len predná polovica. Potočka musí byť na povrchu.
2. Posunúť svoju váhu do päty hornej nohy a riadiť sa s Len na tú nohu.- Nie . Dolná noha je cestujúci, nie motor.
3. Stopy kolena na druhom a treťom prste. Nesmie sa zrútiť dovnútra.
4. Tempo: 2 sekundy hore, krátka pauza na vrchole, 3 sekundy dole. Zníženie je polovica cvičenia.
5. Pred odvrátením sa postaviť úplne vzpriamene na vrchole s vyloženým bedrom.

Jedna opakovanie trvá zhruba 6 sekúnd. Set 10 na nohu trvá asi 2 minúty ak ho dokončíte za 40 sekúnd, robíte niečo iné, nie krok dopredu.

Koľko setov a opakovaní

Vyberte si jednu vetu a držte sa ju aspoň 3 týždne:

• Začínajúci (prvé 3 4 týždne): 2 3 sérií 8 10 opakovaní na nohu, iba s telesnou hmotnosťou, 30 35 cm lavička, dvakrát týždenne. Odpočin 60 90 sekúnd.
• Medzi: 344 sérií 81212 opakovaní na nohu s 82020 kg celkového pridaného zaťaženia, stolička 404545 cm, dvakrát týždenne. Odpočin 90 120 sekúnd.
• Smerovanie sily: 4 sérií 566 opakovaní na nohu pri približne 203030% telesnej hmotnosti, 45 cm lavička, odpočinok 23 min.
• Vytrvalosť alebo návrat po prepustení: 2 3 séry 15 20 opakovaní, 20 25 cm lavička, bez zaťaženia, až trikrát týždenne.

Udržujte týždenný objem medzi 6 a 12 pracovnými setmi na nohu v rámci všetkých vašich jednonohých prác spolu. Okrem toho sa podráždenie predného kolena prejavuje rýchlejšie ako pokrok.

Ako postupovať: dvojité progresie

Zmeňte jednu premennú naraz. Pořadie , ktoré funguje:

1. Najprv zástupcovia. Začnite na troch sériách z ôsmich. Každé stretnutie pridajte jeden opakovanie na jeden set, kým nedosiahnete 3 sady z 12 s čistou technikou.
2. Tak naložte. Keď sa dostanete na 3 x 12, pridajte 466 kg celkovo (233 kg na ruku) a obnovte na 3 x 8. Opakujte cyklus.
3. Výška až po dvoch cykloch. Keď ste dva krát prešli z 8 na 12, zdvihnite lavicu o 5 cm, spustite váhy a začnite znova na 3 x 8.
4. Tempo ako záloha. Žiadne hantely a žiadna vyššia lavička? Roztiahnite fázu spúšťania z 3 na 5 sekúnd. Rovnaké opakovania, výrazne ťažšia práca.

Realistická miera pokroku školenia dvakrát týždenne: počas 8 týždňov od 3 x 8 hmotnostných hmotností pri 30 cm do 3 x 10 s 10 kg pri 40 cm. To je dobrý skok, nie sklamanie.

Variácie pri odkladovaní

• Bočný vzostup postaviť sa na lavičku a posunúť sa bokom. Tlak na gluteus medius je ťažší. Je užitočné, ak koleno má tendenciu kĺbať dovnútra.
• Všetky sú na jednej nohe. skôr než na striedanie. Je to oveľa ťažšie na rovnováhu a na dýchanie.
• Excentrický zostup Dobrú možnosť, keď plné posunovky zhoršujú prednú časť kolena.

Najčastejšie chyby

• Odtiahnuť zadnú nohu. Kontrola: len nohy spodnej nohy na podlahe s zdvihnutou pätou alebo úplne zdvihnúť.
• Držíte stojan alebo stenu. Ak potrebuješ podporu, lavička je príliš vysoká.
• Padá príliš rýchlo. Pád na spodnú nohu ruší väčšinu výhod.
• Nerovné opakovanie. Vždy začnite so slabšou nohou a druhé nohe dajte rovnaké číslo, nie viac.

Kedy navštíviť lekára

Step-upy sú zvyčajne milé na kolená, ale existujú jasné limity.

• Bolesť vyššia ako 3 z 10 počas cvičenia alebo bolesť trvajúca viac ako 48 hodín po cvičení.
• Opuch kolena, zablokovanie (zavesenie kĺbu) alebo pocit, že koleno pod tlakom upadne.
• Necitlivosť, brnenie alebo slabosť smerom dole po nohe.
• Bolesť v slabine alebo v bedrách, ktorá sa zhoršuje s každým krokom hore.

Ak ste podstúpili operáciu menisku, rekonštrukciu ACL alebo náhradu bedrového kluka, dohodnite sa s fyzioterapeutom na výške lavičky a stanovte počet pred tým, ako začnete samostatne.

Krátka verzia

• Začnite na lavičke s rozmerom 303535 cm; zdvihnite ju o 5 cm len vtedy, keď dokážete urobiť 3 x 12 bez kolísania.
• Počátečná dávka: 2 3 sérií 8 10 opakovaní na nohu, dvakrát týždenne, 60 90 sekúnd odpočinku.
• Tempo 2 sekundy hore, 3 sekundy dole; 10 opakovaní by malo trvať asi 2 minúty.
• Pokrok v tomto poradí: 12 opakovaní, potom 4 kg6 kg zaťaženia, potom výška lavičky.
• Nevyžadujte viac ako 612 pracovných setov na nohu za týždeň a navštívte lekára v prípade opuchov, uzamknutosti alebo bolesti trvajúcej viac ako 48 hodín.